Dr. Antonio Parolisi
Negyedik rész
És most végre megérkeztünk egy heti képzési terv kidolgozására témánkban, amelyet motiváltnak tartunk, és aki az izmok teljes mértékű növelését tervezi.
Az izom prioritás kritériuma szerint úgy döntök, hogy a hét elején olyan helyet adok az izmoknak, amelyek nagy mennyiségű képzést igényelnek.
Tehát a hétfő (vagyis az első nap, ahogyan jól látod) vonatokkal látja el az egész héten fellépő izchiocruralit, de négyszögeket és borjakat is. A multiartikuláris diskurzus esetében először válassza ki az alsó végtag összes izmát serkentő zömökszerű gyakorlatokat és lungákat: a következő sorrendben:
Squat; Fejlődés a lábfejben Lábcsípés, lábszélesség, borjú emelés. Ez a sorrend ismerős lesz az Ön számára, de ahogy láttuk, van egy kritérium a megrendelésre, mert ha a téma más összetételű lenne, a sorrend más lenne, és talán még a gyakorlatok is. Ismétlem, ez a témától függ!
Kedd (vagy 2. nap) a bicepsz és a hasüregek vonatát képezi; ezért a gerincek munkájából bőségesen fognak dolgozni a bicepszek és a brachialisok, amelyeknek ezért kevés készletekre lesz szükségük a képzés befejezéséhez, és végül a konkrét munkával rendelkező hashoz. Tehát a következő sorrendben: Vontatás a rúdnál vagy a gépen, kormányzóval vagy soros géppel, evezés súlyzóval vagy súlyzóval, vagy 45 ° -os padon (ez utóbbit a ROM, mozgási tartomány) összeroppant;
Szerdán (3. nap) a pectorusokat és tricepszjeit képezi; ezért a többrétegű munkák multiartikuláris gyakorlatokkal való működtetése szintén bőven fog működni a tricepszeknél, ami ezért kevés sorozatot igényel, főleg hosszabbításban. A következő sorrendben Paca vízszintes vagy ferde (de ez utóbbi esetben főleg deltoidákról van szó, ebben az esetben figyelembe véve, hogy a deltoidok vegyes összetételűek, többször is „stresszhetjük” őket, majd keresztezi a pectoralis gépet vagy a súlyzókkal. ha ebben az utolsó változatban statikus módon fogunk bevonni az előző napon dolgozott bicepszet, de ebben az esetben újra megkérhetjük őket, majd a súlyzókkal préseljük, hogy dinamikusan meghosszabbítsák a tricepszet és befejezzék a munkát legfeljebb 2 sorozattal;
csütörtökön (4. nap) ismét képezi a quadricepsét és a borjait, de nem közvetlenül az Ischiocruralis-t, aki további 3 napot igényel a korábbi edzés után. Tehát a gyakorlatok a következő sorrendben lesznek: Lábnyúlás, hátsó lunges a helyén és a borjú emelése.
Pénteken a deltoidákat, a bicepszet és a hasat képezi. A gyakorlatok a következő sorrendben lesznek: mivel azonban a deltoidák gyors és robbanásszerűen dolgoztak a pectoralis edzéseken, olyan gyakorlatot választok, amely lehetővé teszi számomra, hogy a deltoidon lassabban dolgozzanak, és hosszú ideig feszültség alatt vezéreljék, majd az oldal felemelkedik és a homályos kezekkel rendelkező frontok, amelyek magukban foglalják a bicepszet úgy, hogy csökkentsék a későbbi hajlítások halmazát, és végül a hasüregeket vagy egyéb stabilizációs gyakorlatokat, amelyek nem járnak sok más testrészhez, mint pl. a híd a könyöken.
