táplálkozás és egészség

Élelmiszer-oktatás

Helyes etetés

Az élelmiszer-oktatás megteremti az alapját a megfelelő táplálkozási rendnek, amely alapvető fontosságú ahhoz, hogy a szervezet megőrizze egészségi állapotát és jólétét.

A jó táplálkozási oktatás szabályait mindenképpen követniük kell: paradox módon az iparosodott országokban a népesség jó része nyilvántartásba veszi a nélkülözhetetlen mikroelemek elégtelen bevitelét, mivel hajlamos "túlélni és fájni".

Ebben a cikkben nagyon érzékeny témákkal foglalkozunk, és bemutatunk néhány alapvető szabályt a megfelelő táplálkozási oktatáshoz.

Az élelmiszerek tápértéke

A szervezet szükségleteit mindig teljesíteni kell: következésképpen az élelmiszereket táplálkozási értékük és a tápanyagok és funkcionális anyagok relatív hozzájárulásának ismeretében kell figyelembe venni, hogy kihasználhassák saját tulajdonságaikat.

Az élelmiszer-oktatás szabályai

A helyes táplálkozási oktatás követéséhez meg kell tanulni néhány nagyon fontos alapszabályt:

  • AZ ÉLELMISZER PYRAMID: MIT JELEN AZ EAT

Az élelmiszer-piramis ideális a mediterrán étrend összetételében, amelyben a különböző transzverzális szektorokban az összes olyan élelmiszert beillesztik, amelyet be kell venni: az ábrán bemutatott élelmiszerek bevitelének gyakorisága csökken, amikor közeledünk a csúcshoz.

A piramis alapja a testhez szükséges testmozgás és sport. Ezután kövesse a gabonaféléket, származékait és burgonyáját; Ismét felkelő gyümölcsök és zöldségek, majd bab, hüvelyesek és diófélék találhatók.

A sajtok, joghurtok és tejtermékek a következő szinten jelennek meg, az olívaolaj és az olajbogyó előtt. A megfelelő élelmiszer-oktatás szerint az eddig felsorolt ​​élelmiszerek minden nap fogyasztásra kerülnek.

A piramis felfelé halakkal, tojásokkal és baromfival találkozunk, amelyet csak néhányszor kell megtenni a hét folyamán, majd sovány húsok, édességek és vörös húsok, amelyeket havonta néhányszor kell fogyasztani.

  • TÁMOGATÁS A TÁMOGATÁSOK JÓ PROPORCIÓJAI

A megfelelő táplálkozási oktatás szabályai szerint a szénhidrátoknak a napi kalóriaszükséglet 45-65% -át, a 10-30% fehérjéket és a 20–35% lipideket kell fedezniük.

Az 1 gramm szénhidrátok vagy fehérjék fogyasztásából származó kalóriabevitel kb. -3000 kcal) és nő (1500-2500 kcal).

  • VONATKOZNI KÖVETKEZŐ VÍZ ÉS GYÁRTÁST

A bőséges gyümölcs- és zöldségmennyiség (4-5 adag) napi bevitelének a megfelelő étrend szokásává kell válnia: az ásványi sók és vitaminok jelentős mennyisége mellett a friss zöldségek fenolokban gazdagok, indolok, kumarinok, flavonoidok és más fitokémiai anyagok, amelyek hozzájárulnak a szervezet egészségének megőrzéséhez és bizonyos rákos sejtek kialakulásának megelőzéséhez.

  • A "EMPTY CALORIES" korlátozása

A cukor, az alkohol, a finomított szemek és a zsírok olyan élelmiszerek csoportjába tartoznak, amelyek kalóriáit "üres" -ként határozzák meg; ez azért van, mert sok energiát hoznak, de nagyon kevés táplálkozási minőségben: az élelmiszer-oktatás szabályai szerint a kalória bevitelét a lehető legkisebbre kell csökkenteni.

Ami a cukrot illeti, sok élelmiszer nagy mennyiségben elrejti: a szénsavas italok és a ketchup két példa. Az ötlet megfogalmazása érdekében a szénsavas ital egy kupacja mögött rejtőzködik a cukormennyiség, amely 7 teáskanálnak felel meg.

Szükséges a mítosz eloszlatása is: az integrált cukrot korlátozni kell, mert bár több ásványi sót tartalmaz, mint a finomított cukor, mégis felesleges kalóriát eredményez.

