1. ELŐKÉSZÍTŐ IDŐSZAK - ALAPVETŐ IDŐSZAK - a heti mikrociklusban használt eszközök
Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag
- ½ folyamatos és gyors zömök: 4-es sorozat, 6-8 rips, a testtömeg 100-200% -a
- Folyamatos mély hajlítás (a talajjal párhuzamos comb): 4 készlet 5 darab a testtömeg 200% -áig terjed
- Mély ugrás az állóképes ugrástól: 4 db 4-5 riport, 100% testtömeggel kezdődik (junioroknak a testtömeg 50-80% -a)
- Mély ugrás az állóképes ugrásból: 4 db 4-5 riport 50 testtömeg% -kal kezdődően (junioroknak a testtömeg 20-40% -a)
- ½ Folyamatos ugrási zömök: 6 készlet 6-8 rips 100% -os testtömeggel
- ½ Folyamatos ugrási zömök: 6 db 6-8 rippelés a testtömeg 50% -ában
- Ugrás a súlyzóval: 4 darab 50 megérintett vagy két 80-as készlet, amelyek az alsó végtagok félemelésével érintkeztek
- A futómű rugók: egyszerre kell végezni az egyik végtagon, két lábonként, természetes terheléstől kezdve 20-30 ripig, 50-60 peremig, esetleg 20 tömeg% túlterheléssel.
Speciális és különleges szilárdság
- Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 rips
- Mászás: ebben a ciklusban az edző saját belátása szerint használhatja az egyéni igényeket; 2 sorozatú 4 * 30m-es sorozatok 3-4 perces szünetekkel a rip és a 6 'között a + 4-5 * 50m sorozat között 4-5' szünetekkel. Eső esetén vontatás is használható
- Átugrani: 2-3-as sorozat 100-120-as érintés, az angyalok további használatával, akár 1 * 200-ig megérintve.
Konkrét futási gyakorlatok
Gyorsan futó gyakorlatok: 4-5-6 * 100 m, előnyben részesítve az érintések számát, és nem a sebességet.
Futó tesztek
60 és 300 m közötti, 90% -os intenzitású tesztek rövid és 80% -os intenzitás esetén; Például: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300 m, azzal a céllal, hogy javítsák a verseny mechanikáját.
Gyorsulás és sprint gyakorlatok
Sprintek állnak, mozognak és helyhez kötöttek: 15-20 * 30m.
| Példa a közeg keverésére, amelyet heti edzésmikrocirkulációként használunk | |||||
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat |
| Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag | Reakcióképesség az akadályokon | Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag | mászás | Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag | délután |
| Konkrét futási gyakorlatok | Átugrani | Konkrét futási gyakorlatok | Gyorsulás és sprint gyakorlatok | Reakcióképesség az akadályokon | Átugrani |
| Futó tesztek | Futó tesztek | ||||
1. ELŐKÉSZÍTŐ IDŐSZAK - ALAPVETŐ IDŐSZAK - a heti mikrociklusban használt eszközök
Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag
- ½ folyamatos és gyors zömök: 4-es sorozat, 6-8 rips, a testtömeg 100-200% -a
- Folyamatos mély hajlítás (a talajjal párhuzamos comb): 4 készlet 5 darab a testtömeg 200% -áig terjed
- Mély ugrás az állóképes ugrástól: 6 db 4-5 riport, 100% testtömegtől kezdve (junioroknak a testtömeg 50-80% -a)
- Mély ugrás az állóképes ugrástól: 6 db 4-5 riport, a testtömeg 50% -ával kezdődik (junioroknak a testtömeg 20-40% -a)
- ½ Folyamatos ugrási zömök: 6 készlet 6-8 rips 100% -os testtömeggel
- ½ Folyamatos ugrási zömök: 6 db 6-8 rippelés a testtömeg 50% -ában
- Ugrás a súlyzóval: 3-4 darab 50 megérintett vagy 2 db 80-as készlet, amelyek az alsó végtagok félemelésével érintkeztek
- A futómű rugók: egyszerre kell végezni az egyik végtagon, két lábonként, természetes terheléstől kezdve 20-30 ripig, 50-60 peremig, esetleg 20 tömeg% túlterheléssel.
NB ! Az ab gyakorlatok esetében a terheléseket fokozatosan növelni kell, ha a sportoló képes végrehajtani a végrehajtási időt. A visszanyeréseknek 3 'körül kell lennie, és minden egyes gyakorlat végén gyorsan kiegyenlítő mozgásokat kell végrehajtani.
Különleges erő
- Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 rips
- Átugrani: 2-3-as sorozat 100-120-as érintés, az angyalok további használatával, akár 1 * 200-ig megérintve
- Leaps: váltakozó és egymást követő háromszoros, kvintupszis, tízszeres, 50-60 perces TOT értékig.
Futó ritmikai tesztek
Gyors utazás
Folyamatos futás
A 100 m-es távolságok között progresszív, az utolsó szakaszban elérve a nagy sebességű MA korrelálva a képzési periódussal.
