Szerkesztette: Francesco Currò
Ezt a képzési rutint, amelyet néhány sorban fogok jelenteni, a bajnok ajánlja mindenkinek (jó egészségben), aki egy-négy évig tartó folyamatos edzéssel rendelkezik.
Egy ilyen program túlságosan egyszerűnek tűnik sok olvasó számára, de - Platz szerint (és nem lehet egyetérteni ...) - a tömeg és az erőnövekedés elérésének kulcsa nem az, hogy milyen bonyolult a rutin, hanem milyen keményen edzünk.
Végül jegyezze meg, hogy mindig el kell indítania a fontos halmazokat (pl. Három három ismétlésből álló sorozat, három ismétlődő sorozat, stb.), Amelyek súlya meglehetősen alacsony, mint a korlátok . Ez lehetővé teszi, hogy ezeknek a fontos gyakorlatoknak a maximális súlyát heti 2, 5 vagy 5 kg-tal növelje minimális nehézségekkel. Ez a rendszer a súlyemelésben széles körben elterjedt módszer, amely mindegyik gyakorlatban kis súlyról az új személyes optimálissá válik, mindössze nyolc-tíz hetes időszakban, bár bizonyos esetekben szokatlannak tűnik.
Íme a képzési táblák.
hétfő
(Mellkas, hát, váll, has)
| készlet | ismétlések | |
Padok prések (fűtés, majd a várt sorozat) | 3 | 3 |
| További prések | 1 | 10 * |
| Kereszt a súlyzókkal - magas ferde pad | 2 | 8-12 ** |
| A nyak mögötti vonórúd | 3 | maximális |
| Row súlyzóval | 3 | 10-12 |
| pulóver | 2 | 15 |
| Lassan, ül | 3 | 6-8 ** |
| 90-es emelt mellszobor | 2 | 15 |
| Római székemelők | 3-4 | 25-30 |
kedd
(Lábak és karok)
| készlet | ismétlések | |
| Squat (fűtés, majd a várt sorozat) | 3 | 3 |
| Hack zömök | 2 | 6-8 ** |
| A lábak fürtjei | 2 | 10-15 ** |
| Borjak függőleges helyzetben | 3-6 | 6-20 |
| Bicepsz súlyzókkal, ülve | 3-5 | 6-8 ** |
| Nyomja le | 3-5 | 10-12 ** |
csütörtök
(Hát, mellkas, váll, has)
| készlet | ismétlések | |
| Deadlift (fűtés, majd a tervezett sorozat) | 1 | 3 |
| Húzza a rudakat elöl | 3 | maximális |
| Row súlyzóval | 3 | 6-8 ** |
| pulóver | 2 | 15 |
| Padlóprések (fűtés, majd le várható sorozat) | 3 | 5 |
| Kereszt a magas lejtős padon | 2 | 10-15 ** |
| Lassan mögötte ül | 3 | 10-12 |
| Emelkedett mellszobor 90 ° | 2 | 15 |
| Láb emelése padon | 3-5 | 25-30 |
péntek
(Karok és lábak)
| készlet | ismétlések | |
| Bicepsz ülő súlyzókkal | 5 | 6-8 ** |
| Nyomja le | 5 | 10-12 ** |
| Squat (első bemelegítés) | 2 | 15 ** |
| Hack zömök | 3 | 6-8 ** |
| A lábak fürtjei | 2 | 15 ** |
| Ültetett borjak | 3-6 | 6-20 |
* Csak mérsékelt súlyú, hűtő készletként.
** Folytassa a teljes torlódást.
Kisebb kiigazításokkal - Tom Platz szerint - ezt a rutint legalább két évig jó eredményekkel használhatja. Csak nyomd meg a súlyt a bárba, és mindig próbáld meg szigorúan megtenni az első néhány ismétlést - valamint a nehezebb halmazokat.
Nincs "frills", szigorú végrehajtás és erőteljes elkötelezettség a terhelések növekedése iránt; ez dióhéjban a Tom Platz filozófiája ... és ez működik!
 |  Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, az Accademia del Fitness tanár, az atlétikai tréner és a személyi edző, a " Teljes képzés " című könyv szerzője, a " Képzés " e-könyv és a "Többszörös frekvenciarendszerek" című könyv szerzője. . További információért írjon az e-mail címre, keresse fel a következő webhelyeket: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vagy //digilander.libero.it/francescocurro/ vagy hívja a következő számot: 349 / 23.333.23. |
