Kalciumban gazdag ételek

Nézze meg a videót

labdarúgás

A kalcium az emberi szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag.

A foszforhoz hasonlóan, a legtöbb kalcium csontokban található, amelyben a szervezet számára strukturális és tartalék szerepet tölt be.

A lágyszövetekben (a sejtek belsejében, a mátrixokban, a vérben stb.) A test kalciumának csak 1% -a oldódik fel, és körülbelül a fele a funkcionálisan aktív rész (idegvezetés, izomösszehúzódás, enzimatikus aktiválás stb.).

A kalciumszükséglet a nemtől, az életkortól, a különféle élettani viszonyoktól (terhesség, szoptatás) és a specifikus betegségek lehetséges jelenlététől függően változik.

A csontváz kialakulásához és fenntartásához szükséges ásványi anyagként a kalciumszükséglet nagyobb (relatív értelemben a csecsemőnél és az abszolútnál az idősebb korcsoportokban) a fejlődés során és azon időszakban, amikor a csontanyagcsere bizonytalan.

Egy nagyon nagy tartalék (csontváz) alkalmazásával a kalciumhiány ritkán jelentkezik akut és korai tünetekkel (kivéve a csecsemőket); másrészt azonban az elhúzódó hiány, valamint a D-vitamin alacsony koncentrációja (ami az ásványi anyag metabolizmusához kapcsolódik) különböző osteopenikus csont komplikációkat (ricket, osteomalacia és osteoporosis) okozhat.

A felesleges kalcium és az étrend szinte lehetetlen, és esetleg „csak” megváltoztathatja más ásványi anyagok felszívódását; ha a D-vitamin felesleges drogjához kapcsolódik, a kalcium feleslege különböző veseproblémákat okozhat.

Labdarúgás az élelmiszer-csoportokban

Kezdve azzal a feltételezéssel, hogy Olaszországban az átlagos kalciumbevitel nem elegendő (820 mg / nap), megpróbáljuk jobban megérteni, hogy milyen élelmiszerforrások járulnak hozzá az ajánlott adag megszerzéséhez.

A Bel Paese étrendben a kalciumot 65% -ban biztosítja a II. Fő élelmiszercsoport, a tej és a származékok.

A második helyen találjuk a zöldségeket (VI és VII csoport - de nem a gyümölcsöt), amelyek körülbelül 12% -ot hoznak. Következik a gabonafélék (III. Csoport - de nem burgonya), amely 8, 5% -ot tesz ki. Húsok és halak (A csoport - de nem a tojás) a teljes mennyiség 6, 5% -át teszi ki.

Ebben a rangsorban még mindig vannak olyan élelmiszerek, amelyek egyénileg nem rendelkeznek statisztikai jelentőséggel; másrészt a fennmaradó 8% -ot együttesen fedezik. Ezek közé tartoznak a hüvelyesek (IV csoport), a zsírok (V csoport) és a gyümölcs (a VI és VII csoport része). Az utóbbi együttesen szinte semmi közepes kalciumkoncentrációval rendelkezik; Gondoljunk csak arra, hogy a vaj, vagy a leggyakoribb fűszer, alig éri el a 25 g / 100 g-ot. Éppen ellenkezőleg, néhány hüvelyes és relatív liszt őszintén gazdag; az olasz étrendben az átlagos fogyasztásuk azonban csaknem elavult élelmiszerekké vált.

Van még egy olyan kategória is, amely nem kapcsolódik az előző osztályozáshoz, és amely másrészt jó kalciumszintet biztosít; ezek az olajmagok vagy a szárított gyümölcsök (diófélék, mogyoró, mandula, pekándió, makadámia, földimogyoró, pisztácia, fenyőmag, brazil dió stb.) és egyéb kisebb magvak (len, mák, szezámmag, cukorrépa, psyllium stb.) Ebben az esetben az olasz táplálkozás átlagos fogyasztása meglehetősen alacsony, ezért a szerepük marginális.

