"AEROBIKUS" TANULMÁNYOK KÖZBEN
A rugalmasság képzésénél minden olyan gyakorlatnak kell összpontosítania, amelyet rendszerint helytelen kifejezéssel "aerob" -nak neveznek. Valójában úgy vélem, hogy a röplabda játékosnak olyan gyakorlatokat kell kiküszöbölnie, amelyek hosszútávú futást (vagy kerékpározást) tartalmaznak a mintákra, amelyek képesek a gyakorló sportra jellemző idők és cselekedetek reprodukálására. Ezt az általános ellenállás képzési fázisában kell keresni, azaz a helyreállítási fázisban (az előszezonban).
Itt célszerű korlátozni az egyenes vonallal lefedni kívánt szakaszok hosszát, és a lehető legrövidebb időn belül cserélni azokat, a helyszínen meghatározott soros lépésekkel vagy mozgásokkal.
A röplabdázó előkészítésének egyik leggyakoribb gyakorlata az úgynevezett "yo-yo", egy időzített intervallum képzés, amely nagyon hatékony a helyreállítási idő javítására.
Forma: intervallum képzés
Intenzitás: 60-90%
Ismétlések: 8-10 változó időtartammal (15 "-10" -5 ")
Sorozat: 3-4, időtartam: 4'-5 '
Az ismétlések közötti helyreállítás: változó az ismétlések típusától függően (15 "-20" -25 ")
Visszaszerzés sorozat: 2 'között
Várható pulzusszám: 150-170 bpm (a harmadik munkacsoportban)
A megfelelő szívritmus kiszámításához anélkül, hogy összetett küszöbértékeket kellene igénybe venni, használhatja a Karvonen képletet. Ezzel jó közelítéssel megállapítható, ami a szívfrekvencia, amely százalékban megközelíti a maximális oxigénfogyasztás pontját (VO2 max), a sportoló nyugalmi szívfrekvenciájának egyszerű vizsgálatától és az elméleti maximális frekvenciájától (220 - sportoló életkora).
Ha a szívfrekvencia megegyezik például a VO2 max 70% -ával, akkor így kell eljárnia:
FC = (70% x (elméleti max fc - többi fc)) + többi fc.
Visszanyerési értékelés esetén ismét empirikus szinten az alábbi rendszer alkalmazható. Vegyük figyelembe, hogy hány bpm-rel csökken a sportoló pulzusszáma 1 '-on az erőfeszítés után, és ossza meg a kapott értéket 10-vel.
A következő helyreállítási index skálát kapjuk meg:
1-2 elégtelen, 3 elegendő, 4 diszkrét, 5 jó, 6-7 kiváló.
Erőállóság (intervallum edzés súlyokkal, áramkör képzés)
Különösen érdekes az erővel szembeni ellenállóképesség a súlyszobában, amely a meghatározó szerves fáradtság miatt a verseny főbb pillanataitól távol tartandó képzési módszer.
Forma: intervallum képzés
Intenzitás: 60-68%
Ismétlések: 15-20 osztva 3-4 blokkra, 5 ismétlésenként
Sorozat: 3
Helyreállítás az ismétlések között: 20 "az egyes ismétlések blokkjai között
Helyreállítás a sorozat között: 3'-3'30 "
Várható pulzusszám: 150-160 bpm
Nagyon érvényes, különösen az ifjúsági kategóriák sportolói számára, az erejükön alapuló áramkör. A javasolt példa a 14-15 szabad testmozgás vagy a kis túlterhelésűek (8-10, ha súlyosabb túlterhelést alkalmaznak) választásával kezdődik, amely a röplabda játékos által használt összes izomrégiót érinti. Mindegyik gyakorlathoz tesztet hajtanak végre, amelyben a sportoló a lehető legnagyobb számú ismétlést 45-ben hajtja végre. ”A kapott számérték a teljes érték 80% -ára csökken, és az összes gyakorlathoz ugyanazt az eljárást hajtjuk végre.
Végül, a kapott értékekkel együtt a munkaáramkör épül, amelyben minden gyakorlat megszakítás nélkül történik.
