Roberto Eusebio, a test fitneszének abszolút nemzeti bajnoka
Di Bella Dario-val együttműködve
Kezek, akik soha nem mutattak zavaró érzéssel a hét legfélelmetesebb találkozóján. Akik már régóta gyakorolják a testépítést, és minimális súlyossággal és eltökéltséggel rendelkeztek, már rájöttek, hogy miről beszélek: a lábképzésről beszélek. Igen, mert ha a többi tréning során győzelmet énekeltünk bicepsz és pectoralis, tricepsz és így tovább, néztük magunkat a tükörben, tíz, százszor elégedettséggel, most ez a lábakig tart, és a lábakkal már nem kiabálnak többé: nap érkezett időben.
Akár tetszik, akár nem, a lábak ilyen hatalmas izomkötegekből állnak, amelyek mindig nagyon nagy terheléseket igényelnek, hogy kielégítően elérjék a "térfogatot". Ne feledkezzünk meg arról, hogy tízes "feszes" szereettjeink vannak a vízszintes préshez, vagy a 30 kg súlyú hevederekhez. Az alsó végtagok izmainak hipertrófiája terhelést, terhelést és még terhelést igényel. A tartósságig, de mindig a baleset küszöbétől távol. Alapvetően a lábad képzésének szinte egy metaforája az életnek: magad és korlátok ismerete, amennyire csak lehetséges, és türelmesen várja az erőfeszítéseink eredményeit. Pszichológiai szinten látom, hogy a türelem gyakran olyan növény, amelyet kevés ember szeret ápolni; mindenki könnyen és gyorsan szeretne egy magazin testet. Azt is elismerem, hogy a türelmetlenség vírusának több hónapos és évtizedes képzése óta ismételten érintettem, de emlékeznünk kell arra, hogy a testépítés gyakorlatában semmi sem könnyű és azonnali, és ez azért van, mert a szervezet úgy véli, luxus az izomtömeg növekedése, amely később táplálja és oxigénellátja. Nem véletlen, hogy egy Ferrari sokkal több adót fizet, mint egy kis autó, így ha egy Ferrari akarunk, készüljünk arra, hogy keményen dolgozzunk.
Személy szerint az edzőteremben nem szeretnék nagyszámú különböző gyakorlatban kipróbálni a kezemet; a jelszavam mindig "egyszerűsített" volt, ami a nagy több közös vállalkozásokat részesíti előnyben a gépek vagy elszigetelő gyakorlatok kárára. Talán ez egy örökség, amikor tizenöt évvel ezelőtt tanultam, olyan időkben, amikor csak a nyers "testépítés" volt, és még mindig nem beszéltünk a "fitneszről" és más finomításokról. Azonban nincs semmi ellen a vezetett rakodógépek használatával, amelyekre mindig a régi rutinok alapján mindig visszatérhetünk, vagy a kemény rutin hónapok végére fordulhatunk, amelyek főként a szabad zömök.
Úgy gondolom, hogy a szabad zömök az összes multi-közös gyakorlatok királya, szinte egyfajta isteniség, amely nyereményeket vagy büntetéseket ad, attól függően, hogy hogyan közeledik hozzá. Ez az oka annak, hogy az enyém nem egy egyszerű heti zömök, hanem szinte szent liturgia, amit nem rejtek el, hogy minden egyes alkalommal elmenjek bizonyos félelmekkel. A zömökkel nincsenek kifejezések; az az érzés, hogy úgy érzi, amikor eltávolítja a súlyzót a tartókról, megismételhetetlen: úgy tűnik, hogy van egy köbméter beton, amely a trapézokon nyugszik. Nos, ott kell mennünk. Az állhatatlan küszöb, a csillagkapu, ott van: azok, akik megijednek és visszajönnek, megkapják az általuk megérdemelt eredményeket: középszerű. Azokat, akik bátorsággal és folytatódással rendelkeznek, a zömök Isten jutalmazza. Lássuk, hogyan strukturálhatunk egy tréninget a valóban produktív és nem diszpergáló lábak számára:
A zömöket csak legalább hat hónap elteltével indítjuk el a lábak más kevésbé bonyolult és speciálisabb gyakorlatokkal, mint a lábhosszabbítás, a ferde prés, a lunges stb. Figyelem, mert paradox módon az ártalmatlannak tűnő gyakorlatoknak csúnya meglepetései lehetnek. Különösen a hátsó alsó részét ragasztjuk a ferde prés hátuljához: elkerüljük a lumbális játékot. Ne tévesszük meg az edzőgépek irányított pályáját és a biztonságérzetet, amiről úgy tűnik, hogy közvetítik őket.
Sokat dolgozunk az ágyékon, anélkül, hogy szükségszerűen meg kellene mérnünk magunkat a mellkasra tartott tíz kilo lemezekkel: négy, 20-20-15-15-ös sorozat elegendő, de legalább egyszer vagy kétszer hetente következetesen teljesítenek. A tartósság számít. Nem túllépjük a mellszoborot, nem használjuk ki a lepattanókat, nem sietjük ezt a hasznos gyakorlatot a gondoskodásért és a vágás befejezéséért. Talán a lumbális nem lesz szép, hogy megnézze, de nélkülözhetetlen izmok maradnak. Még a hasokat sem hagyjuk figyelmen kívül. Végső célunk egy olyan biztonsági öv felállítása, amely a hátat egy erős „törzsnek” teszi, amely ellenáll a súlyzó súlyának. A lumbális munkát soha nem szabad a fiókban tárolni, hanem a készítmények befejezése után is.
Gyakran olvastam csodákat egy másik nagy multi-közös testmozgásról: a halott lábakkal (deadlift). Hónapokig próbáltam, és rájöttem, hogy annyira, amennyire tudunk elkötelezni a helyes végrehajtást, a mechanika annyira kedvezőtlen, hogy előbb-utóbb a hátadat minden szinten veszélybe kerül. Véleményem szerint a játék nem éri meg a gyertyát, mert a rés valóban sok súlyt produkál, és így túl veszélyesvé vált. A csapda bár vagy négyszögletes súlyzó hiányában, amely lehetővé teszi számunkra, hogy biztonságosan tegyük meg a leválasztást, de valószínűleg soha nem lesz ez, ezért lehetővé tesszük, hogy ezt a feladatot az erőemelő szakemberek végezzék, akik a jóságuk teljes változatában teljesítik.
Indítsa el a zömök munkáját, miután elvégezte a négy tízes sorozat készítését a lábhosszabbításnál egy könnyű terheléssel, hogy előzze meg a négyszögeket. Az egyik sorozat és a következő szakaszok közötti szünetekben arra kényszerítem magamat, hogy ne kezdjek beszélgetni, hanem nyújtó gyakorlatokat csinálok a hörcsögök, a quadriceps és a borjak. A borjak már először dolgoztak a borjú ülésen (4 db 10-12 ismétlés) és a borjú állva (2 készlet 30-50 ismétlés). A borjúban a lehető legnagyobb ízületi kirándulást kerestem, még akkor is, ha úgy tűnik, hogy leüti a sziklát, és a borjak fájdalmat okoznak. Az összes izmra, de a borjaknál többet, a genetikai hajlam fogalma érvényesül: dióhéjban, ha van néhány alapvető is, sokkal nehezebb lesz látni őket. Tehát ne várjuk azonnali haladást a borjak számára; talán a legjobb hozzáállás nem az, hogy túlságosan elvárjuk ebből a nagyon nehéz kialakuló izmos kerületből. Minden eredmény üdvözlendő lesz.
második rész »
