Etetés - a síelő étrendje olyan étrend, amely széles körben érinti az összes sportolókat, akiknek hosszú vagy nagyon hosszú teljesítménye van; a sífutó tehát az, aki gyakorolja: futás, futás, gyaloglás, kerékpározás (közúti vagy hegyi kerékpár), sífutás, úszás hosszú futamok, evezős versenyek, kenu - hosszú futamok, triatlon, spearfishing stb.
Táplálkozás - a vidéki étrend célja:
- Az alany energia- és táplálkozási szükségleteinek fedezése: nem, életkor (növekedés vagy élettartam), különleges feltételek (parafiziológiai feltételek vagy feltételek) stb.
- A téma energia- és táplálkozási szükségleteinek fedezése a képzésben vagy a versenyben
- Garantálja az optimális pszicho-fizikai helyreállítást
- Optimalizálja a képzési inger szuperkompenzációját
- Az izom-katabolizmus minimalizálása
A táplálkozás beállításához a cross-countryista diéta szükséges:
- A téma alapvető táplálkozási szükségleteinek megértése
- Szerezd meg a sportenergia-kiadásokat és a napi vagy heti követelményeket (az alkalmazott étrendtől függően)
- Ismerje meg a sportoló rendelkezésre állását (időbeli - logisztikai - szervezeti és gazdasági)
- Értékelje az étrend-kiegészítők relevanciáját
... és végül ...
- TUDOMÁSUL VÉGREHAJTÁSI RENDSZERET AZ ATLETIAN VIZSGÁLATOK ÉS A HATÁROZATOK EREDMÉNYEI ALAPJÁN.
Becsülje meg az alany energiaszükségletét: szokásos energiaköltségek és képzési kiadások
A sífutó etetéséhez szükséges energiaigény kiszámításához 2 módszer van:
- Számítsuk ki a 7 napos alapkövetelményt (bazális metabolikus sebesség + fizikai aktivitás szintje), figyelembe véve az olyan változókat is, mint: az alvás órái, a hiperkinetikus hajlam stb. Ehhez meg kell adni a heti mikrociklus energiaköltségét; ezután végezze el a válogatás nélküli átlagot mind a 7 napra. Ily módon egyszerű táplálkozás érhető el a FIXED kalóriabevitellel és a REPLACEABLE ISOCALORIC étkezésekkel a különböző napokban. Nem túl precíz A BUT a legegyszerűbb és legmegfelelőbb megoldás a sportolók számára. Például kezdő sífutó:
- A sportoló napi szokásos követelménye: becslések szerint 2 200 kcal / nap
- A sportoló szokásos heti igénye: 2 200 * 7 = 15, 400kcal
- A 6 heti tanfolyam energiaköltsége:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2, 750kcal
- Sportoló heti TOT-követelménye: 15 400 + 2, 750 = 18, 50 kcal
- Sportoló napi TOT-követelménye: 18.150 / 7 = 2, 593kcal
- Számítsuk ki az 1 napos alapkövetelményt (bazális metabolikus sebesség + fizikai aktivitás szintje), figyelembe véve az olyan változókat is, mint: az alvás órái, a hiperkinetika hajlama stb .; hozzáadja hozzá az adott képzés energiaköltségeit, és 7 különböző napot hozhat létre. Ily módon komplex étrendet kap, a VARIABLE kalóriabevitellel, és NEM MINDIG az izokaloros ételek, ezért NEM MINDIG cserélhető a különböző napokban. Nagyon pontos, de a sportolók által elviselhető leginkább kényelmetlen és LESS megoldás. Például kezdő sífutó:
- A sportoló napi szokásos követelménye: 2200 kcal / nap
- A sportoló szokásos heti igénye: 2200 * 7 = 15, 400 kcal
- 6 heti tanfolyam energiaigénye: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Sportoló napi TOT-követelménye:
- 2200 + 400 = 2, 600 kcal
- 2, 200 + 550 = 2, 750 kcal
- 2, 200 + 700 = 2, 900kcal
- 2, 200 + 550 = 2, 750 kcal
- 2, 200 + 550 = 2, 750 kcal
- 2200 + 400 = 2, 600 kcal
- 2, 200 + 0 = 2.200kcal
Becsülje meg a téma sajátos táplálkozási szükségleteit: az energia makro tápanyagokra való bontás - vitaminok és ásványi sók
Az országonkénti táplálkozás nem minden szakterületen azonos; ne feledje, hogy a gyomor "teljességének" érzésének szubjektív képessége és / vagy tolerálása mellett a mozgás mechanikája és a test pozíciója a testmozgás során jelentősen befolyásolja az élelmiszerek kiválasztását és az elfogyasztandó adagokat. teljesítményét; éppen ellenkezőleg, a nagyon hamar előállított étkezések és az edzés után az élelmiszerek és az adagok kiválasztásánál alkalmazott kritériumok ugyanazok, mint az egészséges és kiegyensúlyozott étrend esetében (mindig figyelembe véve az adott eset szükségleteit).
