képzési technikák

A jó képzési program alapjait: a szakmai és félig profi sportolók, versenyképes amatőrök tervezése és változói

Dr. Devis Zamburlin

A félig profi vagy profi sportolók vagy amatőrök teljesítményének javítása érdekében sokszor képzési programokat kell kérni az atlétikai oktatóktól, edzőktől, személyi edzőktől vagy szobatanároktól. Minden esetben a bázisok és a követendő óvintézkedések sokak, és csak akkor, ha az összes változót figyelembe vesszük, az ágazat szakemberei kiváló munkát végezhetnek.

Az a tudás, hogy a szektor szakemberei az alábbi változók kiszámításához szükségesek:

  • Képzési térfogat (az ülések, a mennyiségek vagy a munkamenetenként vagy edzésidőnként használt kg-ok óránkénti időtartama)
  • Gyakorlatok rendje
  • Ismétlések száma, a végrehajtás sebessége és intenzitása, sorozatszám
  • Helyreállítási időközök

KÉPZÉSI VOLUME

A tényleges mennyiség az elvégzett munka mennyisége, és magában foglalja a képzés órai időtartamát, az egyes munkamenetekben felhasznált Kg-k számát, a gyakorlatok számát, valamint az egyes edzések vagy tréningek sorozatainak és ismétlésének számát.

Általánosságban elmondható, hogy az oktatók feljegyzik ezeket a számokat, hogy meghatározzák a későbbi képzések munkamennyiségeit. A munka és a képzés mértéke ezen a ponton változik a sportoló hátterétől és az edzés után folytatott erősítő edzés típusától.

Ha a sportoló izomszilárdságot vagy maximális erőt kíván kifejleszteni - például - sok ismétlést hajt végre nagy munkaterheléssel, nagy volumenű képzési program létrehozásával. A kötet inkább közepes lesz, ha azt szeretné, hogy a teljesítményt a különböző szempontok (alacsony terhelés és viszonylag hosszú helyreállítási idő) fejlessze.

Ha magas színvonalú sportolókról beszélünk, az általános hangerő fontos lesz, nincsenek parancsikonok; valójában a javításokat állandó fiziológiai adaptációval érik el, amelyet a képzési volumen növekedésével szereztek.

Mivel a sportolók hozzászoknak a képzésekhez, a sorozat és a különböző képzések közötti visszafizettetéseknek kevesebb idő alatt kell megtörténniük.

A térfogatnövekedésnek figyelembe kell vennie a sportoló biológiai szerkezetét, az alkalmazott fegyelem sajátosságait és az erőnek a fegyelemben betöltött fontosságát. A túlzottan drasztikus növekedés fáradtságot vagy sérülést okozna az ízületek számára, ami nem támogatná az elfogadott új mennyiségeket.

Végül a képzési terhelés összmennyisége a gyakorolt ​​sporttól és az erő szerepétől függ.

SPORTSMINIMÁLIS ÉVES VOLUMEMAXIMÁLIS ÉVES VOLUME
GOLF 250 tonna 300 tonna
kosárlabda450850
úSZÁS 700 1200
AMERIKAI LAPBÓL9001400
Kerékpár 600 950

Ezen a ponton helyénvaló megkérdezni, hogyan találjuk meg az edzés terhelésének szánt intenzitást. Az erősítő edzés összefüggésében ezt a mennyezet százalékos arányával fejezzük ki, vagy a maximális terhelést, amelyet egyetlen kísérletben lehet megemelni (ismételt maximum RM).

Az intenzitás alapján tehát meg fogjuk érteni az edzés közben aktivált idegrendszeri ingerek erejének működését; ezt az intenzitást a központi idegrendszer (CNS) izomfeszültsége és energiaigénye határozza meg.

Az ingerek erőssége függ a terheléstől, a mozgás végrehajtásának sebességétől és az ismétlések közötti helyreállítási idő időtartamától.

