Mit kell enni az edzőterem után

Edzés utáni snack

Mit kell edzés után enni? Ez az egyik fő kérdés, amely számos sportolót és tornaterem látogatót fog befogni. Kétségek merülnek fel azzal a tudattal, hogy a különböző élelmiszerek nemcsak összetételüknél, hanem emésztési szükségleteiknél is eltérőek, és hogy ezeknek a jellemzőknek az egyes sportolók igényeihez kell igazodniuk.

Az edzés utáni snack választását bizonyos változók tekintetében kell elvégezni; ezek: a képzés célja, a lehetséges kóros állapotok, a szervezet szükséglete (végzett képzés típusa), a gyakorlás gyakorisága és intenzitása, az étrend egyensúlya a nap hátralevő részében, személyes ízlés és kényelem - könnyű használat.

Ezt követően meg kell határozni, hogy az edzés utáni snack lényegében 4 funkciót hajt végre:

1. Támogatja a testet energia szempontjából, és néha helyreállítja a glikogén raktárakat
2. Csökkenti - lelassítja - megszakítja az izom-katabolizmust
3. Megkönnyíti az étvágytalanságot a főétel várakozásakor
4. Támogatja a víz és nem energia táplálkozási molekulák szállítását: szálak, vitaminok, ásványi sók, fenolos antioxidánsok, fitoszterolok, lecitinek stb.

Mikor kell elfogyasztani az edzés utáni snacket?

Sokan válaszolnának: " Edzés után! " A diskurzus azonban nem olyan felületes, hogy a motoros erőfeszítés megszakítása és a táplálkozási molekulák bevezetése között eltelt idő sok élelmiszer-stratégia kulcsa. Másrészt, ahogy gyakran előfordul, sok ilyen stratégia egymással szemben ellentétes! Tehát melyik a legmegfelelőbb?

Az első gondolatmenet szerint az edzés utáni snacknek teljes mértékben ki kell használnia a szervezet anabolikus ablakát . Ez a "pillanat", amely általában az előző sportlétesítmény egységével arányos (térfogat és intenzitás), az EPOC első fázisának (Extex Postexercise oxigénfogyasztás) időtartamának felel meg, és az első 15 '-ában kiváló az erőfeszítés végétől; ezután fokozatosan elhalványul. A körülményre jellemző különböző metabolikus reakciók közül elvileg figyelemre méltó képessége van az izom glükóztartalmának befogadására is, inzulin beavatkozása nélkül; nyilvánvaló, hogy a fibrocellula kapzsisága azonban érzékeny a hormon felszabadulására. Röviden, bizonyos sportos edzők és sporttudósok azt javasolják, hogy az edzés utáni snacket a "lélegzetlen" állapotban, vagy legalábbis az öltözőben vegyék igénybe, hogy növeljék a glikogén tárolásának sebességét és megállítsák az izomkatabolikus folyamatot.

Más szakemberek a választásukat az EPOC-ra jellemző különböző szempontokra alapozzák; ezek a következők: az alapvető energiafelhasználás növekedése és a szomatotropin (növekedési hormon vagy GH) kibocsátásának növekedése. Ez az utóbbi mediátor, amely a vércukorszint csökkenésével növekszik, szerepet játszik a glikogenolízisben (a vércukorszint növelésében) az edzés során, ugyanakkor megakadályozza (amennyire lehetséges) túlzott izomkatabolizmust. A GH támogatásával tehát teljes mértékben kihasználható lenne a bazális metabolizmus növekedése, az edzés utáni snack elhalasztásával a végétől (azaz az EPOC első fázisának befejezése után) több mint 60-120 '-ig.

Ahogyan arra lehet következtetni, az egyik vagy a másik módszer megválasztása nagyban függ az elérni kívánt céltól; az első eset elsősorban a hipertrófiai testépítőkre és azokra a sportolókra vonatkozik, akik több mint 4-5 heti képzést tartanak. A második, főleg testépítők a vágási fázisban (definíció), azok, akik súlyvesztésre alkalmasak, vagy sportolók, akiknek el kell érniük egy bizonyos kategóriába tartozó súlyt.

Jobb azonban szem előtt tartani, hogy az edzés utáni snack csak akkor válik szükségessé, ha bizonyos azonnali viszonyra van szükség, vagy az első esetben. A második esetben, amikor a szekció vége a fő étkezésekhez közel kerül, nem kell fogyasztani.