Eloszlás az energia makro tápanyagokban: a sífutó táplálása a hagyományoshoz hasonló táplálkozási eloszlást biztosít. A kalória-tápanyagok frakcióinak helyes kiválasztásához elengedhetetlen a téma energetikai és anyagcsere-igényeinek megértése a teljesítmény során; Röviden összefoglalva a sífutó korlátozó szubsztrátja a szénhidrátok, és különösen az izomzatban lévő glikogén tartalékok. Ahhoz, hogy elmondhassuk az igazságot, az alapot gyakorló sportoló cukorforrásai: vércukorszint (az étkezés előtt támogatott étkezés), izomglikogén (az adott körzet energiatermelésére szánt) és májglikogén, amely esetenként Az IPOglikémiát a teljesítés során felosztják és felszabadítják a központi idegrendszer (CNS) támogatására - nyilvánvalóan a máj glükóz felszabadulása után semmi sem akadályozza meg az izmokat az összehúzódásra). A szénhidrátok felvétele a sífutó étrendjében a teljes energia legalább 55-60% -ának kell lennie, de nem haladhatja meg a 65% -ot; az egyszerű cukrok tekintetében tudjuk, hogy kiegyensúlyozott étrendben nem szabad a teljes energia 10-12% -át kitenni, másrészről, mivel a sífutó teljes kalóriaköltsége fontos, mint a a gyermek szükségletei, a 15–16% -ot elérő százalékok elfogadhatónak tekinthetők.
Éppen ellenkezőleg, a fehérjék és aminosavak nagyon rossz energiaszubsztrátot képeznek (mind az emésztésük és abszorpciójuk lassúsága, mind az anyagcseréjük lassúsága tekintetében - lásd neoglükogenezis), az "elágazó aminosavak (BCAA) tartalékával". ). A sportokban a fehérjéknek különösen műanyag- és anti-katabolikus funkciójuk van, ezért a mennyiségük kiválasztásánál mindenekelőtt figyelembe kell venni az alany PRESSAGE-mentes tömegének fontosságát, nem pedig az általános energiaköltségeket. Ezért a követelmény kiszámítását P = 1, 5 vagy 1, 6 vagy 1, 7 g / kg kívánatos élettani tömeg (a zsírszövet túlterjedtsége esetén) együtthatóval kell elvégezni; ezt az együtthatót a tényleges tömeghez viszonyítva arányosan növelni kell, ha a zsírtömeg százalékos aránya 14-15% vagy annál kevesebb, a nők esetében 24-25%.
NB ! A BCAA-k egy gyorsabb szubsztrát, mint a normál AA-k, de nem elég gyorsak a glükóz helyettesítéséhez.
Ami a táplálkozási lipideket illeti, a síelő diétájában (és nem csak), ezeket elsősorban az esszenciális zsírsavak hordozójának kell tekinteni (a teljes kcal 2, 5% -a) és a zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E és K). Igaz, hogy a zsírokat hatékonyan használják a sífutó, de figyelembe véve, hogy az 1000 g zsír körülbelül 7000 kcal-t tesz ki, ezek SOHA SOHA nem mindig korlátozó tényező, mivel a zsírszövet általában több kilogramm testtömeg. Az ADULT sífutó táplálásakor az étrend-lipidek a teljes energia mintegy 25% -át teszik ki, míg a növekvő alany esetében a százalékos arány 30% -ot tesz ki.
Alapvető vitamin- és zsírkövetelmények: a fondist vitamin-követelményei nagyobbak, mint egy ülő személyé; különösen nagyobb mennyiségű vit. vízoldható és különösen a B csoport, amelyek szükségesek a nagyobb izomenergia-termelés támogatásához. Másrészről, számos sporttáplálkozási rendszer fordítása révén láthatjuk, hogy ezeknek az elemeknek a hozzájárulása a táplálék teljes energiájával arányosan nő. Végül, tiszteletben tartva a fent leírt táplálkozási egyensúlyt egy NORMO-kalóriatartalmú bevitel útján, nem pedig a maltodextrin-étrend-kiegészítőkkel (amelyek jó szelet energiát adnak a megfelelő mennyiségű vitamin nélkül), a tiamin, riboflavin, niacin, sav \ t A pantotén, a piridoxin, a biotin, a folsav és a kobalamin (valamint az aszkorbinsav) szinte soha nem éri el a szervezet valós igényeit.
Ugyanez vonatkozik a vitra is. zsírban oldódó és omega-3 és omega-6 esszenciális zsírsavak; a lipidek 25-30% -ának hozzájárulása az étrendhez nagyban garantálja a sportoló ajánlott adagolásának elérését, de a különböző zsírforrások között ajánlatos előnyben részesíteni az esszenciális zsírsavak tartalmát, mint a hidrogénezett vagy telített zsírokban gazdag junk élelmiszerek.
FOLYTATÁS: Ásványi só követelmények »
