bevezetés
Mi a vegán reggeli?
A vegán reggeli olyan étkezés, amely megfelel a veganizmus kritériumainak; ezért nem tartalmaz állati eredetű élelmiszert, de képesnek kell lennie arra, hogy minden tápanyagot biztosítsa a táplálkozási egyensúly fenntartásához.
A reggeli fontossága
A reggeli a mediterrán étrend szerint a három fő étkezés közül a legkisebb. A napi energia mintegy 15% -át tartalmazza. Az éjszakai böjtölés után a reggeli tevékenységek megkezdéséhez szükséges kalóriaszolgáltatás funkciója sokak szerint a nap legfontosabb étele.
Nem meglepő, hogy azok, akik kihagyják a reggelit, szinte mindig nyilvánvalóan tisztességtelen attitűdöt mutatnak a nap más étkezésében, és ebédre vagy vacsorára hajlamosak. A reggeli fogyasztásának elmulasztása ezért nem kapcsolódik az alacsonyabb kalóriabevitelhez és a fogyáshoz, valójában gyakran káros hatásokat okoz.
veganizmus
Mi a veganizmus?
A veganizmus (vagy akár veganizmus) egy olyan filozófiai és viselkedési áram neve, amely az állati eredetű termékek elutasításán és az abból való teljes elutasításon alapul.
Azokat, akik követik a vegán étrendet, vegánnak vagy szigorú vegetáriánusnak nevezik.
Az etikai veganizmus kifejezés olyan életmódnak felel meg, amely eltörli az összes olyan nem élelmiszerterméket, amely az állatok felhasználásával jár, mint pl. A kiegészítők, kozmetikumok, gyógyszerek és szövetek.
A veganizmus önmagában állatgyógyász, de néhány vegán ellenzi a tenyésztési technikát, mert nem tekinthető környezetbarátnak, a környezetre károsnak; ezt a gondolati áramot környezeti veganizmusnak nevezik.
Néhány vegán, amit fruitaristának hívtak, csak lombhullató gyümölcsöket fogyasztanak, amelyek már természetesen leválnak a növényektől.
Veganizmus VS vegetarianizmus
A vegetáriánusok (lacto-ovo-vegetáriánusok vagy a vegetáriánusokat követők) főleg az étrendet vizsgálják, és csak húst és halat (minden élő szervezetből származó szövetet) kizárnak, miközben csendesen tejet és származékokat, tojást és termékeket fogyasztanak a kaptár (méz, propolisz, viasz pollen, stb.). Ha úgy dönt, hogy kizárnak más ételeket, lacto-vegetáriánus vagy ovo-vegetáriánus lehet.
Megjegyzés : a vegetáriánus nem eszik (vagy nem eszik) sajtot, amelyet állati eredetű rágcsálókból állítanak elő.
élelmiszer
A leggyakrabban használt vegán ételek reggelire
A vegán reggeli legelterjedtebb ételei két nagy csoportra oszthatók:
Szilárd ételek |
Gabonafélék, liszt vagy keményítő és származékai : zab, búza, kukorica, rizs, tönköly, tönköly, rozs, cirok, köles, árpa, teff stb. A leggyakoribb származékok közül említjük meg a seitan és a búza izomzatát. |
Keményítőből készült hüvelyes növények, lisztek vagy keményítők és származékok : szója (zsírban is gazdag), borlotin bab, spagna bab, cannellini bab, szem szeméből, azuki vagy aduki bab, csicseriborsó, lencse, borsó, lupin, csicseriborsó, bab stb. A leggyakoribb származékok közül említjük a tofut, a tempent és a misót. |
Pszeudocerealisok, olajos magvak, lisztek és származékok : len, szezám, amarant, quinoa, hajdina, chia, psyllium, kender, dió, mogyoró, édes mandula, fenyőmag, pisztácia, kesudió, földimogyoró, pekándió, brazil dió stb. |
Csírázott magok: alfa-alfa, búza, lencse, csicseriborsó stb. |
Gombák: szántóföldi gombák, vargányák, pioppini, mézes gombák, pleurotus, Szent Anthony gomba, shitake, maitake, reishi stb. |
Gumók, gumós gyökerek, liszt vagy keményítő és származékai : burgonya, amerikai burgonya, csicsóka, tapioka stb. |
Zöldségek és zöldségek, gyökér, szár, levél vagy gyümölcs : saláta, zöld radicchio, vörös radicchio, rakéta, baba liba, endív, fekete káposzta, kelkáposzta, karfiol, brokkoli, sapka, kelbimbó, római káposzta, édeskömény, sárgarépa, padlizsán, cukkini, paradicsom, paprika, uborka, stb. |
Édes gyümölcsök, relatív dzsemek, lekvárok és dehidratáltak : alma, körte, narancs, mandarancin, mandarin, grépfrút, citrom, kivi, szőlő, gránátalma, datolyaszilva, banán, ananász, téli dinnye, füge, tüskés körte, jujube, őszibarack sárgabarack, szilva, nyári dinnye, görögdinnye, európai mocsár, japán mártás, avokádó, mangó, papaya, licsi, passiógyümölcs stb. |
Folyékony élelmiszerek |
Növényi tej: szója tej, rizs tej, mandula tej, zab tej, stb. |
Fűszerező olajok : extra szűz olívaolaj, len, szója, kukorica, kiwi, grapeseed, mogyoró, mandula, kókusz stb. |
Öntőzsírok : mogyoróvaj, kakaó, stb. |
Smoothie, gyümölcslevek, centrifugált, kivont, préselt, egyedi összetevőkből vagy vegyes keverékből (a fent említett összes élelmiszerből) |
Másrészt a vegán étrend egyik legnagyobb hibája a redundancia. A hét alapvető táplálkozási csoportból csak 5-et tudunk enni, amelyek közül az egyik általában az oldalsó ételeket, az egyik a gyümölcs és az egyik fűszer, továbbra is nagyon korlátozott választék. Valójában a nagyon sok ember, aki megpróbál átállni a veganizmusra, csak néhányan képesek megszilárdítani ezeket a szokásokat.
