olajok és zsírok

Ágynemű, lenmagolaj és lenmag

Táplálkozási tulajdonságok

Az ágynemű ( Linum usitatissimum ) egy éves gyepnövény, amely spontán növekszik, de termesztésre is alkalmas, mivel az egyiptomiak, a zsidók és a föníciaiak már megtanulták értékes textilszálakat készíteni.

A gyümölcsök kis, barna színű magokat tartalmaznak, amelyek nyálkahártyában gazdagok (3-6%), amelyek hashajtó hatásúak (mint minden szál stimulálja a bélmozgást), feltéve, hogy megfelelő folyadékbevitelt kapnak.

Lágyító és védő tulajdonságaiknak köszönhetően a lenmagok is használhatók infúzió formájában a belső gyulladás (emésztőrendszer, húgyúti) vagy külső (bőr) megnyugtatására.

A szakirodalomban néhány előzetes bizonyíték van a lenmag lehetséges tumorellenes tulajdonságairól, a prosztatarákra hivatkozva; ezek a tulajdonságok a lignánok bőséges tartalmának köszönhetőek. Bár a bizonyítékok gyengék és megosztottak, azonban bebizonyosodott, hogy az omega-3 zsírsavak, amelyek a lenmagban gazdagok, pozitívan modulálják a gyulladásos választ és az immunrendszer aktivitását; ez védő szerepet játszhat a prosztata egészségében. A feltételes feltétel egyértelműen kötelező, mivel e juttatás tényleges mértéke bizonytalan.

A lenmagok kiváló ásványi sók, fehérjék (20-25%) és lipidek (30-40%) tartalma. Ez utóbbiak trigliceridekben gazdagok:

  • α-linolénsav, ω3 progenitorja (> 50%)
  • ω6-os progenitor linolsav (25%)
  • olajsav, olívaolajra jellemző monok telítetlen telítettség (10-18%)
  • telített zsírsavak (5-10%)

Tápértékek

Táplálékkészítmény 100 gramm lenmagra

energia 2, 234 kJ (534 kcal)
Szénhidrát28, 88 g
cukrok1, 55 g
Diétás rost27, 3 g
Grassi42, 16 g
telített3, 663 g
Az egyszeresen telítetlen7, 527 g
többszörösen telítetlen28, 730 g
omega-322, 8g
omega-65, 9g
fehérje18, 29 g
Vitaminok
Tiamin (B1)1, 644 mg(143%)
Riboflavin (B2)0, 161 mg(13%)
Niacin (B3)3, 08 mg(21%)
Pantoténsav (B5)0, 985 mg(20%)
B6-vitamin0, 473 mg(36%)
Folsav (B9)0 μg(0%)
C-vitamin0, 6 mg(1%)
E-vitamin0, 19 mg(1, 3%)
Minerals
labdarúgás255 mg(26%)
vas5, 73 mg(44%)
magnézium392 mg(110%)
foszfor642 mg(92%)
kálium813 mg(17%)
cink4, 34 mg(46%)

Lenmagolaj

A lenmagból a homonim olajat lehet előállítani, amely főként az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag trigliceridekből áll (ω3 és ω6 vagy F-vitamin).

Ezeknek a tápanyagoknak a szükségszerűen az étrendből kell származnia, mivel a test nem képes más lipid szubsztrátokból előállítani. Azt is meg kell mondani, hogy a lenolaj használata különösen hasznos az ω3 és ω6 közötti arányok kiegyensúlyozására, amely a modern élelmiszerstílus miatt gyakran kiegyensúlyozatlan az utóbbi javára. Ebből a szempontból a lenolaj természetesen jobb, mint az olívaolaj és a hagyományos vetőmagolaj, de kevésbé hatékony, mint a halolajok, mert rossz az eikoszapentaénsav (EPA) és a dokozahexénsav (DHA).

A lenmagolaj rendszeres fogyasztása révén a nem differenciált alfa-linolénsav megfelelő mennyisége azonban hatékonyan védi a szervezetet a szív- és érrendszeri betegségek, valamint bizonyos gyulladásos-neurodegeneratív betegségek ellen.

Az antioxidáns aktivitást fokozza az E-vitamin diszkrét tartalma, ugyanakkor nem elegendő ahhoz, hogy megakadályozzák a lenmagolajnak kitett zavarosságot.

Jó is a lecitin jelenléte, az idegrendszer és az agy megfelelő működéséhez szükséges foszfolipidkészlet.

Ez az olaj anti-hemorrhoidalis, anticolyticus és szabályozó tulajdonságokkal rendelkezik a bél működésére.

További információ:

Lenmagolaj élelmiszerként: extrakció, tulajdonságok és figyelmeztetések a felhasználásra »

Lenmagolaj kiegészítésként: Előnyök és tulajdonságok »

Használati és tárolási mód

Naponta két teáskanál lenmagolaj képes kielégíteni az alfa-linolénsav napi szükségletét (ω3). A lenmagolajban jelenlévő, többszörösen telítetlen zsírsavaknak az állati zsírokban és egyszerű cukrokban kis mennyiségű étkezésben részesülnek, és asszimilálhatók és legjobban feldolgozhatók. Ez az étel tehát zöldség és fehér hús könnyű ételének ízesítésére használható. Fontos, hogy ne lépje túl az ajánlott beviteli sebességet. Csak a hagyományos lipidforrásokkal való kombinálással lehetséges az összes zsírsav, köztük a telített savak igényeinek kielégítése, amelyek a megfelelő dózisokban azonban az optimális fizikai hatékonyság szempontjából alapvetőek. Ugyanez vonatkozik a koleszterinre is.

