lefogy

Élelmiszerek, amelyek fogynak

Élelmiszer és fogyás

A fogyás egy olyan folyamat, amely csökkenti a zsírszövetet, ami ennek következtében a testtömeg csökkenését okozza.

A fogyás feltételei három:

  1. Az energiafogyasztás magasabb, mint az élelmiszer kalóriabevitel
  2. A táplálkozási egyensúly a tápanyagok és az étkezések helyes eloszlását jelenti, valamint az adagok alkalmassága (amelyekhez a terhelés és a glikémiás index, a zsír százalékos aránya korrelál)
  3. A normális egészség és a fiziológiai homeosztázis állapota (hormonális egyensúly és olyan patológiák hiánya, amelyek veszélyeztethetik a zsírtartalmú készítmények ártalmatlanítását, például az inzulinrezisztencia nem kompenzálva).

Ezért nincs olyan táplálék, amely képes „fogyni”. Ez egy többtényezős táplálkozási tulajdonság, amelyet elsősorban az adag, az étkezés és az általános táplálkozási összetétel befolyásol.

Jellemzők

Az élelmiszerek jellemzői, amelyek súlyt veszítenek

Milyen jellemzői vannak az élelmiszereknek, amelyek súlyt veszítenek?

A fogyókúrás táplálkozási rendszer megszervezésében bizonyos élelmiszerek többé-kevésbé megfelelőnek tekinthetők. Furcsanak tűnhet, de a kémiai összetétel mellett az a szempont, amely a leginkább befolyásolja ezt a szempontot, a telítő képesség, ami feltételezhetetlenül hatással van az adag gyakorlati megvalósíthatóságára.

Végül a kémiai összetétel és a rész közötti kapcsolat eredményeképpen az anyagcsere hatását kapjuk.

Röviden, a táplálék, amely leginkább a fogyásnak felel meg, a következő jellemzőkkel kell rendelkeznie:

  1. Alacsony kalóriasűrűség
  2. Alacsony mennyiségű lipid (kivéve a zsírok, mint például olaj).
  3. Alacsony vagy közepes mennyiségű szénhidrát
  4. Etil-alkohol hiánya
  5. Nagy mennyiségű víz
  6. Nagy mennyiségű rost.

Vannak olyan ételek és italok is, amelyekhez néha meglehetősen indokolatlanul fogyókúrázási kapacitások tulajdoníthatók. Később látni fogjuk, hogy mik azok.

Kémiai összetétel

Az élelmiszerek kémiai összetétele, amely súlyt veszít

A fogyókúra kontextusában az élelmiszerek kémiai összetétele alapvető szempont. Mindenekelőtt fontos az energia makro-tápanyagok eloszlásának értékelése: a rendelkezésre álló szénhidrátok, zsírsavak és fehérjék.

A mediterrán étrend alapjaira alapozva a szénhidrátoknak a legbőségesebbeknek kell lenniük, kevésbé fontosak, mint az egyszerű cukrok (különösen a hozzáadottak) a komplex polimerek (keményítő) javára. Kövesse a lipideket (az összes kalória 25-30% -a) és végül a fehérjéket (az ajánlott mennyiség ellentmondás tárgyát képezi, de az engedélyesebb bibliográfiai források esetében sem lehet nagyobb, mint 18-20%).

Mivel minden energia tápanyag különböző kalóriamennyiséget biztosít (9 kcal / g zsírsavak, 4 kcal / g glükidek 3, 75 kcal / g), az egyik vagy a másik aránya a víz és a szálak mennyiségéhez viszonyítva (ami nem kalóriát biztosít), meg kell határozni az élelmiszer kalóriasűrűségét.

Ezért azt mondhatjuk, hogy a fogyókúrát okozó élelmiszerek alacsony kalóriát tartalmaznak az energia tápanyagok (különösen a lipidek) alacsony koncentrációja és a víz és a rostok gazdagságának köszönhetően.

Megfelelő kapacitás

Azok a táplálékok, amelyek fogyni akarnak, nagy telítettségűek. Ez a paraméter az étvágy stimulálásához szükséges élelmiszer mennyiségét méri. Az úgynevezett telítettség az emésztőrendszer által indított különböző ingerek eredménye, amelyek közül a legfontosabbak:

  • Viscerális teljesség, amely a gyomor elterjedését követő hormonokat és neurotranszmittereket szabadít fel
  • Az inzulinemia növekedése. Az inzulin olyan hormon, amelyet a vérben lévő bizonyos tápanyagok (glükóz, aminosavak és zsírsavak) növekedése ösztönöz. Ez számos metabolikus funkciót hajt végre - anabolikus és egyidejűleg (élettani területen) csökkenti az étkezési vágyat.

A víz és a rost olyan táplálkozási tényezők, amelyek megkönnyítik a viszcerális teljesség elérését anélkül, hogy meghaladnák az energia tápanyagokat és kalóriákat. Mérsékelt mennyiségű könnyen emészthető szénhidrát gyorsan, de nem túlzottan stimulálja az inzulint.

Éppen ellenkezőleg, a fehérjék és a zsírok lassabban emésztik, és általában hosszabb időt igényelnek, ezért rövid távon kevésbé táplálkoznak; ezért hasznos lenne várni az emésztés és az abszorpció előmozdításához szükséges időt. Az egyes tápanyagok nagy mennyisége jelentősen növeli az inzulinszintet, de sok kalóriát biztosít.

rész

Az élelmiszerrész gyakorlati megvalósíthatósága

Ez egy gyakran figyelmen kívül hagyott részlet. Az élelmiszer-terápia sikerének alapja valójában az adag gyakorlati megvalósíthatósága.

Mindegyik tápláléknak ezért közepes ajánlott része és úgynevezett gyakorlatilag alkalmazható része van. Ez a tanácsos megfelel a tápláléktartalom és a telített kapacitás alapján táplálékmennyiségnek, a LARN (tápanyag-referenciaenergia-szintek és energia) alkalmazása.

Ez a gyakorlatban az előzőhöz hasonló esetekben a szubjektivitásra utal, de az ésszerűségre is (anélkül, hogy túlságosan elhúzódna az átlagtól).

A kontrollált étrendben egy bizonyos élelmiszer / recept / étel célja, hogy pontos mennyiségű kalóriát és tápanyagot biztosítson. Két különböző energiafelvételű élelmiszer között az élelmiszer legenergikusabb része alacsonyabb, mint a másik; sőt, a fogyókúrás étrendekben gyakran "nem pontosan alacsony kalóriatartalmú" ételeket kapnak kisebb mennyiségben.

Másrészt, mindig meg kell birkózni a telítettséggel. Ugyanezen számú kalória esetén egy nagyon zsíros ételnek szüksége lehet ½ vagy akár 1/3 adagra egy másik vékonyhoz képest. Ennek eredményeképpen ugyanolyan mennyiségű energiát kapunk, de míg az első esetben szinte biztosan NEM lesz megvalósítható, a másodikban tökéletesen megfelelő (például 30 g pancetta VS 100 g csirkemell).

Metabolikus hatás

Az anyagcsere hatása a szervezet táplálékbevitel utáni reakcióját jelenti. Magában foglalja az egyéni energia tápanyagokat, ételeket, recepteket és egész ételeket. Súlycsökkentési célból szükséges, hogy:

  • A véráramban mérsékelt mennyiségű glükóz és triglicerid van jelen
  • Az metabolizmus hajlamosabb a katabolizmusra, mint a zsír anabolizmus.

A mérsékelt trigliceridémia esetében szükséges, hogy az ételek etil-alkoholmentesek legyenek, mérsékelt mennyiségű lipidet tartalmaznak, és nem rendelkeznek túlzott glikémiás terheléssel.

