testépítés

A "nagy erőfeszítés" módszer

Szerkesztette: Francesco Currò

A súlyemelésből származtatva a következő javaslat egyidejűleg - és jelentősen - mind az erő, mind az izomtömeg növelésére.

A gyakorlatban az alacsony ismétlésekkel rendelkező piramis segítségével igyekszünk elérni a maximális terheléseket az idegrendszer maximalizálása érdekében.

Ezt követően a mennyezet 80% -ának optimális terhelését alkalmazva az izomrostok hipertrófia stimulálódik, növelve a keresztirányú átmérőket és biztosítva az izomzat alapanyagát.

A javaslat abból a feltételezésből indul ki, hogy minden olyan inger, amely növeli az izomaktivitás intenzitását, még akkor is, ha rövid ideig tart, nyomot hagy az idegrendszerben. Ez a nyomvonal egy bizonyos ideig fennmarad, és nagymértékben befolyásolhatja az ezt követő izomaktivitást, növelve annak hatását.

A módszer csak akkor használható, ha fizikai frissességben (különösen az idegrendszeri szinten) alkalmazzák, és hosszú ideig nem használható folyamatosan. Általában a „standok” vagy sérülések elkerülése érdekében a módszertanokat meg kell váltani vagy törölni kell. Tehát, ha úgy döntünk, hogy "masszívan" fogadjuk el ezt a rendszert, akkor ezt megtehetjük, de egymástól eltérő ciklusokkal (lásd az 1. táblázatot) legalább egy 4-6 hetes időszakról, amelyben más módszereket fogunk alkalmazni.

1. táblázat
hónapok:azIIIIIIVVVIVII
fázis:alkalmazkodás

anatómiai

túltengésmódszer

erőfeszítések

túltengésmódszer

erőfeszítések

túltengésStb.

Másrészről, ha ezt a módszert alkalmazó mesociklust egy hathónapos makrociklusban kívánjuk beszúrni, a megfelelő hely (lásd a 2. táblázatot) lehet az erősség és a hipertrófia közötti mezociklus.

2. táblázat
hónapok:azIIIIIIVVVI
fázis:alkalmazkodás

anatómiai

túltengésmódszer

erőfeszítések

Mesocycle szentelt

a maximális erő kifejlesztése

túltengésmeghatározás

Egy dolog azonban biztos lehet abban, hogy a módszer által kiváltott ingerek jelentős morfológiai és funkcionális változásokat idéznek elő.

A munkaterhelés-fejlesztés módszerei arra utalnak, hogy - ezzel a módszerrel - a multi-közös gyakorlatokat (Squat, Pull-up, Bench stb.) Használják. Továbbá, a „fizikai frissesség (különösen az idegrendszeri szinten)” kérése a módszer alkalmazására azt javasolja, hogy csak az első napi képzést végző izomcsoport első gyakorlása alapján fogadják el. Például, ha egy edzésen belül pectorálokat, deltoidákat és tricepszeket kell képeznünk, akkor ezt megtehetjük ( NB: további információk és részletes diagramok, gyakorlatokkal, sorozatokkal, stb.

Első edzés a mellkas számoknál:nehéz stressz módszer
Második (ha van) gyakorlat a mellkasszámoknál:klasszikus módszer
A deltoidák első gyakorlása:klasszikus módszer
A deltoidák második (lehetséges) gyakorlása:klasszikus módszer
Első tricepsz gyakorlat:klasszikus módszer
Második (valószínűtlen) tricepsz gyakorlat:klasszikus módszer

Természetesen meg lehetne ismételni a rendszert a második izomcsoport első edzésén is (lásd az alábbi ábrát), hogy egy adott napon képezzünk, de itt folyamatosan ellenőrizni kell a "fizikai frissesség" szintjeit.

Első edzés a mellkas számoknál:nehéz stressz módszer
Második (ha van) gyakorlat a mellkasszámoknál:klasszikus módszer
A deltoidák első gyakorlása:nehéz stressz módszer
A deltoidák második (lehetséges) gyakorlása:klasszikus módszer
Első tricepsz gyakorlat:klasszikus módszer
Második (valószínűtlen) tricepsz gyakorlat:klasszikus módszer

Nem, mielőtt meghatároztuk, hogy ez a módszertan nem a kezdő sportolók számára van fenntartva (és a "közepes" sportolókkal is óvatosan kell használni ...), itt van egy összefoglaló a nehéz stressz módszer gyakorlatokra való alkalmazásának eljárásáról:

Betöltés a használathoz

(a mennyezethez viszonyítva)

ismétléseksorozatMegszakad a sorozat között
fűtés50%51 60 "
60%41
70%31
Stimulációs fázis

neuromuszkuláris

80%21 2'30 "
90%11
95%11
90%22
túltengés80%3 - 53 - 690 "

Figyelem: minden alkalommal, amikor diagramokat teszek közzé, telefonhívásokat kapok, amelyekben a partnerek rámutatnak, hogy: " a táblázat tökéletes ... "; vagy (Megjegyzés: mindig ugyanabból a táblázatból beszélünk ...): " a táblázat túl sok sorozatot mutatott be "; vagy (NB: ismét ugyanabból a táblázatból beszélünk ...) " a táblázatnak kevés sora volt ".

Nos, az oka az, hogy amikor egy táblázatot tesz közzé, úgy gondolja, hogy egy "átlagos" sportoló: jó lehet soknak, de (nyilvánvalóan) nem mindenkinek. Az egyénre történő alkalmazáshoz - az esetlegesen felmerülő esetleges problémákkal - vagy elég jó ahhoz, hogy „ellopja” az ötletet és megváltoztassa azt (önmagában) az Ön igényeinek megfelelően, vagy ha tanácsra van szüksége.

Amikor elmondják, miért magyarázza meg, hogy a jelzések általánosak (3-6 sorozatú 3-5 ismétlés) a hipertrófiában.

A konkrét esetben a figyelembe veendő számos változó közül szem előtt kell tartani, hogy a magasabb fehérszálú százalékos sportolóknak kevesebb és kevesebb ismétlődésre van szükségük a magasabb arányú vörös szálakkal. De hogyan lehet meghatározni ezt a rost-prevalenciát? Talán legközelebb meglátjuk ...

Francesco Currò

Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, az Accademia del Fitness tanár, az atlétikai tréner és a személyi edző, a " Teljes képzés " című könyv szerzője, a " Képzés " e-könyv és a "Többszörös frekvenciarendszerek" című könyv szerzője. . További információért írjon az e-mail címre, keresse fel a következő webhelyeket: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

vagy //digilander.libero.it/francescocurro/

vagy hívja a következő számot: 349 / 23.333.23.