Dr. Antonino Bianco
Az aerob edzés gyakorlásakor elért szívfrekvencia (CF) ismerete egy kicsit olyan, mint a főzés. Tudva, hogy milyen hőmérsékleten kell a sütőnek a legjobb főzéshez jutnia, olyan fontos, mint a CF-nek, amellyel a szív és a tüdő a leghatékonyabb.
Bármi legyen is a célod (fogyni, maratont futtatni vagy teljesítményedet javítani egy sportban), ahhoz, hogy sikeresen elérhessük, elengedhetetlen, hogy tudd, milyen határain belül dolgozol (az optimális aerob zónában). Ezáltal szabályozhatja a különböző szintű erőfeszítésekre adott szerves választ és optimalizálhatja a képzések hatékonyságát.
Annak érdekében, hogy a szív- és légzőkészülék maximális hatékonysággal működjön, és a test nagyobb mennyiségű zsírt használjon, az elméleti maximális pulzusszám (FC Max * ) 65 és 85% -a között kell dolgoznia: ez az optimális aerob zóna.
Például a Cooper ° képletek használatával a 35 éves férfi hím optimális aerob zónájának kiszámítása: 220 éves (35) = 185 ütés / perc (Bpm). A 185 (0, 65 x 185) 185% -a 120 Bpm és 85% -a 185 (0, 85 x 185) 157 Bpm . A képzés során a kérdéses 35 évesnek meg kell próbálnia megtartani az FC-t a 120Bpm és 157Bpm értékek között.
Ahhoz, hogy az edzés közben ellenőrizze az FC-t, használjon pulzusmérőt vagy manuálisan mérje. Kézi mérés esetén a pulzusszámot a csuklón vagy a nyakon mérik. Az impulzust két ujjal kell érzékelni, nem pedig a hüvelykujjával. Számítsuk le őket 15 másodpercig, szorozzuk 4-gyel, és kapjunk percenkénti ütéseket.
A pulzusmérő a legegyszerűbb és legpontosabb eszköz a HR mérésére edzés közben. Ha nincs pulzusmérője és nem akarja megszakítani a képzést a HR kézi méréséhez, stb. Önnek néhány tipp:
Tipikus pihenő szívfrekvencia egy 35 éves férfi számára (60-90 Bpm)
A 35 éves gyerekek gyorsan járnak, és nem mutatnak fáradtság jeleit (50-55% a HR Max; 92-102 Bpm)
A 35 éves gyalogosan felfelé sétál, vagy enyhe járással fut a síkságon, és enyhe diffúz izzadtságot és bőrpírot mutat (60-65% a HR Max; 110-120 Bpm)
A 35 éves közepes ütemben fut, mélyen lélegzik, és diszkrét áttekinthetőséggel beszél (65-75% a HR Max; 120-140 Bpm)
A 35 éves nagy ütemben fut, nehézséggel lélegzik, és nehézséggel beszél (80% a HR max; 150 Bpm)
A 35 éves futó nagyon magas ütemben, sekély és gyakori lélegzettel, gyenge mentális tisztasággal és az arc észrevehető izzadásával (a HR Max max. 87-92% -a; 160-170 Bpm)
Maximális erőkifejtés, hosszú ideig fenntarthatatlan (a HR Max 92-100% -a; 170-185 Bpm).
Az aerob edzés alapvető fontosságú minden jó fitness programban: nemcsak a szív- és légzőrendszer optimális működése és a fizikai alkalmasság javítása, hanem számos más előnye is van, mint például a koncentráció javítása és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése. .
