A légzés típusai
- Hasi (diafragma) / alacsony légzés
- Torakális / média légzés
Az átlagpopulációban ez a leggyakoribb. A férfiak, a nők, a fiúk és a gyermekek viszont az éberség alatt osztják el a hasi vagy a mellkasi gyakorlatokat, amelyek során az interosztális izmok részt vesznek.
- Apikális vagy clavicularis / magas légzés
Az átlagpopulációban ritkábban használják, a váll izmait veszi körül, sekély légzés, a mellkas felső részén marad, és minimálisan bekapcsolódik a membránba. Fiziológiailag gyakrabban fordul elő nőknél, különösen a terhesség alatt, mivel a membrán fontos részvétele káros lehet a magzatra.
Megfelelő légzés a testépítésben
A lélegzés olyan tevékenység, amelyet akaratlanul csinálunk, de sikerül ellenőriznünk az érintett szervek (vagy szervrészek), például a membrán, a bordák, a vállak és a hasi mozgások ellenőrzését. Tudatosan lehetséges az inhaláció és a lejárat fázisának teljes időtartama alatt történő ellenőrzése, vagy akár a légzés felfüggesztése apnoe-be való belépéssel. Sok sporttevékenység és gyakorlat, például a jóga és a Pilates, nagy jelentőséget tulajdonít a légzésnek, míg más keleti tudományágak is szellemi értéket tulajdonítanak neki. Nyilvánvaló, hogy ebben a fejezetben a légzés gyakorlatiabb aspektusai érdekelnek, különös tekintettel arra, hogy vajon van-e megfelelő légzés a testmozgás során súlyokkal . Az oktatók általában ajánlják:
- lélegezzen be az edzés kirakodási fázisában, tipikusan akkor, amikor a súly visszatér az eredeti helyzetbe;
- lélegezzen ki a gyakorlat betöltési fázisában, vagy ha ez nehezebb.
Ez a módszer, amely jól tesztelt, általában jól működik, még akkor is, ha a kezdet kezdetén a kezdők ezt a gyakorlatot egy további kényszerként fogják érzékelni, amely inkább összekeveri azt. Valójában, hogy kényszerítsük magunkat arra, hogy így irányítsd a lélegzetedet, sok koncentrációt igényel, így a sportoló a lehető legjobban figyeli a sportolót arra, amit csinál. Túl sokszor látod az edzőteremben az embereket, akik körülnéznek, miközben gyakorolnak, vagy ami még rosszabb, beszélnek a szomszédaikkal! A légzésre való összpontosítás jó módja annak, hogy csak a gesztusról gondolkodjunk.
Jó általános szabály a következő:
a legfontosabb dolog nem a lélegzet megtartása a rakodási fázis alatt.
A lélegzet megtartása a betöltési fázis alatt széles körben elterjedt hiba, mert ösztönös, ha a maximális erőfeszítés során a lélegzetet tartjuk. A valóságban ez csak az ellenkezője annak, amit meg kell tenni, mert ebben a fázisban az apnoe súlyos következményekkel járhat, különösen akkor, ha az erő a felsőtest izmait érinti. A lélegzet megtartása, majd szándékosan blokkolva a gömböt, a bordákon belüli nyomásnövekedés miatt az erek tömörítéséhez vezet. A tömörítésnek köszönhetően a vénák is részben elzáródhatnak (mintha egy kézzel megzavarnának ...), és ez jelentősen lelassítja a vénás vér visszatérését a szívbe. Ennek következtében az artériás nyomás emelkedik, elérve még a 300 mmHg (120 nyugalmi állapot) ellenére is. Továbbá a szív vérellátásának csökkenése miatt a vér kiáramlása is lelassul és csökken, csökkentve a vér és az oxigénellátást a perifériás szervekbe, amelyek ezáltal szenvedhetnek. Különösen a kevesebb agyszórás okozhat szédülést, homályos látást stb. amíg meg nem jelenik a fekete és halvány. Ezek az agyra gyakorolt mellékhatások jól ismertek az opera-énekesek, akik hiperventilációs gyakorlatokat gyakorolnak, amelyek néhány részükben apnoe-ban végeznek.
Az alapvető indikációk változása
A fentiek részleges kivételével változások vannak az elvégzett gyakorlat biomechanikájához kapcsolódó optimális légzési technikában; például a súlyzókkal ellátott oldalirányú felszállókban a mozgás koncentrikus fázisában (amikor a karok egybeesnek a vállakkal) a kilégzéshez szükséges izomzat sikertelen toborzását jelenti (például a kis pectoralis, a sternocleidomastoid és a trapéz)., ami természetellenes;
; mégis, a lat gépben a koncentrikus fázisban való lejárat (amikor a rúd eléri a mellkasot) magában foglalja a hasi keresztirányú és a membrán összehúzódását, gátolva a mellkasi ketrec expanzióját és az érintett izmok lerövidülését. Azonban e tekintetben ellentétes a gondolatok áramlása, és minden esetben az általános szabály az, hogy a gyakorlatok végrehajtása során óvatosan figyeljék a felhasználó testtartási irányítását.
Az irodalomban van néhány tipp, amely kizárólag a gerincet súlyosan érintő gyakorlatokra vonatkozik, mint például a nehéz súlyokkal és súlyzókkal végrehajtott zömök, holtfogók és lungák. Ezekben az esetekben ésszerű lehet a lélegzetet a gyakorlat első aktív fázisában tartani, a koncentrikus mozgásnak megfelelően. Az apnoe, amely azonban csak erre a részfázisra korlátozódik, lehetővé teszi a mozgások jobb összehangolását, a hasüregek összehangolását és a gerincoszlop megőrzését a csigolyák esetlegesen nagyon súlyos sérüléseitől. Azonban a súlyzóval végzett gyakorlatok nagyon bonyolultak és potenciálisan sérülések forrását jelentik, így azok csak azoknak a felhasználóknak alkalmasak, akiknek jó edzési előzményük van.
Gyakorlati következtetések
(Megjegyzés) A fentiek teljesítéséhez alapvető tisztázásra van szükség.
Gyakran előfordulhat, hogy megkérdezzük, hogy a mellkasi tréning, nem pedig diafragmatikus légzés, jobb-e a súly képzés során (elutasítjuk az apikális légzést a priori). Sem mindkettő mindkét válasz helyes. Fiziológiailag jobban alkalmas a "hibrid" légzésre, tehát mind a mellkasi, mind a membrános légzésre, vagyis olyan légzésre, amely lehetővé teszi a membrán bevonását annak érdekében, hogy több levegőt tudjon venni, miközben a hasi sáv alsó részét feszültség / visszahúzás közben tartja, együtt a medencefenék. Ez azért szükséges, hogy megvédje és stabilizálja az oszlopot, különösen olyan gyakorlatoknál, amelyek többé-kevésbé közvetlen tömörítést tartalmaznak; végül, de nem utolsósorban, a gyakorlatok végrehajtása során elengedhetetlen a testtartás optimális irányítása.
