A kreatin napi szükséglete körülbelül két gramm. Ezt a kvótát részben kielégíti a májszintézis (50%) és részben az étrend (50%).
A kreatin főleg húsban és halban van jelen, míg a növényi eredetű élelmiszerekben csak nyomokban található.
FOOD | KREATINI TARTALOM (g / kg) |
Manzo | 4.5 |
tőkehal | 3.0 |
hering | 6, 5-10 |
disznó | 5.0 |
lazac | 4.5 |
tonhal | 4.0 |
áfonya | 0, 02 |
tej | 0.1 |
Ezért azoknak, akik szigorúan vegetáriánus (vegán) étrendet követnek, alacsonyabb a kreatin izom, mint a nem vegetáriánusok (40-50% -kal kevesebb).
Ez a hiány enyhén csökkenti a teljesítményszintet, különösen olyan energiaágazatokban, ahol a foszfocin-izom tartalékok nagyon fontosak (súlyemelés, sprintversenyek, részben pedig a futball és a rögbi).
A hagyományos étrendben 200 gramm sertéshús vagy 250 gramm tonhal naponta elegendő a kreatin anyagcsere-igényeinek fedezésére. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy a főzéshez szükséges élelmiszerek részleges pusztulását okozzák, így enyhén nagyobb mennyiségre lehet szükség.
Minél alacsonyabb a kreatin izomkoncentrációja és annál nagyobb a lehetséges kiegészítés hatása: a vegetairano-val ellentétben a magas fehérjetartalmú étrendet követők és a kreatin-kiegészítők valószínűleg nem fogják észrevenni a teljesítmény jelentős javulását.
Ha sportolási igényekhez szeretné növelni a kreatinszintet az étrendben, az orvosával folytatott konzultációt követően speciális kiegészítőket használhat.