A hüvelyesektől eltérően - amelyek kutatóintézetei a növekvő adagokat javasolják - a diót nem lehet ugyanolyan nagyvonalú adagokban fogyasztani; ez az ajánlás a nagyon magas lipidtartalomnak köszönhető, hogy annak ellenére, hogy a zsírsavak kiváló minősége (alapvetően többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen) különböztethető meg, nagyon magas kalóriapotenciált mutat.

Ételek több kalciummal

Ennek a fejezetnek a funkciója nem azokra az élelmiszerekre vonatkozik, amelyek abszolút értelemben a legnagyobb kalciummennyiséget biztosítják; inkább arra törekszik, hogy kiemelje, hogy az ásványok leggazdagabb élelmiszerei vannak a már említett csoportokban.

Tej és származékai (II. Csoport)

Különösen figyelemre méltó a sajtok, különösen a tapasztaltak értéke: Latteria 1057 mg / 100 g, Gruyere 1123 mg / 100 g, Emmenthal 1145 mg / 100 g, Parmesan 1159 mg / 100 g, Pecorino Siciliano 1162 mg / 100 g és Grana 1169 mg / 100 g.

A friss élelmiszerekről a tej és a joghurt kalcium tartalma 120-125 mg / 100 g.

Zöldségek (VI és VII csoport)

Különösen figyelemre méltó az aromás fűszernövények, például a zsálya, a rozmaring, a bazsalikom, a menta stb. Ezek azonban olyan termékek, amelyek részlete olyan mérsékelt, hogy nem táplálkozási szempontból releváns. A többiek: Radicchio Verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, Cikória 150mg / 100g, Répa levelek 169mg / 100g és Spenót 170mg / 100g.

Hüvelyesek (IV. Csoport): figyelembe véve a dehidratált formát, megemlítjük: Ceci 142mg / 100g, Bab 135mg / 100g és Soy 257mg / 100g.

Gabonafélék és származékai (III. Csoport)

Cookie-k gyermekeknek 104mg / 100g, Búzakorpa 110mg / 100 g, Hajdina 110mg / 100g, Müzli 110mg / 100g, Breadcrumbs 110mg / 100g és Tejszendvicsek 130mg / 100g.

Hal- és húskészítmények (I. csoport)

Különösen figyelemre méltó a halászati ​​termékek, különösen a puhatestűek vagy a csont által fogyasztott halak: Lattarini 888mg / 100g, kaviár 276 mg / 100 g, osztriga 186 mg / 100 g, szardella 148 mg / 100 g, tintahal 144mg / 100g, polip 144mg / 100g, 100 g, Suro 125mg / 100g és Gambero 110mg / 100g.

A tartósított, friss hús és belsőségek exponenciálisan alacsonyabb kalciumkoncentrációval rendelkeznek (kb. 40-20 mg / 100 g), de fogyasztási gyakoriságuk sokkal magasabb, mint a halászati ​​termékeknél.

Antinutritional elemek

Néha nem elég a kalciumban gazdag ételek fogyasztása; jó gyakorlat, hogy más tényezőket is figyelembe vegyünk, amelyeket általában figyelmen kívül hagynak. Ezek közül az egyik a felszívódás lehetősége.

A kalcium belek felszívódását elsősorban a következő tényezők befolyásolják:

• Aminosavak jelenléte
• pH a belek belsejében, gyomorfunkció által garantált (Hcl)
• A táplálkozásellenes elemek jelenléte.

Eltekintve az első két ponttól, most az úgynevezett anti-táplálkozási elemekről beszélünk.

Ezek főként növényi eredetű élelmiszerekből származnak, és különbözőek; ezek negatívan befolyásolják bizonyos tápanyagok felszívódását két különböző módon: közvetlenül a molekula vagy az ion kötődésével (az abszorpció megakadályozásával), vagy az emésztőenzimek inaktiválásával.

