Szerkesztette: Fabrizio Butti
1. ALAPVETŐSÉGEK
Az alapvető vagy alapvető gyakorlatok óriási jelentőséggel bírnak a természetes sportoló fejlődésében.
Ezek az alapok a minőségi fizikum kiépítéséhez, és semmilyen típusú képzésben nem hagyhatók ki a céltól függetlenül.
Ezek magukban foglalják a leválasztást, a zömöket, a padot, a lassú előretekerést, a pull-upokat, az evezősöket, a dip-et, a barbell curl-t; (Én személy szerint azt tanácsolom, hogy ezekre a gyakorlatokra koncentráljunk, fokozatosan növelve a terhelést).
A teljes gyakorlatok száma a munkamenetben legalább 4-től 7-ig terjedhet.
2. KÉPZÉSI FREKVENCIA
A heti tréningeknek legfeljebb 3-at kell tartalmaznia, amelyek között az edzések között a helyreállítás napja van.
Hard-Gainers 2 heti edzés.
3. INTENSITÁS
Az idő múlásával meg kell tanulnunk keményen edzeni, azzal a céllal, hogy maximális intenzitással dolgozhassunk, és ezt az ismétlődő ismétlést végezzük el, amit nem tudtunk legutóbb elvégezni.
A legjobb módja annak, hogy intenzíven edzhessünk, hogy elérjük az „igaz” izomhibát, vagyis amikor az elmét, valamint a fizikai, csak nem tudja megtenni.
4. A SOROZATOK ÉS A REPETÍCIÓK SZÁMA
Ha a cél a hipertrófia, a gyakorlatokat a mennyezet 75-80% -os terhelésével kell elvégezni, legfeljebb 3/4 edzőkészletet, 6-8 ismétlés közötti izomhibát elérve, tiszteletben tartva egy formát tökéletes végrehajtás, 100% -os elkötelezettséggel minden egyes ismétléshez.
5. KIVÁLASZTÁSI TECHNIKA
Tanulmányozzon és optimálisan megtanulja a helyes technikát az egyes feladatok elvégzéséhez anélkül, hogy feláldozná, hogy több súlyt használjon, mint amennyit kezelhet.
6. A KÉPZÉS IDŐTARTAMA
A képzés teljes időtartama nem haladhatja meg az 50/60 percet.
Ezen időszak után a tesztoszteron rovására növekszik a kortizol, ami csökken.
A kortizol nagyon fontos hormon, de az összes testépítő félelmét emeli, hiszen katabolikus hatása van az izmokra, ezért korlátozza vagy javítja az izomnövekedés szintjét.
7. TÁPELLÁTÁS
A testépítés táplálkozásánál figyelembe veendő paraméterek a következők: megfelelő protein bevitel és arányos kalóriabevitel; egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok használata (az előbbi olívaolajban és sok szárított gyümölcsben megtalálható, az utóbbi az omega-3 és az omega-6); egyenletes sebességgel enni (a híres 3 óra), így 5/6 napi étkezést; szénhidrátok étkezése a glikémiás indexüktől függően a képzéshez viszonyítva; megfelelő vízfelvétel.
8. REST
Az izomfejlődés szempontjából a pihenés olyan fontos, mint a képzés és a táplálkozás típusa. Éjjel legalább 8 órát kell aludni, a többi időtartam mellett az optimális helyreállítást lehetővé kell tenni a képzéshez, és potenciálisan garantálni kell a növekedés szintjét, ezért fontos, hogy a pihenést néhány órával növelje.
9. LIMIT CARDIO
Személy szerint én nem ajánlom az aerob tevékenységet a Hard-Gainereknek, jobb lenne várni az első célok elérését, mielőtt végrehajtaná azt, még akkor is, ha minimális aerob munka csak jól működik.
Az aerob munka számos előnnyel jár: javítja az izmok tartósságát; lehetővé teszi a fogyást; javítja a szív-érrendszer hatékonyságát, és ezáltal csökkenti a szívinfarktus kockázatát; lehetővé teszi az LDL vagy a "rossz koleszterin" csökkenését és a HDL vagy a "jó koleszterin" növekedését; a cukorbetegség és a magas vérnyomás kialakulása kevésbé valószínű, és számos más előnyhöz is hozzájárul.
Az ideális lehet a cardio maximális korlátozása annak érdekében, hogy ne veszítsen el egy kicsit olyan nehéz izomtestet, amelyet olyan keményen vásárolt.
10. BETEGSÉG + MEGFELELŐSÉG
Ebben a sportban az állandóság és a türelem nagyon fontos tényezők.
Az eredmények néha lassúak és minimálisak, de nem eredményesek. A minőségi fizikusnak nagyon nyugodtan kell megépítenie, az edzés után, az áldozat után áldozatot kell képeznie.
A szépség, de ebben a sportban is a legnehezebb az, hogy megtaláljuk a megfelelő kompromisszumot a fenti tényezők között, nem csak egy, hanem az egészet, amely lehetővé teszi a végső cél elérését, és nem az egyes pontokat vagy tényezőket.
A sikeresen használható rövidített képzés különböző értelmezései vannak, a lényeg az, hogy a megfelelő mentális hozzáállás legyen, és természetesen végezze el a fent felsorolt 10 tippet.
Nem lesz kellemetlen érzés és bizalomvesztés, de ha végül a testépítés valódi szenvedélye lesz, akkor nem fogsz semmit tenni, de leküzdeni a "mentális" akadályt, és nagyobb határozottsággal térj vissza minden, a képzés.