Szerkesztette: Alessandro De Vettor
A sűrűség olyan képzési paraméter, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, ha nem teljes mértékben alkalmazzák az edzőteremben, de ez alapvetően hozzájárulhat a hipertrófiai fejlődéshez.
A Density Training-et néhány évvel ezelőtt tervezték és fejlesztették ki a vezető fitnesz exponensek, mindenekelőtt Charles Staley jól ismert atlétikai edzője EDT-vel.
A sűrűségképzés abból áll, hogy egy adott időn belül a lehető legtöbb ismétlést végezzük el, fokozatosan növelve az üléstől a munkamenetig.
A Density Training egyik fő kritikája, hogy hosszú távon "katabolikus" és nem hipertrófiai képzés legyen. A kritika részben megalapozott, és a biotípus és a fizikai antropológia elvei szerint elmondható, hogy bizonyos szomatotípusok esetében ez a képzési módszertan túlzott és ellentétes lehet. Meg kell azonban jegyezni, hogy vannak olyan személyek, akik különösen pozitívan reagálnak az ilyen típusú edzésre; másodszor, célzott kiigazításokat lehet alkalmazni a vitathatatlan előnyök fenntartása, az ellenjavallatok megszüntetése vagy minimalizálása érdekében.
Az utóbbi években különösen a „sűrűségi tényezőt kifejezetten figyelembe vevő tréningek” ismét érdeklődést és támogatást kapnak, helyüket a hipertrófiai technikák között helyezik el.
Ebben a cikkben a klasszikus módszerre vonatkozó változtatásokat javasolnak, amelyek a modern természeti képzés alapelveivel integrálva lehetővé teszik azt a szomatotipikus jellemzőkkel rendelkező alanyok számára is, amelyek nem igazán alkalmasak. Az alapvető pontok a helyreállítási időszakok kalibrálására és az időtartamra / intenzitásra vonatkoznak, valamint egyetlen izommunkára, amely elkerüli a kombinált agonista / antagonistát. Ezek az eszközök lehetővé teszik - a hipertrófiai szempontok jobb fejlesztése mellett - jobb pszichológiai elfogadhatóságot is, és ezt a módszert nagyobb számú tantárgy számára elérhetővé teszik.
A javasolt program tehát "egysűrűségű képzés" -ként definiálható a "Hardgainer " tantárgyak számára . Érdemes hangsúlyozni, hogy ez csak egy lehetséges példa a sűrűség képzésére, amely valójában rendkívül differenciált az időkben és ismétlésekben, a képzett izomcsoporttól, a képzés céljától és az alany szomatotípusos és anyagcsere jellemzőitől függően.
A szabványos program 50 ismétlés elérését jelenti legfeljebb 10 perc alatt 10 RM terheléssel. Alapvetően a 10 RM-nak megfelelő terhelést számítottuk ki, elkezdtük, és a visszafizettetések kezelésével megpróbáljuk kitölteni a lehetséges ismétlések maximális számát 10 perc alatt.
Az idő múlásával két dolog történhet:
- A 10 percben nem sikerült elérni az ismétlések (50) célszámát
- Az 50 cél ismétlés az előre meghatározott 10 perc előtt történik
Az első esetben az elért ismétlések számát fel kell jegyezni, és az ezt követő képzések során megpróbálják növelni őket, hogy azok teljesüljenek 50.
A második esetben ehelyett először fel kell jegyeznünk az 50 ismétlés befejezéséhez szükséges időt, például 9 percet. Ezután három különböző stratégia szerint folytathatja az összeset:
- Emelje meg az ismétlések célját 10 perc alatt (60. példa)
- Növelje az ismétlések számát az "új célidő" -nél (9 perc)
- Növelje a terhelést azzal a céllal, hogy pontosan 50 ismétlést érjünk el 10 perc alatt
Általánosságban elmondható, hogy a sűrűség képzés során fontos, hogy az erőfeszítéseket kezeljük, és próbáljunk meg már nem az első néhány percben elfogyni. Ezért célszerű rövid szünetet tartani, kezdetben minden 5-7 ismétlésben, annak érdekében, hogy a maximális határidő megközelítéseként meg lehessen zárni és kimerülni. Megismételem azonban, hogy az egész szubjektív: nincsenek helyreállítási idők és ismétlések, amelyeket tiszteletben kell tartani!
Az alábbiakban egy táblázat látható, amely a standard programot strukturálja annak érdekében, hogy kiküszöbölje annak katabolikus potenciálját és maximalizálja annak hipertrófiai potenciálját:
„A” ÜLÉS
Lassú előre | zömök | Vontatási busz | |||
Ismétlések 50 | Jegyzőkönyv 10 | Ismétlések 50 | Jegyzőkönyv 10 | Ismétlések 60 | Jegyzőkönyv 10 |
Ért: | Low: | Ért: | Low: | Ért: | Low: |
"B" ÜZLET
Egyszerű pad | Román horgos rakodók | P.Inversa evezős gép | |||
Ismétlések 50 | Jegyzőkönyv 10 | Ismétlések 50 | Jegyzőkönyv 10 | Ismétlések 60 | Jegyzőkönyv 10 |
Ért: | Low: | Ért: | Low: | Ért: | Low: |
A kulcsfontosságú pont az, hogy ne haladja meg a tényleges képzést 30 percen keresztül; az edzés és a másik közötti szüneteknek 5 percnek kell lenniük, összesen 45 percig az edzőteremben!
Lehetőség van egy „holisztikus” típusú kártya kifejlesztésére is, amely az egyszeri sűrűségű edzést csak a hiányzó izomcsoportokra vagy a speciális mikro / mezociklusokra helyezi.