Az "üres kalóriákat biztosító lipidek" alatt azokat az állati zsírokat értjük, amelyek hidrogénezettek és adalékanyagokban gazdagok, az ipari feldolgozásra jellemzőek. Helyükön jó szabály az extra szűz olívaolaj használatára, amely jó mennyiségű E-vitamint és olaj- és linolsavat tartalmaz.

A liszt és a nem integrált rizs kevés fehérjét, sót és vitamint, de nagyon keményítőt tartalmaz: a finomítási folyamat, amelyre vonatkoznak, megfosztja őket az eredeti tulajdonságaiktól.

Az ásványi anyagok, vitaminok és rostok jól képviseltetik magukat az egész ételekben; következésképpen jó szokás, hogy a finomított termékeket egy vagy két napi étkezésben részesíti előnyben.

  • AZ ÉLELMISZEREK ÉS AZ ELŐKÉSZÍTÉS NEM FOGLALKOZOTT

A piac által kínált tartósított és előfőzött ételek nem tartoznak a jó étrend-oktatás által biztosított élelmiszerek listájához: valójában gyakran tartalmaznak káros adalékanyagokat a szervezetben, gyenge a tápanyagokban és a glikémiás index magasabb, mint a friss élelmiszerek.

  • IGEN TÖBB SZÍNEK

Jó szokás a teljes kiőrlésű szemek fogyasztása: magas telítési képességük van, ezért sok órán át energiát biztosítanak. Valóban, azok, akik sok egészet fogyasztanak, fokozatosan elveszítik az édességek, cukrok és finomított élelmiszerek étkezési szokásait.

  • KORLÁTOZÁS A HÚS FOGYASZTÁSÁRA

A vastagbélrák, az ízületi gyulladás, a vesekő és a szív- és érrendszeri megbetegedések olyan patológiákra utalnak, amelyek (és nem csak) a hízott hús mennyiségére is utalnak, amely a táplálkozási oktatás szerint legfeljebb három hetente kell fogyasztani. A gabonafélék és a hüvelyesek, a halak vagy a tojás nagyon jól helyettesíthetik a húst.

  • AZ ÉLELMISZEREK RÖVID TÁROLÁSA

A fehérjék denaturálódásának és a vitaminok elvesztésének elkerülése érdekében a zöldségeket nem szabad hosszú ideig főzni.

  • KÖVETKEZŐ ÉS HOSSZÚ

Nem szabad nagyobb mennyiségben fogyasztani az ételt, mint a test tényleges szükséglete; ebben a tekintetben az éhségérzet enyhítésére technikákat lehet alkalmazni. A teljes élelmiszerek és zöldségek bevitele egy egyszerű, de érvényes támogatás, mivel nagyon nagy mennyiségű és alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek lenyeléséhez vezet. Jó is enni gyakran a nap folyamán, de kis adagokban, hogy elkerüljék az úgynevezett "gyomor-éhség görcsöket".

  • Sok sok

Az emésztési folyamatokat rágással lehet segíteni: valójában az élelmiszer-oktatáson alapuló rágó ételek hosszú ideig azt jelentik, hogy az ételkészítés már megtörtént, elősegítve az emésztést. Ezenkívül lassan eszik az evés, hogy ne vegyen több snacket a nap különböző ételei között, de nemcsak: megmutatták, hogy azok, akik gyorsabban esznek, nagy mennyiségű ételt fogyasztanak, mint azok, akik nyugodtan eszik.

  • A BREAKFAST FONTOSSÁGA

Az élelmiszer-oktatás elvei között a reggeli természetesen nem hiányzik, a nap legfontosabb étele. Éjszaka a szervezet hosszú ideig kénytelen gyorsulni: 10 óra elteltével a glükóztermelés kielégítése érdekében az anyagcsere már nem veszi a glikogént a májból, hanem az izomfehérjékből. A szervezet a tartalékok korlátozott állapotában van: ez a mechanizmus a keton testek kialakulásához vezet, izomfehérjék fogyasztásával és az elektrolitok elvesztésével a vér savasságának megnövekedéséhez.

Csak azért, hogy elkerüljék ezeknek az anyagoknak a kialakulását, rendszeres reggeli szükséges.

Valóban, egyes tanulmányok kimutatták, hogy az elhízott emberek hajlamosak arra, hogy hagyják el a reggelit: ebédre ez egy igazi kényszer, mert maga a test tápanyagot igényel. A jó reggeli a napi kalóriabevitel körülbelül 15% -át teszi ki, és a jó táplálkozási oktatás szabályai szerint jó módja a testsúly szabályozásának.