Az izmok fiziológiájának rövid jelei
Az ATP-nek köszönhetően bármilyen fiziológiai tevékenységet végezhet, beleértve az izomösszehúzódást is.
Élelmiszer-oxidáció - Energia - ATP - fiziológiai munka (izomösszehúzódás)
Az ATP, az adenozin-trifoszfát, az a kémiai forma, amelyben az energiát minden izomsejtben tárolják, csak a bontása révén lehetséges annak az energiának a levezetése, amellyel a sejtek képesek elvégezni a speciális munkájukat.
Az ATP egyszerűsíthető, nagyon összetett komponensben, adenozinban és három kevésbé bonyolult foszfátcsoportban.
ATP struktúra
Adenozin --- P --- P --- P
A két foszfát végcsoport között fennálló kötés erősen energikus kötés, amelynek törése vagy hidrolízise felszabadítja az izomsejt által a munka elvégzéséhez könnyen használható energiát (7-12 kilokalória).
ATP <→ ADP + Pi + ENERGY
Az ATP hasítási folyamat reverzibilis reakció, és lehetővé teszi az eredeti molekula helyreállítását.
Az izomsejtekben az ATP állománya nagyon korlátozott, és folyamatosan regenerálható, hogy a testünk hosszú ideig működhessen.
"Az izmokban tárolt ATP az egyetlen olyan üzemanyag, amely azonnal rendelkezésre áll a hatalom számára, így az egyetlen olyan üzemanyag, amely száz százalékos maximális összehúzódást eredményez.
Az ATP-t kb. 4-5 másodpercig tárolhatja a maximális összehúzódásig, elég ahhoz, hogy maximálisan megismételje a zömöket, dobja ki a gerincet vagy fusson 50 méterre. Mivel a 100 méteres sprinterek nagyon jól tudják, a maximális izomösszehúzódást körülbelül 5 másodpercig nem lehet fenntartani. Ezután a cél az, hogy a lehető legkisebb sebességet elveszítsük, amíg túl nem érünk a célvonalon. ”(Colgan, 2003)
4-5 másodpercnyi maximális edzés után a kreatin-foszfát (CP) révén szinte maximális kontrakcióval lehet folytatni. A rendelkezésre álló energia hozzáadása a tárolt ATP-vel és CP-vel lehetséges, hogy maximális intenzitású erőfeszítést hajtson végre összesen körülbelül 10-11 másodpercig, az idő a 3-4 maximális ismétlés végrehajtásához vagy 100 méter maximális sebességnél . Ezt az energiatermelési rendszert foszfátrendszernek vagy anaerob alacid rendszernek nevezik, az izmokban tárolt ATP / CP-t használ, és nem használ glikogént, glükózt, zsírsavat és aminosavat.
"Az izomösszehúzódás végén szinte az összes izomban lévő szabad kreatin és szabad foszfát molekula ismét csatlakozik a kreatin-foszfát előállításához.
Ez a biokémiai aktivitás elengedhetetlen az izom és az erő megteremtéséhez, mert pontosan megmutatja, hogy mennyi ideig kell pihenni egy készlet és egy másik között a maximális növekedés érdekében.
A kreatin-foszfát az egyetlen módja annak, hogy az ATP-ben töltött ADP-t regenerálják, és lehetővé tegyék a szinte maximális izomösszehúzódást 4-5 másodperc után. Tehát megértheted annak fontosságát, hogy minden izomban legyen a kreatin-foszfát terhelése.
Az orális kreatin-kiegészítők növelik az izom kreatint és a megerőltető testmozgás mintegy 50% -kal növeli a kreatinhasználatot . ”(Colgan, 2003)
A kreatin biokémiája csak azt mondja meg nekünk, mit várhatunk az integrációtól.
Egy nemrégiben készült tanulmányban Conrad Earnest és a délnyugati Texas Medical Center és a Dallas Cooper klinikája munkatársai 28 napig napi 20 gramm kreatint adtak a korszerű súlyemelőknek. A teljesítményt 1 RM-nál mérték a présnyomással. Az átlagos súlygyarapodás 8 kg volt, a 6, 5% -os teljesítményjavulás.
A kreatin használatának köszönhetően a maximális edzést hosszabb időre meghosszabbíthatjuk, hogy nehezebb edzések és gyorsabb izomnövekedési folyamatok alakuljanak ki.
Az erők túlzott expozíciós vizsgálatában Earnest megállapította, hogy az 1RM átlagosan 70% -os ismétlése 11-ről 15-re nőtt.
A Colgan alacsony ismétlésekkel azonosítja a legjobb edzést a túlterheléssel, hogy izomerőt és hipertrófiai növekedést hozzon létre. Minél nagyobb az izmok túlterhelése, annál nagyobb az izomnövekedés. Egy hónap alatt a Balsom mintegy 0, 3 és 2 kg közötti tömeges növekedést regisztrált, átlagosan 1 kg-mal. Conrad Earnest tanulmányaiban még nagyobb növekedést tapasztaltak: 28 nap után 20 gramm kreatin naponta átlagosan 1, 6 kg-os növekedést ért el.
A kreatin-monohidrát minden bizonnyal az egyik legjobb kiegészítő az izom és az erő növeléséhez.
A magas szintű sportolók és a nagyon tapasztalt sportolók, akiknek négy 8 hetes ciklusa van, egy 4 hetes pihenéssel elválasztva, 15-20% -os növekedést mutatnak a zömök RM-jében.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a kreatin-monohidrát egyetlen hetében (20 g / nap 5 napig) 7-12% -kal, a sebesség pedig 13% -kal növeli az ugrást (Bosco, 1997).
Mennyi kreatint szed?