Összefoglalva a képzési kártya feltételeit (az aerob tevékenységre és a nyújtásra vonatkozó jelzések hiányában, amelyekre más külön cikkek szükségesek) az alábbiak szerint kerül sor:
| hétfő | 3 darab 20 ismétlésből álló készletet állítson be lassú és szabályozott ütemben, kb. 60-80 másodpercig, legfeljebb 1 percnyi pihenéssel a készletek között, az 1Rmax kb. Lunges progresszióban 3 20 lépésből álló sorozat lassú és testtömeggel vagy súlyzóval szabályozható, a pozíció stabilizálásához 1 perc rövid visszanyeréssel. Lábgörbület 3 sorozat 5-8 ismétlés robbanásveszélyes ütközéssel koncentrikus és mérsékelt fázisban az excentrikus fázisban, kb. 15-20 másodpercig, az 1Rmax 75-85% -ának megfelelő terhelés mellett 2-3 perccel. A lábhosszabbítás 3, 20 ismétlésből álló készlet, lassú és szabályozott kadenciával, kb. 60-80 másodpercig, legfeljebb 1 percnyi pihenés a készletek között, az 1Rmax kb. A borjú 4 ismétlést állít elő, amelyek 20 ismétlésből állnak, lassú és szabályozott ütemben, kb. 60-80 másodpercig, legfeljebb 1 percnyi pihenéssel az 1Rmax körülbelül 45% -ának megfelelő terheléssel. |
| kedd | Húzza fel a 6-os, körülbelül 10 ismétlést tartalmazó készletet (ha egy bizonyos könnyedséget ér el a 10 és még több ismétlés elérésében, akkor használjon egy extra terhelést, amely lehetővé teszi, hogy elérje a 10 ismétlést, míg ha a test túl nehéz ahhoz, hogy 10 ismétlést használjon fel Gravitron típusú gépek, amelyek a tárgyat a térd alól vagy egyébként egy olyan partnerrel nyomják, amely lehetővé teszi az optimális ismétlések elérését), vagy a lat gép a mellkason (abszolút nem a háta mögött !!! (...)), robbanásveszélyes ütközés koncentrikus és mérsékelt fázisban az excentrikus fázisban kb. 8-10 ismétlésnél 20-30 másodpercig, a képzési sebesség körülbelül 75% -a az 1Rmax-ból, és a pihenés az 1, 5-2 perc között. 3-állomású, 20-as állványkészlet, lassú és szabályozott ütemben, kb. 60-80 másodpercig, legfeljebb 1 percnyi pihenés a készlet között, az 1Rmax 40-45% -ának megfelelő terheléssel. Curl Up a padon 45 ° 2 20 ismétlésből álló sorozat lassú és szabályozott kadenciával, kb. 60-80 másodpercig, legfeljebb 1 perc pihenés a készletek között, az 1Rmax kb. Ropogás a mellkason levő lemeztől 3 darab 20 ismétlésű, lassú és szabályozott kadenciával, körülbelül 60-80 másodpercig, legfeljebb 1 percnyi pihenés a készletek között. |
| szerda | A 3-as sorozatot 5-8 ismétlésű, robusztus frekvenciájú síkpadot állítja be az excentrikus fázis koncentrikus és mérsékelt fázisában, kb. 15-20 másodpercig, az 1Rmax 75-85% -ának megfelelő terhelés mellett 2-3 perccel. Pectroral gép vagy hasonló, 5-8 ismétlésű készlet, amely koncentrikus fázisban robbanásveszélyes és az excentrikus fázisban mérsékelt, kb. 15-20 másodpercig, az 1Rmax 75-85% -ának megfelelő terhelés mellett, 2-3 perccel. A tricepsz francia présszel 3 sor 5-8 ismétlést robbanásveszélyes ütemben koncentrikus és mérsékelt fázisban az excentrikus fázisban, kb. 15-20 másodpercig, az 1Rmax 75-85% -ának megfelelő terhelés mellett 2-3 perccel. |
| csütörtök | Lábhosszabbítás 4, 20 ismétlésből álló sorozat, lassú és szabályozott ütemben, kb. 60-80 másodpercig, legfeljebb 1 percnyi pihenés a készletek között, az 1Rmax körülbelül 45% -ának megfelelő terheléssel. Az ülőhely 4 helyenként, 20 ismétlésből áll, lassú és szabályozott kadenciával, kb. 60-80 másodpercig, legfeljebb 1 percnyi pihenéssel a készletek között egy rakomány segítségével, amely lehetővé teszi a készlet befejezését A borjú 4 ismétlést állít elő, melyek 20 ismétlésből állnak, lassú és szabályozott kadenciával, 60-80 másodpercig, legfeljebb 1 percnyi pihenéssel az 1Rmax körülbelül 40-45% -os terhelésével. |
