A tömeges képzés: a HVT és a HIT alapelvei
A testépítésben a rendszer és a technika kiválasztása a lehető legmagasabb fokú hipertrófia (tömegnövekedés) eléréséhez még mindig számos vita tárgyát képezi.
A nagy intenzitású edzés (HIT) hatékonyan stimulálja az erőt, szinte maximalizálja az ingerlést a szubmaximális izomfeszültség (általában koncentrikus összehúzódás) révén, de meglehetősen rövid végrehajtási idővel (<Time Under Tension - TUT); éppen ellenkezőleg, a nagy térfogatú tömeg (HVT) képzése hosszabb, de kevésbé intenzív izomfeszültséget vet fel a testnek, gondoskodva az időzítésről és a végrehajtás technikájáról (> Time Under Tension - TUT).
Mielőtt a nagy volumenű képzés (HVT) elvei szerint tömegesen megismerné a képzést, meg kell jegyezni, hogy: az izomtérfogat növekedése nem követi a szabványosított szabályokat, és amellett, hogy rendkívül szubjektív, hosszú ideig tart a rendkívül pontos étrend által támogatott BOTH elvek (HVT és HIT) használata.
A legjobb edzés a tömeg számára: nagy volumenű edzés (HVT)
A várakozások szerint a nagy volumenű képzés (HVT) olyan képzési elv, amely egy szabályozott ingerre épül, technikailag nem megfogható, és a Time Under Tension (TUT) meglehetősen magas. Ha helyes étrendet támaszt, különösen nyereséges, mivel a főbb összetevőket serkenti a szakasz és az izomtömeg növekedésében:
- Az energiakészletek kimerülése (először az ATP, majd a kreatin-foszfát és végül az izomglikogén)
- Tejsav-termelés (a szomatotropin-GH szekrécióval kapcsolatosan)
- Izom-kimerültség a kontrakciós rostok szabályozott hámlásáig (ami anabolikus szuperkompenzációt okoz)
A HVT szuperkompenzációja az energiatartalékok helyreállítása és növelése mellett meghatározza a celluláris enzimkészlet növekedését, a kötőszövetek sűrűségét, a fibro-celluláris citoplazma növekedését a myofibrilek növekedésével, a műholdas sejtek felvételével és relatív módon a kapillarizáció növekedését is.
Mindez nem történhet meg a Time Under Tension (TUT) -hoz hasonlóan a HITéhoz.
A HIT és a teljes munkaidő (TW) feszültsége (TUT) alatt
A TUT (Time Under Tension) az a feszültségidő, amelyre az izom összehúzódásnak van kitéve; a TTM a gyakorlat különböző fázisaihoz kapcsolódó összes idő összege, azaz (koncentrikus kivégzésekre hivatkozva):
TUT = koncentrikus fázisidő + excentrikus fázisidő + maximális rövidítés statikus fázis + maximális nyúlás statikus fázis.
Ugyanezt lehetett értékelni excentrikus (negatív) vagy statikus összehúzódás (izometrikus - többek között különösen a hipertrófia esetén) végrehajtásában.
A feszültség alatt álló idő (TUT) jelentősen befolyásolja a HVT technikájának elsődleges jellemzőjét, bár a legismertebb képletek nem tartalmazzák azt a fizikai munka mennyiségének végső becslésében. Ez az utolsó paraméter, az úgynevezett Total Work, a HIT tréning élességét jelenti, és nem veszi figyelembe sem a munkahelyi hajlamokat, sem a feszültséget (TUT).
Teljes munka = elmozdult tömeg * gravitáció * mozgási tér
( Baechle, Earle és Wathen, 2000, 418. oldal; Fleck & Kraemer, 2004, 7. oldal) .
Pl. A TW becslése a HIT-ban és a HVT-ben:
- Lapos padra tolja a HIT-on: 3. sorozat - ismétlések 10 - a tömeg 100 kg-ot mozgatott
TW a HIT-ban a sík padon lévő tolóerővel = 3 * 10 * 100 = 3000kg
- HVT padra tolódik: 3. sorozat - ismétlések 10 - 80 kg-os mozgás
TW a HVT-ben a lapos próbapadon = 3 * 10 * 80 = 2400 kg
NB ! A HIT gyakran sokkal alacsonyabb ismétléseket alkalmaz, sokkal nagyobb terheléssel, a testépítő célja alapján; ha a HIT-t az izomtömeg növekedésének vizsgálatára használják, az ismétlések 8 és 12 között maradnak, éppen ellenkezőleg, azt szeretnék hangsúlyozni, hogy a neuro-izom aktiváció, a szál szinkronizálása stb. (erő), az ismétlések 2-re vagy 3-ra csökkenthetők, legfeljebb 5-re vagy 6-ra.
A HIT és a HVT tömegének képzési volumenének összehasonlítása
Bár a TW a HIT-ben MINDIG nagyobb (mivel a maximális vagy szubkonimális összehúzódások végrehajtásán alapul), figyelembe véve, hogy a HVT-ben a feszültség alatt lévő idő (TUT) „legalább” 2 vagy 3-szor nagyobb, levonható, hogy anyagcsere-elkötelezettségre van szükség ezért fiziológiás, határozottan nagyobb, mint a HIT.
Összegezve megállapítható, hogy:
Míg a HIT a magas fizikai képzés elve, és többnyire stimulálja a szilárdság összetevőit, a HVT egy METABOLIC-PHYSIOLOGICAL képzési elv, és mint ilyen, főként az izomtömeg anabolizmust stimulálja.
Irodalom:
- Erőteljesítő kutatások jelenlegi eredményei - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