Gyorsulás és sprint gyakorlatok a blokkokból
Sprint állva, mozgó és helyhez kötött, és a blokkokból futva: 15-20 * 30m.
| Példa a közeg keverésére, amelyet heti edzésmikrocirkulációként használunk | |||||
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat |
| Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag | Átugrani | Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag | Átugrani | Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag | ugrások |
| Reakcióképesség az akadályokon | ugrások | Reakcióképesség az akadályokon | Gyorsulás és sprint gyakorlatok a blokkokból | Gyors ritmikus gyakorlatok 3-4 * 100m | Gyorsulás és sprint gyakorlatok a blokkokból |
| Gyors ritmikus gyakorlatok 3-4 * 100m | Progresszív (8-10-12) | A ritmikus gyakorlatok 3-4 * 100 m szélesek | Progresszív (6-8) | ||
1. ELŐKÉSZÍTŐ IDŐSZAK - KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban használható eszközök
Különleges erő
- Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 rips
- Leapok: hármas, négyzetes és tízszeres váltakozás 40-es TOT-ig.
Futó ritmikai tesztek
Gyors utazás
Sebességvizsgálatok
- Rövid tesztek 60-80 m-en: 95-100% intenzitás 500 TOT-nál 6-os helyreállítással
- Közepes hosszúságú tesztek: intenzitás 93-95%, 600–700 m-es TOT esetén 8-10 ”helyreállítási értékkel.
Gyorsulás és sprint gyakorlatok a blokkokból
Sprint állva, mozgó és helyhez kötött, és a blokkokból fut: 15-20 * 30 m (a blokkok közül a legtöbbet).
| Példa a közeg keverésére, amelyet heti edzésmikrocirkulációként használunk | |||||
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat |
| ugrások | Reakcióképesség az akadályokon | Gyorsulás és sprint gyakorlatok a blokkokból | Reakcióképesség az akadályokon | Gyorsulás és sprint gyakorlatok a blokkokból | |
| A ritmikus tesztek 3 * 100 m gyorsan futnak és 3 * 100 m széles futást | Rövid sebességű vizsgálatok | A ritmikus tesztek 3 * 100 m szélesek | Közepes hosszúságú tesztek | 3 * 100 m gyors futó ritmikai tesztek | |
| Gyors ritmikus gyakorlatok 3-4 * 100m | |||||
2. ELŐKÉSZÍTŐ IDŐ
Ezen a ponton elengedhetetlen, hogy kihasználjuk az első előkészítő időszakban szerzett képzések hatásait, kiemelve mindenekelőtt az intenzitást, tudatosan, hogy a terhelés leereszkedése CSAK csak a térfogathoz viszonyítható, ami szintén növekedhet a folyamatban lévő ciklus ideje alatt.
A ritmikus és technikai gyakorlatokat ezután a világítási vagy helyreállítási ciklusba helyezik; a regenerációs időszakban ritmikus gyakorlatokat és közepes hosszúságú ellenállási gyakorlatokat kell végrehajtani, hogy lassítsák az izmok hatékonyságát a nagy sebesség csúcsok megérintése nélkül. Ebben az időszakban futó gyakorlatokra is szükség van, amelyekben a járatokat és a futási teszteket kombinálják.
A második ciklusban az ellenállási munkához szükség van egy bizonyos intenzitásszint helyreállítására, még akkor is, ha gyakran szükséges a teljes képzési mennyiség csökkentése (az előző időszakhoz képest); a kis kényelmetlenség korlátozása érdekében hasznos lehet a visszafizetések növelése.
2. ELŐKÉSZÍTŐ IDŐSZAK - KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban használható eszközök
Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag
- ½ Folyamatos zömök (kb. 600 milliszekundum végrehajtási idő): 6 sor 3-5 perem a terhelés növelése minden héten, -10% -tól kezdve + 10% -kal az előkészítő időszakhoz képest
- Folyamatos mély ugrási kanyar: 6-os 6-os sorozat, a testtömeg 50% -tól 100% -áig terjedő terheléssel, ugyanazzal a progresszióval, mint az előző gyakorlatban.
Speciális és különleges szilárdság
- Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 rips
- Változó ugrások: hármas, négyzet vagy háromszoros és tízszer 50-60 csíkkal
- Sprint vontatással: 5 * 30m 3-4 perces szünetekkel; azonnal, 5 * 30m vontatás nélkül
- Sprint vontatással: 5-8 * 30m 3-4 perces szünetekkel; azonnal, 10 * 30m vontatás nélkül.
progresszív
6-8-10 progresszív 80 m-es rippelés az souplesse-től kezdve és a sebesség állandó növelésével, a legutóbbi 20 m-es maximális érték eléréséig.
