premissza
Tájékoztató jellegűek az alábbiak: KIZÁRÓLAG, és nem szándékoznak helyettesíteni a szakemberek, például az orvos, a táplálkozási tanácsadó vagy a dietetikus véleményét, akiknek a beavatkozása a CUSTOMIZED élelmiszer-terápiák előírásához és összetételéhez szükséges.
Diéta az izom meghatározásához
Az izom meghatározására szolgáló étrend hasznos táplálkozási stratégia a bőr alatti zsírok csökkentésére, anélkül, hogy negatív hatással lenne az izmok hipertrófiájára; az izom-meghatározó étrend tehát az egyetlen módja annak, hogy ösztönözze a testépítés vágását anélkül, hogy kockáztatná az izomfehérjék katabolizmusát.
Másrészt, az izom meghatározásának növelése NEM STANDARDIZÁLT étrend, mivel egyes testépítők kielégítően reagálnak a programra, míg mások teljesen nem. Ezért logikus feltételezni, hogy a "CONSTITUTION komponens" (a formák, az izomzat, a csontváz és az anyagcsere halmaza) meghatározó szerepet játszik a meghatározás növelésében, "vékony" vagy ellentétes esetekben. "nagyobbak".
A szomatotípus besorolása: az ektomorf
1940-ben egy bizonyos Sheldon képes volt az általános népességet 3 különböző antropometriai és viselkedési jellemzőkkel rendelkező szomatotípusba sorolni, a csontváz szerinti egyszerűbb eloszláson kívül (alkotmány és morfológiai típus). A testformák (izombetétek, ugyanazon izmok és csontszegmensek aránya) és az étrend összetételére adott válasz (a zsírmentes tömeg növekedése vagy a zsírtömeg csökkentése) közötti összefüggést illetően ... azt mondhatom, hogy van egy bizonyos statisztikai korreláció.
Az alábbiakban bemutatjuk a táplálkozás esetét, hogy növeljük az endomorf somatotípushoz megfelelő izmos definíciót, vagy az alábbiakat: szűk váll és széles csípő, alacsony sűrűségű test (nagy zsírtömeg - zsírfelhalmozódás), morfológiai típus normolineo, izomzat, amelyet nehéz felmérni, és általában közepes hipertrófiai, viscerotonikus (további részletekért olvassa el a cikket: The somatotype).
Megjegyzés : Amit az alábbiakban ismertetünk, nem más, mint a SZEMÉLYES tapasztalat eredménye, és semmilyen módon nem utal a kutatásra vagy a kísérleti munkára; Emellett emlékszem arra, hogy bár a szomatotípus és a táplálkozási rendszerre adott válasz közötti összefüggések kiemelik, a cél elérésének kulcsfontosságú kulcsa az étrend SPECIFICITÁSA (szubjektivitása) és a képzés; ezért arra kérem az olvasókat, akik a példában azonosítják magukat, hogy NEM a szóban forgó példa nyelvtani vagy táplálkozási lebontásait is szó szerint fordítsák.
Az étrend elvei az endomorfok meghatározására
Általában a testépítő endomorf jelentős nehézségeket mutat a zsírtömeg csökkentésében, másrészt ugyanazon képzési inger esetében nem küzd annyi, mint egy ektomorf, hogy jó izomtömegeket érjen el (kivételével).
Véleményem szerint az endomorf meghatározásának fő akadálya az inzulin hatás, amely meghatározza a válogatás nélküli anabolizmust és gyakrabban a zsírszövet javát; általában az IPO-kalóriatartalmú étrenden keresztül ez a szomatotípus lassan fogy, anélkül, hogy indokolatlanul veszélyeztetné az izmok hipertrófiáját, még akkor is, ha nem mindig éri el a vágás szintjét, hogy a téli fázisban épüljön fel. Az 1. számú ellenség tehát az inzulin csúcs és a perifériás érzékenység ezen hormonra nézve.
Véleményem szerint az endomorph izom meghatározását keresve meg kell határozni néhány kulcsfontosságú alapelvet a hosszú edzés és a fizikai aktivitás során:
- Először is azt javaslom, hogy MINDEN végezzen egy aerob fizikai aktivitási protokollt annak érdekében, hogy: növelje az energiaköltségeket, javítsa a táplálékkal felvett tápanyagok anyagcseréjét, javítsa az akciót és az inzulinérzékenységet. Az aerobiknak azonban nem szabad az uralkodó tevékenységnek lennie, és alkalmazását nem szabad negatívan befolyásolni az étvágy, az izom helyreállítása és a fehérjeszövetek katabolizmusa.