ÉLELMISZER (100 g) ω-3ω-6ω-6: ω-3
DHA (g)EPA (g)LNA (g) *összesen (g)összesen (g)-
Lazacolaj18.23213023106135, 31115430, 04: 1
Májolaj

tőkehal

109686898093519, 73609350, 05: 1
Szardíniai olaj10, 65610137132724, 09320140, 08: 1
lenmag0022, 81322, 81359110, 26: 1
Lenmagolaj0053, 30453, 304127010, 24: 1
Dióolaj00104001004052, 8905, 27: 1
Olívaolaj0007610, 761976312, 83: 1

A többszörösen telítetlen zsírsavak gazdagsága azonban a megőrzési problémák felerősítésének hiányossága; A lenmagolaj valójában gyorsan elpirul, és hideg préseléssel kell előállítani, mivel ezek a zsírsavak könnyen megváltoztathatók magas hőmérsékleten (ezért mindig nyersen kell használni, soha nem használható sütésre vagy sütésre). sült). Még a zúzott magokat néhány napon belül fel kell használni, hogy elkerüljük a fent említett ranciditás jelenségeket.

Az oxidációt, amely ezt az élelmiszert diétás használatra nem alkalmassá tenné, azonban ipari területen hasznosítják. Valójában, ha a levegőnek ki van téve, a lenolaj szilárd barna tömeget képez, amelyet festékek és festékek előállítására használnak.

A lenmagolajat általában kis palackokban (250 vagy 500 ml) értékesítik, rövid eltarthatósági idővel rendelkeznek, és szükségszerűen egy hónapon belül el kell fogyasztani. A fénytől és a hőtől való védelem érdekében jól lezárt, átlátszatlan palackokban kell tárolni és hűvös helyen tárolni (a hűtőszekrényben a nyitás után, a kupak szorosan zárva). A piacon a lenolaj kapszulái vagy gyöngyei is vannak, amelyek azonban szerény mennyiségű esszenciális zsírsavat biztosítanak, kivéve, ha naponta több kapszulát fogyaszt (egyenértékű legalább 3 gramm / nap lenolaj).

Lenmag: egész vagy föld?

Számos szakértő vagy állítólagosan javasolja a földi lenmagok fogyasztását, és elriasztja a teljes lenmag elfogyasztását; ez utóbbi valójában alig emészthető lenne, azzal a kockázattal, hogy a székletből vett adag nagy részét kiüríti a táplálkozási elvek elnyelése nélkül.

Egész lenmag (fent) és a föld len (az alábbiakban)

Bár ez az ajánlás meglehetősen elterjedt, az irodalomban nincsenek fontos kísérletek, amelyek alátámasztják ezt a hipotézist. Másrészt úgy tűnik, hogy egy tanulmány megerősíti, hogy: a nem földrajzi magokban levő zsírsavak és lignánok bárokban felszívódnak és metabolizálódnak.

A téma tisztázása érdekében azt mondhatnánk, hogy egy csomó attól függ, hogy a lenmagot milyen célokra használják:

  • ha a cél a bél szabályozása és az étrendi zsírok felszívódásának csökkentése, akkor a lenmagokat egészben (lehetőleg) vagy őrölhetjük, előreláthatólag nagy mennyiségű víz hozzáadásával, hogy elősegítsék a duzzanatot. nyálka;
  • ha a cél az omega-3 (alfa-linolénsav) bevitelének növelése, célszerű őrölt lenmagot venni; e tekintetben emlékeztetni kell arra, hogy az ásványgyártás után az omega-3 (rancidity) oxidációja miatt a termék elég gyorsan romlik. Ezért, ha lehetséges, előnyös, ha az egész lenmagot személyesen őröljük, a terméket hűtőszekrényben, szorosan lezárt tartályokban tartva, legfeljebb néhány napig.

fajta

A lenmag két fő fajtája van: sárga (arany) és barna. A legtöbb fajtának hasonló táplálkozási jellemzői vannak, beleértve az omega-3 hasonló koncentrációit is.

Kivételt képeznek a szolin nevű sárga ágynemű (kereskedelmi név, Linola), amely olyan alacsony olajos alfa-linolénsavtartalmú lenolaj (2% a hagyományos fajták 50% -ával szemben) előállítására van kiválasztva, amely jobban ellenáll a ranciditásnak.

Len mag a konyhában

A konyhában a lenmagot tetszés szerint hozzáadhatjuk a kenyérhez és a sós tésztához (pizza, focaccia), salátákhoz, édes tésztához (sült süteményekhez, muffinokhoz stb.), Hogy javítsák táplálkozási és ízlési tulajdonságaikat (érjen hozzá) ropogás a recepthez).

Az általuk nyert lenmagot és lisztet széles körben használják a vegetáriánus és vegán konyhában, mind táplálkozási erényeik, mind egyes technikai jellemzőik tekintetében. A finoman porított lenmag kiváló emulgeáló tulajdonságai kiválóan helyettesítik a tojást.

Receptek lenmaggal »