Alak: áramkör képzés
Intenzitás: 80% a 45 ismételt felső határhoz képest
Ismétlések: változó évről évre
Sorozat: 2-3
Az ismétlések közötti helyreállítás: nincs
Helyreállítás a sorozat között: 4 '
Várható szívfrekvencia: 160-170 bpm
Ugrásállóság (vertec teszt)
Az ellenállás képzésére számos módszer van. Ahhoz, hogy a labda nélkül dolgozhasson az általános munkában, de konkrét mozdulatokra alapozva, a röplabda előadásával erősen összefüggő gyakorlatot lehet elfogadni, amelyet néhány évvel ezelőtt tesztelnek az olasz férfiak Zanini csapattagja.
A teszt négy sorozatból áll, a 4-es futással a vertec-en. Az egyes sorozatok utáni helyreállítás 20 ", és az intenzitásnak mind az ugrások végrehajtása, mind a transzlokáció során maximálisnak kell lennie. A munka végén a támadás ugrásainak kiképzése mellett azonnali kiértékelés elemei lesznek. mint például:
a legjobb ugrás, specifikus ugrás- és futási ellenállás (IPP és IPG) értékelése, teljesítménycsökkenés a sorozat között, helyreállítási index a teszt végén.
A részleges teljesítmény indexet (IPP) a következőképpen kell kiszámítani: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / idő (egy másodpercben). Ugyanezt a matematikai műveletet kell alkalmazni a következő 2 sorozatot eredményező adatokra. Amint ez megtörtént, mindössze annyit kell tennünk, hogy hozzáadjuk a 3 sorozat 3 indexét az általános teljesítménymutatóhoz (IPG).
Forma: intervallum képzés
Intenzitás: 100% mind az ugrásnál, mind a végrehajtási sebességnél
Ismétlések: 4
Sorozat: 3
Az ismétlések közötti helyreállítás: nincs
Helyreállítás a sorozat között: 20 "
Várható pulzusszám: 160-180 bpm
Gyorsasági ellenállás (áramkör képzés, járás, sprint képzés)
Ellenállás képzéssel a sebesség a mezőbe lép, még akkor is, ha a labda még mindig nem jelenik meg a gyakorlatokban. Ez a fizikai minőség különböző módon, egyedül vagy robbanásveszélyes gyakorlatokkal kombinálható.
Az első példa visszavezet minket az erőszakra láttunk, csak ebben az esetben a választandó gyakorlatok kisebbek lesznek, és mindenekelőtt a mozgás gyorsaságára, a reaktivitásra és a rugalmasságra fognak összpontosítani (a kötéllel való átugrással, konkrét elmozdulásokkal, védelmi típusokkal)., az akadályok közötti pontosság, a kúpok és a különböző akadályok közötti mozgékonyság, a jelekre adott reakció, a körök gyors érintése és a sebességlétrák, a karok gyorsindítása.
Alak: áramkör képzés
Intenzitás: 90-100%
Ismétlések: változó évről évre (5 "-8" munka)
Sorozat: 2-3
Az ismétlések közötti helyreállítás: nincs
Helyreállítás a sorozat között: teljes
Várható pulzusszám: felesleges észlelés
A második példa viszont a helyreállítási kapacitás javítását célzó intervallum edzését követi, a különböző versenyblokkok időben helyettesítve a folyamatos sorozatokkal. Ebben az esetben a visszanyerés aktív lesz, és alacsony ütemben, vagy jobban, hasi és hátsó izmokkal fog végezni.
Forma: intervallum képzés
Intenzitás: 90-100%
Ismétlések: változók (6 'folyamatos munka különböző sebességgel)
Sorozat: 3-4
Az ismétlések közötti helyreállítás: nincs
Visszanyerés a 4 'sorozat között (aktív visszanyerés stroke vagy hasi és dorsalis)
Várható pulzusszám: felesleges észlelés
Az utolsó példa a sebességet és a robbanásveszélyes erőt keveri, kombinálva a frontális és a hátsó ugrások klasszikus sprintképzését a gyógyszergolyóval. A választott sprint formája az, hogy a mozgást egy irányba indítsa el, majd gyorsan elfordítja az elülső részt és 7-9 m-re halad. 5-6 sprint után visszanyerjük a poli-verseny állomást.
Alak: sprint képzés
Intenzitás: 90-100%
Ismétlések: 5-6 a sprintre, 8-10 a dobásokra
Sorozat: 2-3
Az ismétlések közötti helyreállítás: teljes
A sorozat közötti helyreállítás: a poli-verseny munkához szükséges idő
Várható pulzusszám: felesleges észlelés
Szerkesztette: Lorenzo Boscariol