- Az energiafelvételnek mindig alacsonyabbnak kell lennie, mint ami a súly fenntartásához szükséges, és a TOTAL kalória 70-90% -át (beleértve a képzési költségeket is).
- Az energia makrotápanyagok táplálkozási alosztályának figyelembe kell vennie a NEM-t, hogy meghaladja a lipidek 25% -át, és biztosítania kell a megfelelő fehérjetartalmat a vázizom hipertrófia fenntartásához.
- Az ételválasztásnak az "inzulin nyugodt" -on kell alapulnia, előnyben részesítve az alacsony glikémiás indexű ételeket, vagy a glükóz fokozatos felszívódásának biztosításához.
- Az étkezések elosztását naponta legalább 5-6 étkezésre kell bontani, figyelembe kell vennie az edzést, és nem szabad olyan energiamennyiségeket hozzárendelni, hogy az inzulint túl hosszú ideig emelje.
Hasznos étrend-kiegészítők az endomorfok meghatározásához
Az endomorfok meghatározásához sok étrend-kiegészítést használnak, de ezek közül nem mindegyik hasznos; személyesen, e szomatotípus esetében nem hiszem, hogy ezek szükségesek, még akkor is, ha néhány ember számára hasznosnak tűnik a termogén gyógyszerek alkalmazása (legalábbis a placebo hatásra).
Tömeges étrend az endomorfokhoz: példa
- A kozmetikumok képviselője hetente háromszor edzőteremben edz, és kétszer 40-szeres fényben. Vegyünk egy snacket először és egy edzés után.
| szex | F | |||
| kor | 32 | |||
| Státusz cm | 166 | |||
| Csukló kerülete cm | 16 | |||
| alkotmány | normális | |||
| Stature / csukló | 10.4 | |||
| Morfológiai típus | normolineo | |||
| Súly kg | 68 | |||
| Testtömeg-index | 24, 7 (20% BF) | |||
| Kívánt fiziológiai testtömeg-index | 21.7 | |||
| Kívánt fiziológiai súly kg | 59.8 | |||
| Basal kcal metabolizmus | 1349, 2 | |||
| A fizikai aktivitás szintje | Világos, igen aus 1.56 | |||
| Kcal energiafelhasználás | 2104, 8 | |||
| diéta | IPO CALORICA - 15% | 1790 Kcal kb | ||
| lipidek | 25% | 447, 5kcal | 49, 7g | |
| fehérje | 1, 5 g / kg * valós súly | 358, 8kcal | 89, 7g | |
| Szénhidrát | 55% | 983, 7kcal | 262, 3g | |
| reggeli | 15% | 268kcal | ||
| falatozás | 5% | 90kcal | ||
| ebéd | 35% | 626kcal | ||
| falatozás | 5% | 90kcal | ||
| falatozás | 5% | 90kcal | ||
| vacsora | 35% | 857kcal | ||
Példa étrendre az endomorfok izom meghatározására - 1. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Csökkent zsírtartalmú tej | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola gabonafélék, gyümölcsökkel és dióval | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Alma, héjjal | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Ebéd, kb. 35% kcal TOT | |||
| Tészta paradicsomos mártással | |||
| Teljes kiőrlésű tészta | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| Paradicsomszósz | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Reszelt parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Főtt sonka | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| saláta | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT extra szűz olívaolaj | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| méz | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Főtt sonka | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 35% kcal TOT | |||
| Grillezett szelet | |||
| Sertésszelet, sovány hús | 200 g, 254, 0 kcal | ||
| cukkini | 200 g 32, 0 kcal | ||
| Rozs kenyér | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT extra szűz olívaolaj | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Példa étrendre az endomorfok izom meghatározására - 2. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Csökkent zsírtartalmú tej | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kukoricapehely | 35 g, 12, 4 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Ebéd, kb. 35% kcal TOT | |||
| Cukkini rizottó | |||
| Barna rizs | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| cukkini | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Reszelt parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Alacsony zsírtartalmú sonka | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| retek | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT extra szűz olívaolaj | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Általános lekvár | 10 g, 27, 8 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Alacsony zsírtartalmú sonka | 20 g, 43, 6 kcal | ||
| Vacsora, kb. 35% kcal TOT | |||
| grillezett tonhal | |||
| Sárga finom tonhal filé | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| padlizsán | 200 g 48kcal | ||
| Rozs kenyér | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT extra szűz olívaolaj | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Példa étrendre az endomorfok izom meghatározására - 3. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Csökkent zsírtartalmú tej | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Száraz keksz | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Ebéd, kb. 35% kcal TOT | |||
| leves | |||
| Hagyományos hüvelyes leves | 400 ml, 224, 0 kcal | ||
| Reszelt parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
