feleségtartási díj

Kreatin az élelmiszerekben

A kreatin napi szükséglete körülbelül két gramm. Ezt a kvótát részben kielégíti a májszintézis (50%) és részben az étrend (50%).

A kreatin főleg húsban és halban van jelen, míg a növényi eredetű élelmiszerekben csak nyomokban található.

FOOD

KREATINI TARTALOM (g / kg)

Manzo

4.5

tőkehal

3.0

hering

6, 5-10

disznó

5.0

lazac

4.5

tonhal

4.0

áfonya

0, 02

tej

0.1

Ezért azoknak, akik szigorúan vegetáriánus (vegán) étrendet követnek, alacsonyabb a kreatin izom, mint a nem vegetáriánusok (40-50% -kal kevesebb).

Ez a hiány enyhén csökkenti a teljesítményszintet, különösen olyan energiaágazatokban, ahol a foszfocin-izom tartalékok nagyon fontosak (súlyemelés, sprintversenyek, részben pedig a futball és a rögbi).

A kreatin csökkentett bevitele az étrenddel nem befolyásolja a szervezet általános egészségét, és mivel ez az anyag nem tartozik az esszenciális aminosavak kategóriájába, a szájon át történő adagolás általában nem szükséges (a közepes és magas szintű sportolók kivételével) .

A hagyományos étrendben 200 gramm sertéshús vagy 250 gramm tonhal naponta elegendő a kreatin anyagcsere-igényeinek fedezésére. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy a főzéshez szükséges élelmiszerek részleges pusztulását okozzák, így enyhén nagyobb mennyiségre lehet szükség.

Minél alacsonyabb a kreatin izomkoncentrációja és annál nagyobb a lehetséges kiegészítés hatása: a vegetairano-val ellentétben a magas fehérjetartalmú étrendet követők és a kreatin-kiegészítők valószínűleg nem fogják észrevenni a teljesítmény jelentős javulását.

Ha sportolási igényekhez szeretné növelni a kreatinszintet az étrendben, az orvosával folytatott konzultációt követően speciális kiegészítőket használhat.