étrend és egészség

Vegán reggeli

bevezetés

Mi a vegán reggeli?

A vegán reggeli olyan étkezés, amely megfelel a veganizmus kritériumainak; ezért nem tartalmaz állati eredetű élelmiszert, de képesnek kell lennie arra, hogy minden tápanyagot biztosítsa a táplálkozási egyensúly fenntartásához.

A reggeli fontossága

A reggeli a mediterrán étrend szerint a három fő étkezés közül a legkisebb. A napi energia mintegy 15% -át tartalmazza. Az éjszakai böjtölés után a reggeli tevékenységek megkezdéséhez szükséges kalóriaszolgáltatás funkciója sokak szerint a nap legfontosabb étele.

Nem meglepő, hogy azok, akik kihagyják a reggelit, szinte mindig nyilvánvalóan tisztességtelen attitűdöt mutatnak a nap más étkezésében, és ebédre vagy vacsorára hajlamosak. A reggeli fogyasztásának elmulasztása ezért nem kapcsolódik az alacsonyabb kalóriabevitelhez és a fogyáshoz, valójában gyakran káros hatásokat okoz.

veganizmus

Mi a veganizmus?

A veganizmus (vagy akár veganizmus) egy olyan filozófiai és viselkedési áram neve, amely az állati eredetű termékek elutasításán és az abból való teljes elutasításon alapul.

Azokat, akik követik a vegán étrendet, vegánnak vagy szigorú vegetáriánusnak nevezik.

Az etikai veganizmus kifejezés olyan életmódnak felel meg, amely eltörli az összes olyan nem élelmiszerterméket, amely az állatok felhasználásával jár, mint pl. A kiegészítők, kozmetikumok, gyógyszerek és szövetek.

A veganizmus önmagában állatgyógyász, de néhány vegán ellenzi a tenyésztési technikát, mert nem tekinthető környezetbarátnak, a környezetre károsnak; ezt a gondolati áramot környezeti veganizmusnak nevezik.

Néhány vegán, amit fruitaristának hívtak, csak lombhullató gyümölcsöket fogyasztanak, amelyek már természetesen leválnak a növényektől.

Veganizmus VS vegetarianizmus

A vegetáriánusok (lacto-ovo-vegetáriánusok vagy a vegetáriánusokat követők) főleg az étrendet vizsgálják, és csak húst és halat (minden élő szervezetből származó szövetet) kizárnak, miközben csendesen tejet és származékokat, tojást és termékeket fogyasztanak a kaptár (méz, propolisz, viasz pollen, stb.). Ha úgy dönt, hogy kizárnak más ételeket, lacto-vegetáriánus vagy ovo-vegetáriánus lehet.

Megjegyzés : a vegetáriánus nem eszik (vagy nem eszik) sajtot, amelyet állati eredetű rágcsálókból állítanak elő.

élelmiszer

A leggyakrabban használt vegán ételek reggelire

A vegán reggeli legelterjedtebb ételei két nagy csoportra oszthatók:

Szilárd ételek

Gabonafélék, liszt vagy keményítő és származékai : zab, búza, kukorica, rizs, tönköly, tönköly, rozs, cirok, köles, árpa, teff stb. A leggyakoribb származékok közül említjük meg a seitan és a búza izomzatát.

Keményítőből készült hüvelyes növények, lisztek vagy keményítők és származékok : szója (zsírban is gazdag), borlotin bab, spagna bab, cannellini bab, szem szeméből, azuki vagy aduki bab, csicseriborsó, lencse, borsó, lupin, csicseriborsó, bab stb. A leggyakoribb származékok közül említjük a tofut, a tempent és a misót.

Pszeudocerealisok, olajos magvak, lisztek és származékok : len, szezám, amarant, quinoa, hajdina, chia, psyllium, kender, dió, mogyoró, édes mandula, fenyőmag, pisztácia, kesudió, földimogyoró, pekándió, brazil dió stb.

Csírázott magok: alfa-alfa, búza, lencse, csicseriborsó stb.

Gombák: szántóföldi gombák, vargányák, pioppini, mézes gombák, pleurotus, Szent Anthony gomba, shitake, maitake, reishi stb.

Gumók, gumós gyökerek, liszt vagy keményítő és származékai : burgonya, amerikai burgonya, csicsóka, tapioka stb.

Zöldségek és zöldségek, gyökér, szár, levél vagy gyümölcs : saláta, zöld radicchio, vörös radicchio, rakéta, baba liba, endív, fekete káposzta, kelkáposzta, karfiol, brokkoli, sapka, kelbimbó, római káposzta, édeskömény, sárgarépa, padlizsán, cukkini, paradicsom, paprika, uborka, stb.

Édes gyümölcsök, relatív dzsemek, lekvárok és dehidratáltak : alma, körte, narancs, mandarancin, mandarin, grépfrút, citrom, kivi, szőlő, gránátalma, datolyaszilva, banán, ananász, téli dinnye, füge, tüskés körte, jujube, őszibarack sárgabarack, szilva, nyári dinnye, görögdinnye, európai mocsár, japán mártás, avokádó, mangó, papaya, licsi, passiógyümölcs stb.

Folyékony élelmiszerek

Növényi tej: szója tej, rizs tej, mandula tej, zab tej, stb.

Fűszerező olajok : extra szűz olívaolaj, len, szója, kukorica, kiwi, grapeseed, mogyoró, mandula, kókusz stb.