| péntek | Az oldalsó kúpok 4 darab 20 ismétlésből állnak, lassú és szabályozott kadenciával, 60-80 másodpercig, legfeljebb 1 percnyi pihenéssel a készletek között, az 1Rmax körülbelül 45% -ának megfelelő terheléssel. A homlokfelülettel ellátott elülső felvonók 4 darab 20 ismétlésből állnak, lassú és szabályozott kadenciával, 60-80 másodpercig, legfeljebb 1 percnyi pihenéssel a készlet között, az 1Rmax kb. 40-45% -os terhelésével. Az EZ szögben elforduló görgővel 2 darab 20 ismétlésből áll, lassú és szabályozott kadenciával, 60-80 másodpercig, legfeljebb 1 perc pihenéssel a készletek között, az 1Rmax kb. 40-45% -os terhelésével. Curl a padon 45 ° 2 20 ismétlésből álló sorozat, lassú és szabályozott kadenciával, 60-80 másodpercig, legfeljebb 1 percnyi pihenés a készletek között, az 1Rmax kb. Ropogás a lemezen, amely a mellkason nyugszik 3, 20 ismétlésből álló sorozat, lassú és szabályozott ütemben, 60-80 másodpercig, maximum 1 perc pihenés a készletek között. |
A korábban megfogalmazott beszédhez, amely a lehető legtöbb szál kérésére vonatkozik, emlékeznünk kell arra, hogy a fehér szálakra konceptuálisan alkalmazott edzést csak a vörös szálakra kell fordítani, és fordítva, hogy nagyobb növekedési kapacitást toborozzunk.
Nyilvánvalóan nagy munkának tűnhet, de ne felejtsük el, hogy az edzésterhelés százalékos arányában gyakran beszélünk az 1Rmax 45% -ának közelében, így még akkor is, ha a kötet viszonylag magas, mint hétfő esetén, a munka intenzitása még mindig megmarad, ezért a visszanyerés elég gyors lesz, mivel nem fáradja el a központi idegrendszert, hiszen a munka főként aerob energiarendszerrel történt. Továbbá a napi kalóriabevitel a képzési nap szerint változik (de ez egy másik cikk lesz) .
Mindenesetre ez a megközelítés olyan sportolókra irányul, akik az izomépítést gyakran versenyképes céllal kívánják növelni.
Abban az esetben, ha két vagy három heti tréningre tervet kell készítenünk, ne felejtsd el a programot heti, hanem kéthetente. Gyakorlatilag, ha január 1-jén hétfőn oktatjuk a pectoralokat, január 14-én hétfőn kell képeznünk őket, és így nem tervezzük a tervet 7, hanem 14 napra.
Az, amit ebben a pontban elmagyaráztunk, természetes, hogy úgy gondoljuk, hogy az edzés programozása nem a jelmezben lévő személyt vizsgálja, és heti vagy havi edzés szervezését akarja, de bizonyos gyakorisággal tesztelnie kell a témát, és értékelnie kell a valós igényeket. személy. A képzési tervek évenkénti megszervezése lenne a legjobb dolog, ahol elkezdhetjük az alkalmazkodási fázist, majd a növekedésre specifikus erőt, végül pedig a teljes mentesítés fázisát.
Azt is meg kell jegyezni, hogy egy éven belül a szerkezeti elem változásokon megy keresztül, abban az értelemben, hogy meglepetései lehetnek, ha talán 5 vagy 7 hónap múlva újra megvizsgáljuk a különböző izomterületeket. Nem adok hozzá semmit, próbáld ki ...
Remélem, hogy segítettem, hogy megkérdezhessem a következő kártyát, amit bemutatunk neked: De miért lassulok előre, és nem teszek oldalsó felvonókat? Ha funkcionális, biomechanikai és anatómiai szempontból technikai és érvényes magyarázat lesz, akkor ez azt jelenti, hogy Önnek egy szakembere előtt kell lennie, és hogy a legjobb módon segíti Önt a cél elérésében, de ha nem ad igazi motivációt mit csinálsz, de csak sült területet szavakkal, mint "mert jobb, mint a másik", győződj meg róla, hogy találkoztál egy másik személygel, aki azt állítja, hogy egy személyes fitness tréner, de nem viselkedik, mint egy fitness személy edzője ... Remélem ez gondolja.
Bármilyen tisztázásért forduljon hozzám az e-mail címre e-mail .
Jó képzés mindenkinek ...
Irodalom:
