Szerkesztette: Francesco Currò
Gyakran kapok kérdéseket az „evező a súlyzóval” nevű gyakorlat helyes végrehajtásáról, és a kérdések megfogalmazásakor rájöttem, hogy ebben a tekintetben van némi zavar. Ennek az oka a véleményem szerint az a tény, hogy valójában az „evező egyensúlyban” elnevezéssel két nagyon különböző gyakorlat szerepel. Most elemezzük őket "gyakorlati és szintetikus" módon (inkább az unalmas biomechanikai részleteket kerülni, gyakran saját érdekében), hogy megkülönböztessék őket:
A) Oarsman súlyzóval (főként a Dorsalis és a Grande fordulóinak bevonására irányult, de a karok hajlítói, a tricepszek hosszú feje stb.):
Kezdeti pozíció:
- Szinte párhuzamosan hajtogatott; térd kissé hajlított; vissza "egyenes"; a lábak szélesek.
- Tartsa a súlyzó közepesen keskenyen hajlékony tapadással (de a szupinációs tapadást is).
- Teljesen kihúzott karok, amelyek támogatják a súlyzót
A gyakorlat végrehajtása:
- csak a karokat mozgatják, és a könyök közel tartják az oldalakat, emelje fel a súlyzót, amíg el nem éri a has alsó részét;
- a maximális összehúzódás után másodperccel lassan engedje vissza az egyensúlyt az eredeti helyzetbe.
- kezdje a következő ismétléssel
Megjegyzések:
Ami a gerincek fejlődését illeti, ez tényleg nagyon jó gyakorlat (véleményem szerint csak a pull-up az "azonos emeleten"), és ennek megerősítésekor a nagy gerinc stimulálásával kapcsolatos elektromográfiai elemzés elhelyezi azt más klasszikus gyakorlatok, mint a lat gép és az alacsony csiga.
Különböző gondolkodási iskolák vannak arról, hogy helyes-e vagy sem, hogy a gyakorlatok során a karokat teljesen meghosszabbítsák: lényegében az első esetben a trapéz és a romboidok is részt vesznek, míg a másodikban a hátsó jobb "izolált". . Mindkét módnak vannak előnyei és hátrányai, ezért azt tanácsolom, hogy mind az eredmények, mind a célok alapján kipróbálják a megfelelő következtetéseket.
Az év korlátai a következőkben találhatók:
- az alsó hátsó gyengeség - ha nincsenek problémák a csigolyákkal kapcsolatban, egy konkrét program a lumbális hangzására megoldja a helyzetet; különben fel kell adnia a feladatot, vagy vízszintes padon kell futtatnia.
- markolat gyengeség - a horgok és a hevederek segíthetnek, de mindig jobb a helyzet megoldása az alapnál, az alkar erősítése és a markolat erősítése.
B) Oarsman súlyzóval (főleg a Deltoids hátsó és a Piccolo körkörös bevonására, de a karok hajlítóira, rombuszokra stb.):
Kezdeti pozíció:
1) Szinte párhuzamosan hajtogatott; térd kissé hajlított; vissza "egyenes"; a lábak szélesek.
2) Tartsa a súlyzót széles hajlítással.
3) Teljesen kihúzott karok, amelyek támogatják a súlyzót
A gyakorlat végrehajtása:
1) csak a karok mozgatása és a könyök "széles" tartása a csípőhöz képest 90 ° -kal (ez a fő különbség az előző gyakorlathoz képest!), Emelje fel (a lehető legmagasabban) a súlyzót a mellkasig;
2) a maximális összehúzódás után egy másodperccel lassan engedje vissza az egyensúlyt az eredeti helyzetbe.
3) kezdje a következő ismétléssel
Megjegyzések:
Bizonyos értelemben ez az egyetlen "alapvető" edzés a hátsó deltás szakasz számára, így ha ezt az izmos részt megfelelően szeretné hangolni, és kényelmetlen lenne 90 ° -os felvonókat csinálni, akkor megtalálta a megfelelő edzést!
A határértékek megegyeznek a "gerincháló" változathoz.
Oké, remélem, hogy most már nem fogja összekeverni a "két azonos nevű gyakorlatot", és elfogadni azt, ami az Ön igényeinek leginkább megfelel.
 |  Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, az Accademia del Fitness tanár, az atlétikai tréner és a személyi edző, a " Teljes képzés " című könyv szerzője, a " Képzés " e-könyv és a "Többszörös frekvenciarendszerek" című könyv szerzője. . További információért írjon az e-mail címre, keresse fel a következő webhelyeket: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vagy //digilander.libero.it/francescocurro/ vagy hívja a következő számot: 349 / 23.333.23. |