Fehérje smoothie mandulával, banánnal és kakaóval

X Problémák a videó lejátszásával? Újratöltés a YouTube-ról Ugrás a videó oldalra Ugrás a Video Receptek szakaszra Nézze meg a videót a YouTube-on

A Post Workout Snack táplálkozási összetétele

" Mi a legmegfelelőbb táplálkozási összetétele az edzés utáni snacknek? " Az előző kérdésre vonatkozóan még ebben az esetben is a válasz: " attól függ ... ".

Figyelembe véve a szubjektív táplálkozási szükségleteket, a céltól és a képzés típusától függően, a fizikai elkötelezettség után fogyasztható ételek túlnyomórészt szénhidrát vagy fehérje alapúak lehetnek, gyorsan változó körbe belépve, és egy lipid-százalék is. ingadozik.

Feltételezve, hogy a cél a szénhidrát-készletek anabolizmusának a lehető leggyorsabb elősegítése, a poszt-edzés utáni snack korai lesz, majdnem teljes egészében közepes és magas glikémiás indexű szénhidrátokra épül, nagyon kevés szál, fehérje és lipid (ajánlott) elágazó hordozós aminosavak). Ezután menjen előre édes folyadékok, gyümölcslevek, rizs sütemények, szárak, főtt burgonya, érett banán, főtt fehér rizs stb. A fehérjéken és lipideken alapuló második edzés utáni snacket nem szabad kizárni, kb. 1-2 óra elteltével; ez a helyzet: joghurt (normál, sűrített, sovány, egész stb.), tonhal, főtt tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú hidegvágások (esetleg nem nagyon sós), sült marhahús és néhány olajmag (mandula, dió, mogyoró, pisztácia, fenyőmag) stb.)

Másrészről, ha az anabolikus célpont elsősorban az izomrostokat érinti, a snack minden bizonnyal vegyes lesz. A magas glikémiás indexű szénhidrátok inzulin stimulátorként és állati eredetű élelmiszerekként fognak működni a műanyag szubsztrátból (aminosavak). Az időbeli tűrés nagyobb, és az ételeket 15 óra elteltével a képzés végét követően lehet megtenni. A termékek ugyanazok, de kisebb részekben; a gyakorlatban a glükidek egy része hagy a fehérjék számára. Jobb elkerülni a túl sok rostot és lipidet, hogy a glikémiás indexet ne csökkentsük túlságosan.

Egy másik példa a zsír-katabolizmus keresésére vonatkozik. Hangsúlyozni szeretném, hogy ebben az esetben a képzést gondosan mérlegelni kell (különösen a fogyókúrás étrend jelenlétében), hogy elkerüljük az izmos trófea indokolatlan veszélyeztetését. Nem ritka, hogy a kreatin kiegészítő támogatása révén erőstimulációs protokollokat alkalmaznak, ezért nagyon intenzívek, de kevés ismétléssel, és körülbelül 30-35-ig tartanak; jobb az aerob aktivitás teljes elkerülése. Az előző fejezetben említett kritériumot tiszteletben tartva az edzés utáni snacket legalább egy órával a vége után (jobb 90 ') fogják venni.

A táplálkozási alap elsősorban a következők: magas biológiai értékű fehérjék vagy elágazó aminosavak, nagyon kevés szénhidrát alacsony glikémiás indexgel, diétás rost és telítetlen lipidek. A fehérjetartalmú ételek ugyanazok, mint a már említettek, a sűrített, alacsony zsírtartalmú joghurtok és a tojásfehérjék (a legnagyobb biológiai érték) mellett; ezek a glükidek lehetnek zöldségek (különösen sárgarépa) vagy bizonyos gyümölcsfajták (például a Granny Smith alma vagy grapefruit vagy eper stb.), míg a lipid élelmiszerek extra szűz olívaolaj vagy olajos magvak (de célszerű figyelembe venni a a fehérjetartalmú élelmiszerekben található lipidrészek). Gyümölcs-, zöldség- és olajos magvak esetében a rostfelvétel is nő.

Az utolsó körülmény, amelyet meg kell említeni, azok, akik fokozatosan, de nagyon lassan próbálják csökkenteni a zsírt . Ebben az esetben lehetséges egy vegyes módszer kihasználása, amelyben az anabolikus ablak használatával megpróbáljuk blokkolni az izom-katabolizmust, de az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek használatával (amennyire csak lehetséges, elkerülve az inzulin stimulációt). Ez a rendszer gyakran összekapcsolódik enyhe és ritkán képzett képzési protokollokkal, esetleg keverve, de határozottan alacsony intenzitású aerob komponenssel. Ez lehetővé teszi a glikogénállományok lassú, de teljes visszanyerését az edzések között eltelt idő alatt.