Az étrend ízének javítása érdekében ezért kreativitást kell adni a receptekhez, a reggeli és a vacsora között. A következő bekezdésben néhány élelmiszer-kombinációt javasolunk, hogy a „vegán reggelit” a lehető legnagyobb mértékben változtassuk.
receptek
Innovatív receptek a vegán reggelihez
A jó vegán reggeli receptjei édesek, és ezért az olasz reggeli és az amerikai reggelihez közelebbi ízletesek. Az alábbiakban 5 példát fogunk javasolni az alternatív receptekről, ízletes és releváns a vegán reggelire.
Shamrock reggeli szendvics: vegán kolbász, káposzta és jalapeno szósz
Ez egy töltött szendvics, amely az alábbiak szerint áll:
- Kenyér, fehér vagy teljes kiőrlésű, búza vagy más gabonafélékből, hüvelyes liszttel 100 g
- 80 g vegán kolbász, serpenyőben, egy kis olajjal főzve 1 teáskanál, szárított hagymaporral, fekete borssal és QB sóval ízesítve
- Collard 200 g extra szűz olívaolajjal 1 teáskanál, tökmag 2 evőkanál, mogyoróhagyma 50 g és só QB
- Jalapegno mártás: vegán majonéz 1 evőkanál, szárított chili ½ teáskanál, édes zöld zöldség mártás (uborka, káposzta, bogáncs, citrom, zeller) 1 evőkanál.
Hajdina palacsinta karamellizált almával, kókuszcukor, almaszósz és brazil dióval
- Vegán palacsinta: hajdina liszt 210 g, vegyi élesztő (alappor) 2 evőkanál, kókuszcukor 2 evőkanál, vaníliapor QB, fahéj és só QB
- Alma szósszal: mandula tej 300-330 ml, őrölt lenmag 1 evőkanál (+ 3 evőkanál vizet), kókuszolaj 2 evőkanál, apróra vágott alma 150 g
- Karamell alma: szeletelt alma 100 g, kókuszolaj 1 evőkanál, kókuszcukor 2 evőkanál, fahéj és víz QB
- Brazília dió QB.
Gyúrjuk a palacsintát. Főzzük a penészbe. Készítse el az almás mártást, és közben főzzön karamell almát. Tálalás, palacsinta, salsa és karamellizált alma.
Vegán burrito rizzsel és zöldséggel töltött
- Nagy vegán tortilla 2
- töltelék
- Rizs 150 g vízben főzve 360 ml, mész 15 ml, koriander 15 g és só QB
- Vörös burgonya, 4-es, hagymával 50 g, vegánvaj 15-30 g, olívaolaj, só és bors QB
- Fekete bab 185 g köményrel, fokhagymával és chili porral párolt QB
- Mártás: érett avokádó 1/4 gyümölcs, mészlé 30 ml, nyers lila káposzta 100 g és chili jalapegno QB, smoothies
- Avokádó darabokban.
Miután a töltőanyagokat egyenként elkészítette, melegítse fel a tortillákat és töltse fel.
Mézeskalács gofri
- Gofri: tönköly liszt 125 g, őrölt lenmag 1 teáskanál, vegyi élesztő (alappor) 2 teáskanál (+ egy teáskanál hátlapja), QB só, fahéjpor QB, gyömbérpor QB, cukor kókuszdió vagy teljes kiőrlésű 4 evőkanál, növényi tej, 180 ml, almaborecet 1 evőkanál, melasz 2 evőkanál, kókuszdióolaj vagy más 1 evőkanál.
Miután elkészítette a tésztát, főzzük a gofriformát.
Búzadara marináddal, avokádóval és főtt tofu csíkokkal
- Melegítse a sütőt 220 ° C-ra
- Marinált és főtt tofu: a 200 g tofu szeletekre szeletelve; készítsük el a pácot 50 ml-es nátrium-hidroszuszmártással, 1/2 teáskanál, kurkuma por, ½ extra szűz olívaolaj 1 teáskanál; főzzük a tofut csíkokban egy serpenyőben a marinádéval legalább 15 percig (még az éjszaka előtt)
- Búzadara: készítsük el a búzadarát 200 g-os búzadara liszt és a recept szerint; majd adjunk hozzá a QB táplálkozási élesztőt és korrigáljuk a konzisztenciát 2 evőkanál olaj és egyéb víz hozzáadásával
- A tetejére a tofu tálakba tálaljuk a búzadara, 1 szeletelt avokádó, kockára vágott paradicsom és szeletelt tavaszi hagyma (opcionális) QB, só és bors ízlés szerint.