| rakéta | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT extra szűz olívaolaj | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Sűrített tej, édesítve | 10 g, 32, 1 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Bresaola | 20 g, 35, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 35% kcal TOT | |||
| Tej pelyhek | |||
| Alacsony zsírtartalmú pehely | 200 g, 258, 0 kcal | ||
| édeskömény | 200 g 62, 0 kcal | ||
| Rozs kenyér | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT extra szűz olívaolaj | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Példa étrendre az endomorfok izom definíciójához - 4. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Csökkent zsírtartalmú tej | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola gabonafélék, gyümölcsökkel és dióval | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Alma, héjjal | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Ebéd, kb. 35% kcal TOT | |||
| Tészta padlizsánnal | |||
| Teljes kiőrlésű tészta | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| padlizsán | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Reszelt parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Főtt sonka | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| saláta | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT extra szűz olívaolaj | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| méz | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Főtt sonka | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 35% kcal TOT | |||
| Rántotta | |||
| Egész csirke tojás | 100 g, 143, 0 kcal | ||
| burgonya | 150 g 115, 5 kcal | ||
| Rozs kenyér | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT extra szűz olívaolaj | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Példa étrendre az endomorfok izom meghatározására - 5. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Csökkent zsírtartalmú tej | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kukoricapehely | 35 g, 12, 4 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Ebéd, kb. 35% kcal TOT | |||
| Sárgarépa rizottó | |||
| Barna rizs | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| sárgarépa | 100 g, 41, 0 kcal | ||
| Reszelt parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Alacsony zsírtartalmú sonka | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| retek | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT extra szűz olívaolaj | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Általános lekvár | 10 g, 27, 8 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Alacsony zsírtartalmú sonka | 20 g, 43, 6 kcal | ||
| Vacsora, kb. 35% kcal TOT | |||
| Basszus fóliában | |||
| Tengeri sügér, különböző fajok | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| padlizsán | 200 g 48kcal | ||
| Rozs kenyér | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT extra szűz olívaolaj | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Példa étrendre az endomorfok izom meghatározására - 6. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Csökkent zsírtartalmú tej | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Száraz keksz | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Ebéd, kb. 35% kcal TOT | |||
| leves | |||
| Hagyományos hüvelyes leves | 400 ml, 224, 0 kcal | ||
| Reszelt parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
| rakéta | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT extra szűz olívaolaj | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Sűrített tej, édesítve | 10 g, 32, 1 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Bresaola | 20 g, 35, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Félig sovány tej ricotta | 200 g, 276, 0 kcal | ||
| édeskömény | 200 g 62, 0 kcal | ||
| Rozs kenyér | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT extra szűz olívaolaj | 5 g, 45, 0 kcal | ||
Példa étrendre az endomorfok izom meghatározására - 7. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Csökkent zsírtartalmú tej | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola gabonafélék, gyümölcsökkel és dióval | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Alma, héjjal | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Ebéd, kb. 35% kcal TOT | |||
| Tészta spárga | |||
| Teljes kiőrlésű tészta | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| spárga | 100 g, 2o, 0kcal | ||
| Reszelt parmezán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Főtt sonka | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| saláta | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT extra szűz olívaolaj | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| méz | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Főtt sonka | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 35% kcal TOT | |||
| Tengeri keszeg fóliában | |||
| tengeri keszeg | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| articsóka | 150 g 70, 5 kcal | ||
| Rozs kenyér | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT extra szűz olívaolaj | 10 g, 90, 0 kcal | ||
