Szerkesztette Emanuele Giuliani
Az első dolog, hogy kiemeljük, hogy ha a tiszta erő fontos a testépítésben általában, a Természetesen még alapvető.
Az izom keresztirányú része valójában arányos az erővel, ezért minél nagyobb a terhelés (mindig a gyakorlat helyes végrehajtásának feltételei között), és minél inkább hajlamos lesz a sovány izomtömegre.
Ezt azért mondják, mert soha nem kellett ezt megtenniük, mert a természetesen felszereltek mellett mindig anabolikus szteroidok ciklusai és ciklusai miatt tartották magas szinten.
De a legtöbb természetes embernek, akiknek nincs ilyen genetikai örökségük, és nem szednek kábítószereket, kénytelenek állandóan mezociklusokat készíteni, mivel ez az egyetlen módja annak növelésére.
Azt mondtuk, hogy az erő közvetlenül arányos az izom keresztirányú szakaszával, tehát feltételezzük, hogy 7, 5 cm átmérőjű izom van, így 44, 12 négyzetméternyi területrész van.
Amint azt később látni fogjuk, bizonyos, tiszta szilárdsággal rendelkező mezociklusok esetén akár két hónap alatt akár 50% -os erősség érhető el bizonyos izmokban.
Most, hogy közvetlen aránya van a keresztirányú terület és az erő növekedése között, meg kell állapítanunk, hogy izmaink 50% -kal is növelték a felületét, ami most 66, 18 négyzetméter.
Továbbá, az erőkifejtés javítja az úgynevezett intermuszkuláris koordinációt is, amely a nagyobb agonista izmok és a komplementer izomláncok közötti nagyobb szinergiát képes elérni. A vízszintes padon például a fő agonista izom a pectoralis, de ezzel együtt a deltoid és a tricepsz is fontos módon működik. A nagy terheléssel végzett rendszeres munka optimalizálja ezt a szinergiát, növeli az idegrendszer hatékonyságát, és ezáltal javítja a teljesítményt.
Az erő a természetes szteroid, mert ez az egyetlen változó, amely növelheti az intenzitást a képzés egyéb minőségi összetevőinek növekedésével. Valójában a testépítő edzés intenzitása különböző alapvető funkciókkal növelhető:
- Állítsa be a növekedést.
- Nagyobb ismétlések.
- Súlygyarapodás
- A gyakorlatok növelése
- A helyreállítási idők csökkentése
- Az ülések növelése
Mindazonáltal könnyű megjegyezni, hogy a sorozatok, ismétlések, gyakorlatok, ülések és helyreállítási idők egy bizonyos pontig módosíthatók, mivel nem lehetséges a hipertrófia / hiperplázia képzésének szélsőséges határaiból kikerülni. Az egyetlen módszer az eredmények elérésére és az intenzitás növelésére a terhelés fokozatos növekedése, mivel ezek ugyanazok a terhelések évekig folytatódnak, soha nem vezetnek izomnövekedéshez. Tehát az erősség az egyetlen olyan tényező, amely növelhető az egyre növekvő izomstimuláció érdekében.
Az intenzitás képlete: I = (kg x ismétlés) / idő
Ha 120 kg-os mennyezete van, és 3 darab 8 ismétlésből álló készletet kell elvégeznie egy fél és fél szünetben, akkor számítania kell, hogy a mennyezet 75% -ával körülbelül 8 ismétlés lesz:
Intenzitás = (90x24) / 90 = 24
Ha a tiszta erejű időszak után 140 kg-ra emelte a mennyezetet, és megpróbálja újra elvégezni az adott feladatot ugyanazokkal a változókkal, csak a súlyt kell megváltoztatnia, ami az új mennyezet 75% -a lesz:
Intenzitás = (105x24) / 90 = 28
A képzési intenzitást 4 ponttal növeli, ami jelentősen stimulálja az edzést, és új utakat nyit az izomnövekedéshez.
Vannak olyan sportolók, akik évek óta mindig ugyanazon a súlyon álltak, talán azt hitték, hogy mennyezetük áthatolhatatlan. A tiszta erejű program a felső határokat százalékos arányban emeli ki, a tantárgytól függően, 10 és 18% között, így ezek az egyének nagy motivációt és pusztító pszichológiai töltést biztosítanak.
Az erősségű munka néhány gyakorlaton, átlagos munkamennyiségen, hosszú szüneteken és nagyon ritka munkákon alapul.
Gondoljunk arra, hogy bizonyos témákban sokszor, különösen, ha hosszú karokkal van felszerelve, a hagyományos edzésről a legmagasabb terhelésű képzésre való áttérés az izomtömeg jelentős növekedését is okozza, átlagosan 2-3 kg.
Ez a jelenség a leginkább az intenzitás eltérő megközelítése által indukált sokknak és az erőprogramozás által adott nagyobb helyreállítási tényezőnek köszönhető.
Ebben a szakaszban a képzés strukturálásához csak alapvető gyakorlatokat fognak elfogadni, amelyek jelentősen serkentik a neuro-izomrendszert, és amelyet az éves programozás többi részében is alkalmazni fognak.
Az ülések gyakoriságát a személyes helyreállítási képessége alapján kell megállapítani.
Általában a három asztal hetente háromszor váltakozva, így a ciklus 7 napon belül befejeződik, de ha más sportot gyakorol, vagy nehéz munkát végez, akkor hetente kétszer is dolgozhat, így megfelelő helyreállítást végezhet.
A képzés megkezdése előtt, amely a BIIO-ban a harmadik mezociklusnak felel meg, számítsuk ki a felső határ 90% -át (az egyszeri emelkedés a megengedett legnagyobb tömeggel) az alap gyakorlatokon.
6 x 90% -os felső határt fogunk elérni.
Minden sorozaton az összes megismétlés történik, amelyek a mennyezet pontosan 90% -át teszik ki, az izmok kudarcában az utolsó.
Átlagosan 4-2 ismétlésből indulnak ki, 3-4 perces helyreállítási idővel az összes izom kreatin-foszfát feltöltéséhez.
A második héten, ugyanolyan súlyt hagyva, mint az előző munkamenet, az ismétlések minden sorozatban egy ismétléssel növekszenek, mindig, ha elég lesz.
Ez egy olyan tréning, amely bombázza az idegrendszerét és alkalmazkodik a nehéz szubmaximális terheléshez.
Irodalom: A természetes testépítés tudománya (C.Tozzi)