Ami a labdarúgást illeti, az anti-táplálkozási elem kiválóan az oxálsav / oxalát; ez a szerves sav kötődik a kalcium-oxalátot termelő kalciumionokhoz, és megakadályozza az ásványi anyag befogását a bélbe. Ezen túlmenően, ha az oxalinsav a beolvadás előtt felszívódik, belép a keringésbe, és később egy kalciumhoz kötődik; ez magyarázza a vese kövekkel való hajlamot.

Az oxalátokat főként spenótban, petrezselyemben, rabarberben (és sok más zöldségben), teljes kiőrlésű gabonában (korpa), tea, kakaó és bizonyos hüvelyesek, például szója.

Ezért tanácsos megszüntetni az áztató vizet (a száraz hüvelyesek), és kihasználni a teljes főzést; ha ez nem lehetséges, ajánlatos ezeket az ételeket távol tartani a főételektől.

Víz foci

Amint láttuk, a fő kalciumforrás élelmiszerekből áll, míg (a kutatási forrástól függően) a víz másodlagos vagy akár nulla szerepet játszik; még nem teljesen világos, hogy az italokban található kalcium felszívódik-e vagy sem.

Sokan azzal érvelnek, hogy a kálcium és más vízionok (karbonát, hidrogén, magnézium, kén, nitrogén, klór stb.) Közötti kémiai reakciók az ásványi anyagot nem érik el; más szóval, a vízben spontán keletkező kalcium-sók a székletből ki tudják zárni.

Továbbá, ha igaz, hogy egyes vizek koncentrációja olyan ásványi anyag, amely eléri a 400 mg / l-t, akkor ugyanilyen igaz, hogy sokan másoktól szinte teljesen megfosztják.

Érje el a futballadatot

Annak érdekében, hogy biztosan megfeleljen a kalcium-szükségletnek, a lehető legnagyobb mértékben tiszteletben kell tartani a különböző élelmiszerek fogyasztási részeit és gyakoriságát.

A tej és a joghurt, azok számára, akik nem laktóz-intoleránsak, a napi fogyasztásra szánt élelmiszereknek kell lenniük. A legmegfelelőbb megoldás lehet egy csésze tej (150-250 ml) és egy vagy két természetes joghurt (120 g).

A laktóz-intoleránsok esetében a diétás élelmiszerpiac különböző erősített növényi oldatokat kínál (pl. Hiányzó tápanyagok hozzáadásával).

Ugyanez nem igaz az öreg sajtokra; ezeknek az esti ételnek (főétel) kb. 50-90 g-nak kell lennie, vagy legfeljebb hetente kétszer. Másrészről az első tanfolyamokon egy vagy két teáskanál reszelt sajt (5-10 g) nem tartalmaz ellenjavallatokat.

Még a hús- és halászati ​​termékeket is elsősorban esti ételek készítésére használják, heti 4-5 alkalommal, 150-250 g-os adagokban.

A zöldségeknek napi fogyasztásra szánt élelmiszereknek kell lenniük, naponta legalább kétszer és 100-300 g-os adagokban (a típustól függően).

A gabonaféléket és a származékokat az első tanfolyamok, a harapnivalók, a reggeli és a kísérő élelmiszerek alapjaként kell használni. A részek nagyon változóak.

A hüvelyesek tekintetében jó ötlet lenne hetente legalább két-háromszor fogyasztani őket, helyettesítve / kiegészítve a gabonaféléken alapuló első tanfolyamokat, vagy kevesebb kalóriatartalmú ételeket.

A várakozások szerint az olajos magvak hasznosak lehetnek a kalcium (különösen a mandula) arányának garantálásában. Az adagnak néhány grammnak (kb. 10 g) kell lennie, és ha azt szeretné, hogy növelje, jobb, ha szem előtt tartjuk, hogy minden 10 g olajos magvak esetében a kötszerzsírokat kb.