Öntőzsírok : mogyoróvaj, kakaó, stb.

Smoothie, gyümölcslevek, centrifugált, kivont, préselt, egyedi összetevőkből vagy vegyes keverékből (a fent említett összes élelmiszerből)

Másrészt a vegán étrend egyik legnagyobb hibája a redundancia. A hét alapvető táplálkozási csoportból csak 5-et tudunk enni, amelyek közül az egyik általában az oldalsó ételeket, az egyik a gyümölcs és az egyik fűszer, továbbra is nagyon korlátozott választék. Valójában a nagyon sok ember, aki megpróbál átállni a veganizmusra, csak néhányan képesek megszilárdítani ezeket a szokásokat.

Az étrend ízének javítása érdekében ezért kreativitást kell adni a receptekhez, a reggeli és a vacsora között. A következő bekezdésben néhány élelmiszer-kombinációt javasolunk, hogy a „vegán reggelit” a lehető legnagyobb mértékben változtassuk.

receptek

Innovatív receptek a vegán reggelihez

A jó vegán reggeli receptjei édesek, és ezért az olasz reggeli és az amerikai reggelihez közelebbi ízletesek. Az alábbiakban 5 példát fogunk javasolni az alternatív receptekről, ízletes és releváns a vegán reggelire.

Shamrock reggeli szendvics: vegán kolbász, káposzta és jalapeno szósz

Ez egy töltött szendvics, amely az alábbiak szerint áll:

  • Kenyér, fehér vagy teljes kiőrlésű, búza vagy más gabonafélékből, hüvelyes liszttel 100 g
  • 80 g vegán kolbász, serpenyőben, egy kis olajjal főzve 1 teáskanál, szárított hagymaporral, fekete borssal és QB sóval ízesítve
  • Collard 200 g extra szűz olívaolajjal 1 teáskanál, tökmag 2 evőkanál, mogyoróhagyma 50 g és só QB
  • Jalapegno mártás: vegán majonéz 1 evőkanál, szárított chili ½ teáskanál, édes zöld zöldség mártás (uborka, káposzta, bogáncs, citrom, zeller) 1 evőkanál.

Hajdina palacsinta karamellizált almával, kókuszcukor, almaszósz és brazil dióval

  • Vegán palacsinta: hajdina liszt 210 g, vegyi élesztő (alappor) 2 evőkanál, kókuszcukor 2 evőkanál, vaníliapor QB, fahéj és só QB
  • Alma szósszal: mandula tej 300-330 ml, őrölt lenmag 1 evőkanál (+ 3 evőkanál vizet), kókuszolaj 2 evőkanál, apróra vágott alma 150 g
  • Karamell alma: szeletelt alma 100 g, kókuszolaj 1 evőkanál, kókuszcukor 2 evőkanál, fahéj és víz QB
  • Brazília dió QB.

Gyúrjuk a palacsintát. Főzzük a penészbe. Készítse el az almás mártást, és közben főzzön karamell almát. Tálalás, palacsinta, salsa és karamellizált alma.

Vegán burrito rizzsel és zöldséggel töltött

  • Nagy vegán tortilla 2
  • töltelék
    • Rizs 150 g vízben főzve 360 ​​ml, mész 15 ml, koriander 15 g és só QB
    • Vörös burgonya, 4-es, hagymával 50 g, vegánvaj 15-30 g, olívaolaj, só és bors QB
    • Fekete bab 185 g köményrel, fokhagymával és chili porral párolt QB
    • Mártás: érett avokádó 1/4 gyümölcs, mészlé 30 ml, nyers lila káposzta 100 g és chili jalapegno QB, smoothies
    • Avokádó darabokban.

Miután a töltőanyagokat egyenként elkészítette, melegítse fel a tortillákat és töltse fel.

Mézeskalács gofri

  • Gofri: tönköly liszt 125 g, őrölt lenmag 1 teáskanál, vegyi élesztő (alappor) 2 teáskanál (+ egy teáskanál hátlapja), QB só, fahéjpor QB, gyömbérpor QB, cukor kókuszdió vagy teljes kiőrlésű 4 evőkanál, növényi tej, 180 ml, almaborecet 1 evőkanál, melasz 2 evőkanál, kókuszdióolaj vagy más 1 evőkanál.

Miután elkészítette a tésztát, főzzük a gofriformát.

Búzadara marináddal, avokádóval és főtt tofu csíkokkal

  • Melegítse a sütőt 220 ° C-ra
  • Marinált és főtt tofu: a 200 g tofu szeletekre szeletelve; készítsük el a pácot 50 ml-es nátrium-hidroszuszmártással, 1/2 teáskanál, kurkuma por, ½ extra szűz olívaolaj 1 teáskanál; főzzük a tofut csíkokban egy serpenyőben a marinádéval legalább 15 percig (még az éjszaka előtt)
  • Búzadara: készítsük el a búzadarát 200 g-os búzadara liszt és a recept szerint; majd adjunk hozzá a QB táplálkozási élesztőt és korrigáljuk a konzisztenciát 2 evőkanál olaj és egyéb víz hozzáadásával
  • A tetejére a tofu tálakba tálaljuk a búzadara, 1 szeletelt avokádó, kockára vágott paradicsom és szeletelt tavaszi hagyma (opcionális) QB, só és bors ízlés szerint.