Most helyénvaló különbséget tenni az edzéseken, amelyeket az edző el akar adni a sportolójának:

  • Az edzés terhelése intenzitásként kifejezve a felemelt tömegre vagy súlyra utal.
  • Az izokinetikus tréning során ez a terhelés az erő, amelyet a sportoló a gép ellenállása ellen használ.

INTESTITÁS SZINT

BE-

% 1 RM

A SZERZŐDÉS TÍPUSA

1

supermaximum

105 felett

Furcsa / izometrikus

2

MASSIMO

90/100

körkörös

3

NEHÉZ

80/90

körkörös

4

MEDIUM

50/80

körkörös

5

LIGHT

30/50

körkörös

  • A szupra-maximális terhelés meghaladja a sportoló maximális erejét. Ha az excentrikus módszert alkalmazzák (amely a gravitációs erővel küzd), a legtöbb esetben 100 és 125% közötti töltés kerül alkalmazásra. Ezekben az esetekben segítséget kell nyújtania két embernek a súlyzó végén. (AJÁNLATOK A PROFESSZIONÁLIS LÉPÉSEKRE);
  • A többi terhelés helyett az edzőteremben szokásosan használtak, figyelembe véve azt a fajta erőt, amelyet kifejezetten az erősség és a sebesség, vagy az erő és ellenállás adott fegyelmének kifejezett kombinációja kíván fejleszteni.

Gyakorlatok rendje

Szükséges a végtagok és más izomcsoportok közötti gyakorlatok felváltása a jobb gyógyulás biztosítása érdekében. Ha a test minden részét meg akarja képezni, így dolgozhatunk (ez egy javaslat, nem diktátum):

  • Lábak, karok, has
  • Lábak, karok, gerincek és így tovább

A választott gyakorlatok mennyiségének figyelembe kell vennie ezek funkcionalitását az adott sport konkrét technikai készségeihez viszonyítva.

A testépítésben sokszor egy másik sorrendet javasolnak: először a nagy izomcsoportokat, majd a kisebbeket, de ha egy ilyen sport képzésére van szükség, akkor elnyomjuk a kis izomcsoportokat, mivel nem tudjuk kiképezni a legnagyobbakat.

A gyakorlatoknak tökéletesíteniük kell a sport képességeit, hogy az elsődleges izmok maximális erősítését hozzák létre, és létrehozzanak egy MOTOR MEMORY-t, amely lehetővé teszi ezeknek a képességeknek a megszilárdítását.

Pontosabban, sportolókról beszélve, példát adhatunk a gyakorlatok sorrendjének fontosságára. Azon oktatók esetében, akik nem a sportban résztvevő munkavállalókat vagy háziasszonyokat akarnak képezni, ez a példa nem érvényes, és a korábban bemutatott kritériumok szerint viselkedünk.

PALLAVOLISTA: technikai ugrás az ugrásban, a falhoz és összetörni. Gyakorlatok, hogy félig zömök legyenek felemelt sarokkal. Nem kell aggódnia a nagy csoportok vagy csecsemők előkészítéséről, mert az érintett izomlánc (fenék, ischioperoneotibials - IPT, borjak) ugyanabban a sorrendben zajlik, mint az ugrás.

A sportolóknak két lehetőségük van arra, hogy tiszteletben tartsák az edző által előírt gyakorlatok sorrendjét:

  • A FELTÉTELT FELTÉTELEK felfelé lefelé, elősegítve az érintett izomcsoportok jobb helyreállását. Az első testmozgás megismétlése már megtörtént. Ez inkább olyan sportolók számára ajánlott, akik maximális teljesítményt és erőt keresnek, mivel hosszabb helyreállítási időközöket biztosít az ismétlődő, így a jobb regeneráció között.
  • HORIZONTÁL A sportoló elvégzi az első edzés összes ismétlését, mielőtt továbblépne a másodikra: ebben az esetben helyi fáradtság lesz, amely a hipertrófiát meghatározza, és csökkenti a teljesítményt vagy a maximális erőt a sorozat után.

FOLYTATÁS: az ismétlések száma, a sorozatszám és a helyreállítás fontossága »