élelmiszer és sport

Helyes játékos etetés

Dr. Davide Sganzerla

Az élelmiszer fontossága

A táplálkozás az az eszköz, amellyel az ember a tápanyagokon kívül bevezeti és asszimilálja a szükséges energiát is. A táplálkozás célja, hogy megfelelő tápanyagellátással kompenzálja az energia és a biológiai anyagok fogyasztását a bazális és funkcionális metabolizmus által (az anyagcsere növekedése a fizikai aktivitás miatt). A labdarúgónak ezt a kompenzációt különösen pontosan kell elvégeznie, mivel a legjobb teljesítmény csak az optimális képzés és a helyes táplálkozás kombinációjából eredhet.

Bármilyen szinten gyakorolják a tevékenységet, az evés módja alapvető fontosságú a sport sikeres teljesítéséhez, és mindenekelőtt a sportoló egészségének garantálásához. A rossz táplálkozási szokások, a monoton táplálkozás és az elégtelen táplálkozási kultúra valójában növelheti a különböző típusú betegségek kialakulásának kockázatát, és általánosabban vezethet a szervezet rossz hatékonyságához.

A kicker táplálás három fázisra épül:

  • Takarmány a játék előtt
  • Teljesítmény a játék során
  • Takarmány a játék után

Takarmány a játék előtt

A játék előtti etetés fő célja, hogy a vércukorszint állandó legyen. Ez a cukor értékes üzemanyag az agy és az izmok számára; energiakeretként is tárolható, glikogén (glükóz makromolekula), az izmok és a máj formájában.

A játékot megelőző órákban nagyon könnyű az élelmiszerekben hibázni. Néha ezek a hibák egyáltalán nem befolyásolják a teljesítményt, csak azért, mert a játékosok, különösen a fiatalok, emésztési képességekkel rendelkeznek a normán felül, így sikerülnek bajuk. Más hibák azonban nem egyformák, mivel meghatározzák a fizikai hatékonyság romlását, még akkor is, ha maga a játékos nem ismeri fel.

A játék előtt elkövetett fő hibák:

  • Hipoglikémiás állapotok (alacsony vércukorszint) a hosszan tartó böjt miatt; ez az állapot aszténia, vagy az izomfáradtság kellemetlen érzése (az úgynevezett „puha lábak”) következtében jelentkezik;
  • A hiperglikémia (magas vércukorszint) állapotai az inzulin termelés növekedésével járnak (hyperinsulinemia), ami viszont reaktív hipoglikémiához vezet;
  • Végezze el az étkezést, ha túl kevés idő marad a játék elején. Ha az étkezés vége és a mérkőzés előtti fűtés megkezdése közötti idő túlságosan rövid (és / vagy helytelen vagy rosszul kombinált élelmiszerek kerültek bevételre), mindkettő megfelelőbb gyomor problémák (nehézség, savasság, hányinger, hányás) és általános problémák (szédülés, erősségvesztés). Ezeket a kellemetlen tüneteket az okozza, hogy az emésztőrendszer nagy mennyiségű vért ragad meg, még mindig küzd az emésztéssel, csökkenti az izmok és az agy véráramlását.

    A legjobb étkezési idő legalább 3 órával a játék előtti bemelegítés megkezdése előtt.

Az 5 szabály a játék előtti megfelelő táplálkozásra

A könnyebb emésztés első szabálya az, hogy csökkentse az ülést megelőző étkezés zsírtartalmát. A zsírok valójában egyrészt hosszú ideig kell emészteni, másrészt meghosszabbítják azon élelmiszerek emésztési idejét, amellyel azokat bevették. Továbbá az emésztett lipidek hiperlipidémiát okoznak, ami a vérben a lipidek magas koncentrációja, ami csökkenti az agy hatékonyságát.

Ezért el kell kerülni a sült zsírokat és a hosszú ideig főzött zsírokat; ki kell zárni a kolbászokat (kizárólag a bresaola és a zsírtalanított nyers sonka kivételével) és zsíros húsokat, mint a sertéshús. Ezután meg kell szüntetni a hús nyilvánvalóan zsíros részeit, a csirke bőrét stb. hasonlóképpen nem szabad a sütési zsírral közvetlenül érintkező sült vagy marhahús részeit venni; fűszereket, sajtokat, teljes tejet, vajat, margarint és különféle olajokat kell csökkenteni.

A második szabály az, hogy jó mennyiségű komplex szénhidrátot vegyen, elkerülve az egyszerűeket. A szénhidrátokban gazdag élelmiszerek általában könnyen emészthetőek, és növelhetik az izmok és a máj glikogén tárolását; előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat vagy keményítőket, mint például a tészta, kenyér, rizs, burgonya és főtt sárgarépa. Ehelyett az egyszerű szénhidrátok, azaz a cukrok mennyiségének korlátozása a szacharózból - azaz a főzőcukorból - és a glükózból (dextróz néven is) kezdődik. Valójában, ha több gramm cukrot szedünk, amint azt fentebb leírtuk, először a vércukor gyors emelkedése van (azaz "hiperglikémia"); ezt követi az inzulin (a hasnyálmirigy által termelt hormon) injekciója a normálisnál jóval nagyobb mennyiségben. A vércukorszint visszatér az alapértékekhez; azonban, ha a glükóz arányának, következésképpen az inzulin sebességének emelkedése gyors és jelentős mértékű, előfordulhat, hogy a vércukorszint a normál érték alá csökken; ekkor beszélünk a "reaktív hipoglikémiáról", azaz a vércukorszint korábbi és túlzott mértékű emelkedéséből eredő vércukorszint csökkenéséről. Mint már említettük, a hipoglikémia nem teszi lehetővé a maximális fizikai hatékonyság kifejeződését.