Mik azok az omega-3-ok?
Az omega 3 (ω3), valamint az omega 6 (ω6) esszenciális zsírsavak (AGE). Ezek olyan molekulák, amelyeket testünk NEM képes önállóan szintetizálni; ehhez szükség van arra, hogy azokat a gazdag ételek között vegyük át.
Az omega-3-ok különböző funkciókkal rendelkeznek; az omega 6-tal egyensúlyban szabályozzák a gyulladásos reakciókat, a vérlemezke-aggregációt, a vasodilatációt és a véralvadást. Továbbá úgy tűnik, hogy részben felelősek a lipémiás állapotért (a plazma lipoproteinek és a trigliceridek összmennyisége aránya). Az omega-3 jó ellátottsága elősegíti az ateroszklerózis és a szív- és érrendszeri rosszindulatú események (miokardiális infarktus és agyi agyvérzés, illetve magas vérnyomás, hiperlipémia és krónikus hiperglikémia) megelőzését, mivel az artériás nyomás és a kioldó mechanizmusok szabályozására is hatással vannak. atheroscleroticus plakk. Gyulladásgátló hatásuk szintén előnyös lehet a krónikus gyulladásos betegségek megelőzésében és megfelelő kezelésében.
A LARN iránymutatások szerint az étrendhez szükséges esszenciális zsírsavak mennyisége a teljes kalória 2, 5% -ának kell lennie, az ω6-nál 2% -kal, ω3-nál 0, 5% -kal. Ezért 4: 1 arányt ajánlunk, még akkor is, ha a kutatási statisztikák szerint úgy tűnik, hogy az olaszok étrendjében ez az egyensúly általában magas.
Néhány adat 11: 1 vagy ennél nagyobb arányt jelent. A kutatók attól tartanak, hogy az omega-6 túlzott jelenléte kedvez a gyulladásos válasznak (ellentétben az omega-3-val), még akkor is, ha a legújabb "in vivo" tesztek tagadják ezt a hipotézist és azonosítják a ω6-ban egy olyan funkciót, amely nagyon hasonlít az omega-3.
Az omega-3-olajok élelmiszer-forrásai
Az omega-3 az állati és növényi eredetű élelmiszerekben is jelen van, de különböző előforduló vegyi formákban vannak jelen. A halakban, különösen a "kék", az EPA és a DHA (eicosapentaenoic és docosahexaenoic - biológiailag aktívabb az emberi szervezet számára), míg a zöldségekben (különösen néhány hideg hideg olajban) az α-linolénsav kiemelkedik (biológiailag kevésbé aktív, de még mindig nagyon hasznos az ajánlott adag eléréséhez). Ez azonban nem egyértelmű különbség, és egyes termékek összetétele messze van attól, amit általában mondottak.
Ezért az omega-3-ban gazdag halak rendszeres fogyasztása mellett (szardella, szardínia, makréla, lanzardo, bonito, tonhal, lámpa, leccia, ricciola, üvegházhatású, alletterato, tűhal, boga, lazac, tőkehal stb.) jelentősen növeli e tápanyagok bevitelét növényi vagy állati eredetű olajok fogyasztásával.
Jó szem előtt tartani, hogy az omega-3-ok nagyon finom zsírsavak, és nagyon könnyen lebomlanak. Ez a szag és a kellemes, de kellemes íz mellett a testre gyakorolt metabolikus hatást is rontja. Az Omega 3 nagyon érzékeny az oxidációra / peroxidációra, ha levegőt, fényt és hőt érint; ráadásul hajlamosak szignifikánsan hígítani más lipidoldatokban, diszpergálva őket.
Omega 3-ban gazdag halolajok
Az omega-3-ban leggazdagabb olajok közül említjük meg: a tőkehalmájolajat és a krillolajat (amely szintén D-vitaminban gazdag). Míg az előbbit a hal májszervéből vettük, az utóbbi zooplanktonból származik, amely a tengeri tápláléklánc első kapcsolata. Ez a tisztázás meglehetősen fontos; az omega-3 halakkal szembeni kicsi hátránya van a krill- és növényi olajokhoz képest, vagy bizonyos környezetszennyező anyagok szennyeződése. Nyilvánvaló, hogy a kereskedelemben kapható tőkehalmáj-olajok szigorúan szabályozva vannak, így a higany és az ólom koncentrációja, ahol jelen van, mindig a biztonsági határok közé esik. Másrészt jó megjegyezni, hogy az ilyen „nemkívánatos” jelenlétet a teljes étrendre kell becsülni, és hogy az ólom és a higany esetlegesen jelen lévő higanytömeg-olaj részarányát hozzá kell adni a magas élelmiszerekhez. A hátrány kiküszöbölése érdekében előnyben részesítjük a krillolajat vagy a növényi olajat.
A tőkehalmájolajat és a krillolajat nem használják élelmiszeripari célokra, és „zselés gyöngyök” segítségével általában táplálékkiegészítőként vesznek fel. A halolaj folyékony bevitele rendkívül kellemetlen; akiknek a múltban (különösen nagyszüleink) a tőkehal-olajat kellett szedniük, mint a ricketek elleni megelőzést (a D-vitamin magas tartalmának köszönhetően), még mindig nyilvánvalóan megtartja majd a szinte traumatikus élmény emlékét.
Az omega 3 halolajok indikatív összetétele:
- Krillolaj: 30% omega-3
- Tőkehalmáj olaj: 20% omega-3
Omega-3-ban gazdag növényi olajok
Ha a halolajokat főként étrend-kiegészítőknek tekintik, a növényi olajok (és változóak) kortárs ételek. Jól ismert, hogy az olaj használata helyett a vaj vagy a szalonna jó étkezési szokás. De biztosak vagyunk benne? Valójában bizonyos alacsony költségű kereskedelmi olajok összetételének elemzésével kétség merül fel. Ezek (például pálmaolaj vagy kémiai vagy hővel extrahált olajok keverékei), amellett, hogy szinte teljesen mentesek az omega-3-tól, a telített vagy hidrogénezett zsírsavakban gazdagok, és még a "transz" konformációban is; rövid, igazi rossz zsírok.
Helyezzünk helyette jó olajokra, az omega-3-ban (valamint az E-vitaminban) gazdag olajokra; ezek közül a jó része a hagyományokból és a népszerű használatból (még archaikus) is helyreállt. Ellentétben azzal, amit úgy gondolhatunk, az omega-3-ban gazdag növényi olajok nagy része közepes vagy alacsony érzékszervi és ízesítő értékkel rendelkezik (semmi köze a csodálatos extra szűz olívaolajhoz, amely ugyanakkor nem rendelkezik hasonló koncentrációjú savval alfa-linolénsav). Azokat nyersen kell használni, soha nem a főzéshez, és abszolút nem az olajban való megőrzéshez. Ezeket sötétben, hűtőszekrényben és esetleg tárolóedényekben kell tartani, amelyekből a levegőt vagy minden esetben hermetizálni lehet; az omega-3-ban gazdag növényi olajoknak mindig meglehetősen rövid határideje van.
Néhány omega-3-ban gazdag növényi olaj:
- Hínárolaj: úgy tűnik, hogy körülbelül 100% omega-3 zsírsavat tartalmaz (szintén DHA-ból), de a források nem biztosak
- Kiwi olaj: 60% omega 3
- Lenmagolaj: 50% omega 3
- Kendermagolaj: 15-20% omega-3
- Repce- és / vagy repceolaj és / vagy repceolaj: 5-16% omega-3
- Dióolaj: 10% omega 3
- Szójabab olaj: 8% omega 3.