A sebesség ellenáll
60-80 m-es tesztek: 60m-es sorozat 3-4-5 rips, 80 m-es sorozat 2-3 ripsben, 95% -os futás, 16-20 ütemben 2-3 perces szünetekkel a 60m-es, 3- 4 'a 80m és 7-8' között a sorozat között, összesen 800-1200 m.
Tejsav-kapacitás
150-300 m magas intenzitású tesztek (85-90%) egy 1200-1500 m-es TOT-hoz. Például: 4 * 300m, vagy 300-200-300-200-300m, vagy 3 * 150 + 3 * 300m, vagy 100-150-200-300-200-150-100 m 8-12-15 perces szünetekkel az intenzitástól függően.
| Példa a közeg keverésére, amelyet heti edzésmikrocirkulációként használunk | |||||
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat |
| Robbanásveszélyes és robbanásveszélyes erő | Függőleges ugrások az akadályok között | Változó ugrások (háromszoros) | Robbanásveszélyes és robbanásveszélyes erő | délután | délután |
| Sebességellenállás | Sprint vontatással d | Sebességellenállás | progresszív | fűtés | Függőleges ugrások az akadályok között |
| Tejsav-kapacitás | Változó ugrások (hármas + tízszeres) | Sprint rakodó tőkével | |||
| Tejsav-kapacitás | progresszív | ||||
2. ELŐKÉSZÍTŐ IDŐSZAK - ELŐZETÉSI IDŐ (túlterheléssel járó erő megszüntetése) - a heti mikrociklusban használt eszközök
Speciális és különleges szilárdság
- Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 rips
- Változó ugrások: hármas, négyzet vagy háromszoros és tízszer 50-60 csíkkal
- Sprint vontatással: 5-8 * 30m 3-4 perces szünetekkel; azonnal, 10 * 30m vontatás nélkül.
Szintézis tesztek
100-150 m távolságok: részleges detektálás 50 m-en; 4-6 teszt, 10m-es szünet után 100m és 15 'után 150m után, azzal a lehetőséggel, hogy szükség szerint növeljük őket.
progresszív
6-8-10 progresszív 80 m-es rippelés az souplesse-től kezdve és a sebesség állandó növelésével, a legutóbbi 20 m-es maximális érték eléréséig.
A sebesség ellenáll
60-80 m-es tesztek: 60m-es sorozat 3-4-5 rips, 80 m-es sorozat 2-3 ripsben, 95% -os futás, 16-20 ütemben 2-3 perces szünetekkel a 60m-es, 3- 4 'a 80m és 7-8' között a sorozat között, összesen 800-1200 m. A sebességnek növekednie kell, és ha az intenzitás növekedése a tesztek csökkentését teszi szükségessé, az edző dönt arról, hogy melyik az eltávolítás. Lehetőség van arra is, hogy a 80m-re növeljék a szüneteket 3-4 '-on a 60m-es és 5-ösnél.
Tejsav-kapacitás
150-300 m magas intenzitású tesztek (> 90-95%) 1000-800m TOT-ra. Például: 3 * 300m, vagy 300-200-300 m, vagy 2 * 150-200-300 m, vagy 100-150-200-300 m 12-15 perces szünetekkel. NB ! SOHA NE HASZNÁLJA a 300 méteres kísérleteket.
A kevert sebesség és a tejsav-kapacitás ellenállása
Egy vegyes képzési egységbe egyesülnek: rövid, közepes és közepes távolságok; például: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, vagy 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Gyorsulás és sprint gyakorlatok a blokkokból
Sprint állva, mozgó és helyhez kötött, és a blokkokból fut: 30-60 m távolságok (> blokkok nélkül); NB ! Ezekben az edzésekben az intenzitás növekedése döntővé válik, a kötet csökkentésével és a szünetek növelésével is; a képzés rövid része, amelyre a térfogatnövelés megengedett, a rövid tesztek gyors ellenállásának tulajdonítható, mivel hosszú időn belül sokkal fontosabb a végrehajtás INTENSITY-jének kiemelése.
| Példa a közeg keverésére, amelyet heti edzésmikrocirkulációként használunk | |||||
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat |
| Függőleges ugrások az akadályok között | vontatás | Változó vízszintes ugrások | Függőleges ugrások az akadályok között | Gyorsulás és sprint gyakorlatok a blokkokból | |
| Változó vízszintes ugrások | Kompenzációs sprint | Gyorsulás és sprint gyakorlatok a blokkokból | Szintézis tesztek | Vegyes sebesség ellenállás - tejsav kapacitás | |
| Sebességellenállás | Tejsav-kapacitás | Progresszív vagy szakaszos | |||
NB ! A másodlagos versenyek versenyszakaszának első részén mindig hetente egyszer folytatniuk kell a szintézis tesztekkel végzett edzésüket, hogy az első versenyek következtében a progresszió hatásait közvetítsék.
Irodalom:
A pálya és a terepi edzői kézikönyv - 1. rész: általános információk, versenyek és menetelés - Tanulmányok és kutatóközpont - pag. 69-84.
