A sportolónak az elsőnek kell lennie, hogy kövesse a mediterrán étrend alapvető szabályait.
60-65% szénhidrátok
20-25% zsír
10-15% fehérje
A mediterrán konyha szabályai egyszerűen követhetők, mivel növelik az étkezési hagyományaink jellemző termékeit: olívaolaj, friss gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, halak és vörösborok.
Bár a mediterrán étrend többé-kevésbé helyes, számos kritika tárgya, a benne foglalt elvek érvényes referenciapontot jelenthetnek a futó etetésében. Az energia-hordozók, amelyeket elsősorban a tartós sportokban használnak, a zsírok és a szénhidrátok. Fogyasztásuk százalékos aránya az edzés intenzitásától függ (lásd: ENERGETIKUS METABOLIZMUS A ZÖLD MUNKÁBAN). A futó étrendének ezért a komplex szénhidrátok (vagy alacsony glikémiás index) jelentős bevitelét és jó, de nem túlzott zsírbevitelt kell tartalmaznia (főként monon-telítetlen, például olívaolajban lévő). Az élelmiszerek nem lehetnek nagyon feldolgozottak és a lehető legnagyobb mértékben színezékektől és élelmiszer-tartósítószerektől mentesek, hogy ne okozzanak túlzott fáradtságot a kiválasztó szerveknél (különösen a máj és a vese). A verseny előtti vagy edzés előtti étkezéseknek biztosítaniuk kell a maximális emészthetőséget, ami szükséges ahhoz, hogy az edzés során elkerülhető legyen az emésztőrendszerbe történő túlzott véráramlás (lásd: keringési adaptációk és sport).
Az utóbbi években a fehérjék szerepét nagymértékben újraértékelték, nem csak azért, mert bebizonyosodott, hogy bizonyos körülmények között energia célokra is felhasználhatók, hanem mindenekelőtt azért, mert pozitívan hatnak a helyreállítási mechanizmusokban (elágazó aminosavak).
A fentiek fényében a különböző energiaszubsztrátok kalória-százalékát (általában) az alábbi értékeknek kell megfelelni:
A szénhidrátok 55-60% -a
25-30% zsír
15-20% fehérje
Így a klasszikus tészta, paradicsomos mártással és olívaolajjal, néhány szelet sonkával vagy Grana Padano sajttal nagyon szívesen látjuk.
Milyen kiegészítők egy futónak?
Tekintettel arra, hogy a WHO (Egészségügyi Világszervezet) jelentése szerint:
A JÓ ÉS KÜLÖNBÖZŐ ÉTELEK AZ IGÉNYEKBEN GARANCIA AZ EGÉSZSÉGES SZERVEZETET A TELJES FIZIKAI ÉS PSZICHIKUS HATÉKONYSÁG ÁLLÍTÁSÁHOZ
a legtöbb sportoló számára a képzésből eredő megnövekedett bioenergetikai igények egyszerűen a napi kalóriabevitel növelésével érhetők el.
Ezért szükséges megérteni és tanulmányozni a szervezet szükségleteit, hogy javasolja a biztonságos anyagok használatát. Ha például egy nemzetközi szintű maratoni futó fizikusának szüksége lehet speciális táplálékintegrációs tervekre egy olyan étrend hiányosságainak fedezésére, amelyeknek túl sok kompromisszumra kell reagálniuk, a kiegyensúlyozott étrendet követő vasárnapi futónak nem kell semmiféle fajta élelmiszer-integráció.
Különösen a túl intenzív képzési program által okozott pszicho-fizikai stressz körülményei a kiegészítők érvényes segítséget jelenthetnek. Ezekben az esetekben a futó integrációja a sportoló igényei szerint különböző termékek használatát foglalja magában (multivitaminok, C-vitamin, vas és folsav a vérparaméterek javítása érdekében (lásd a vas hiányát a sportolóban), elágazó aminosavak, bikarbonát és maltodextrin, hogy javítsa az energia tartalékokat és optimalizálja a visszanyerést).
