A több glikogén rendelkezésre állása minden olyan tartós sportban hasznos, ahol erősen kimerül az izomtartalék, mint a kerékpározás és a maraton. Ugyanezzel az elfogyasztott oxigénnel a glükóz (amely a glikogénből származik) valójában képes nagyobb mennyiségű energiát termelni, mint a zsírsavak. (lásd az energia-anyagcserét az izmos munkában)
Sajnos azonban, míg a zsírkészletek szinte végtelenek (kg-ról beszélünk), a glikogén tartalékok korlátozottak (kb. 300 g). A glikogén tartalékok kimerülése tehát elkerülhetetlenül a teljesítmény csökkenéséhez vezet.
Ästrand Klasszikus Rendszer
Körülbelül egy hétig tart, és egyetlen versenyre készült;
1. FÁZIS (= VÁSÁRLÁS) Az első 4 nap során edzésprogramot követnek, melyet intenzív testmozgás jellemez (kb. 90 perc szubmaximális aktivitás) és alacsony szénhidrát diétát (10%).
2. FÁZIS (= CARBOHYRÁTUM MEGHATÁROZÁS) A következő 3 napban mérsékelt képzési programot és szénhidrátokban gazdag étrendet (80-90%) követnek a normál fehérje bevitel mellett.
Sherman / Costill módszer
Ez az előző módszer változata, de a kimerülés kezdeti fázisa nélkül. Ennek a fázisnak a hiánya kevésbé stresszes, ezért a sportolók előnyben részesítik.
A fizikai testmozgást a vizsgálat előtti egy héttől kezdve csökkenteni kell (minden második napban a testmozgás mennyiségét felére kell csökkenteni a teljes pihenéséig a verseny előtti napon), míg az étrendi szénhidrátbevitelnek 60-nak kell lennie. -70%.
A klasszikus SUPERCOMPENSATION korlátozott alkalmazhatósággal rendelkezik, és nem érinti a negatív szempontokat. Valójában egy gramm glikogén körülbelül 2, 7 g vizet köt össze a testtömeg jelentős növekedésével; ezen túlmenően az 1. fázis, amely alacsony szénhidrátban van, csökkentheti a sovány tömegt az energiatermeléshez szükséges túlzott fehérje-katabolizmus miatt.
A Costill módszerrel számos ilyen hatás csökken. Szintén tanácsos az új étrendet a képzés előtt próbálni, mielőtt kiválasztaná a verseny előkészítéséhez.
Végezetül emlékezzünk arra, hogy mindannyian korlátozott mennyiségű glikogén tárolható, és ha ezek a tartalékok telítettek, a felesleges glikogén elkerülhetetlenül zsírsá alakul.
Ahhoz, hogy nagyjából kiszámítsuk a szervezetben tárolható glikogén maximális szintjét, egyszerűen szaporítsuk meg a testtömegét 30-mal, és osszuk meg 4-gyel (a gramm szénhidrátok által kifejlesztett kalória).
Így például egy 70 kg súlyú ember maximum 30 x 70 = 2100 Kcal tárolható, ami körülbelül 525 gramm szénhidrátnak felel meg.
TUDJA, HOGY ... Egy különösen hosszabb fizikai aktivitás során a glikogén tárolók fokozatosan kimerülnek. Nyugalomban, optimális étrend jelenlétében, ezek a készletek óránként 5% -os arányban cserélhetők. Ezért körülbelül 20 órát vesz igénybe, hogy ezek a tartalékok teljesen telítettek legyenek.