Továbbá, mivel a zsírt főként inzulinnal helyezik el, amely - amint azt már említettük - a tápanyagok forgalomba hozatalához képest növekszik, a fő cél az, hogy mérsékelten stimuláljuk.

Legyen világos, az inzulin alapvető fontosságú kémiai hírnök, és nagyon hasznos (különösen a sportolók izomgyógyulásában), de ha felesleges, a zsírlerakódásra hajlamos és megakadályozza a fogyást.

A fogyókúrás élelmiszerek nem nyújtanak túl sok tápanyagot, különösen az alkoholt, a zsírsavakat és a szénhidrátokat; az utóbbi kettő feleslege, a növekvő trigliceridémia mellett (valamint a feleslegben lévő aminosavak egy része zsírokká alakul át), jelentősen stimulálja az inzulint, ami a testet a testsúly elvesztése helyett a testsúly elvesztéséhez vezet.

Karcsúsító ételek

Milyen ételek fogynak?

Tisztázza meg az élelmiszerek alapvető jellemzőit, amelyek súlyt veszítenek, az alábbiakban néhány gyakorlati példát adunk meg.

Logikai sorrend létrehozása érdekében kihasználjuk a hét alapvető élelmiszercsoport hagyományos felosztását.

Az indítás előtt célszerű tisztázni egy nagyon fontos szempontot: az élelmiszerek jellemzőit mindig az ételformájukban kell értékelni, azaz azt, amelyik az „edényben van”. Ez triviálisnak tűnhet, de nem. Például, ha értékeljük a polenta liszt kémiai összetételét, telítettségét, adagját és anyagcsere-hatását, arra a következtetésre jutnánk, hogy ez egy magas kalóriatartalmú étel, nem túl telített, mert vízmentes, magas glikémiás terhelésű, és ezért potenciálisan magas inzulin indexgel rendelkezik. . Nem így van. A főzés során a polenta liszt a kezdeti súly 400% -át elnyeli a víz, következésképpen a kalóriák 1/4-re csökken, és a megnövekedett kapacitás megnégyszereződik.

Hasonlóképpen, a lepényhalban, amely olajjal pácolva jól főzött lepényhal filé, felére csökkenti a víztartalmát, és növeli a lipidek tartalmát, ami az energia megduplázódását és a telített kapacitás felére csökkentését eredményezi.

Ezért ügyeljen arra, hogy objektíven értékelje az ételeket, amelyek a fogyás étrendjét alkotják.

1. csoport: hús, hal és tojás

Előnyösek a sovány termékek: néhány példa: csirke, pulyka, nyúl, sovány marha- vagy sertéshús, nyúl, fácán, tőkehal, szardella, lepényhal, csuka, polip, tintahal, kagyló, kagyló, csiga, egész tojás (nem több hetente háromszor), tojásfehérje stb.

A legjobb hús-, hal- és tojásalapú receptek közül kiemelkedik: carpaccio és tartár, mártással párolt, kevés olajjal (pl. Nyúl pörkölt) és gyors főzés serpenyőben vagy tapadásmentes lemezen, vagy grill, olaj nélkül.

2. csoport: tej és származékok

Még ebben az esetben is alkalmasabbak a kis zsírtartalmúak: alacsony zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú joghurt, alacsony zsírtartalmú ricotta, könnyű tejpor, könnyű mozzarella, könnyű elterjedt sajt.

3. és 4. csoport: Gabonafélék és származékok, gumók - hüvelyesek

Előnyösek a gabonafélék vagy a teljes kiőrlésű származékok: teljes kiőrlésű, barna rizs, egész árpa, egész tönköly stb. Ugyanez vonatkozik a lisztjükre és az őket tartalmazó élelmiszerekre, mint például a teljes kiőrlésű tészta és a kenyér.

Nem gabonafélék, de a pseudo-gabonafélék, mint a quinoa, az amarant, a hajdina, a chia stb. Hasonló módon kell kezelni.

A burgonyát, főleg a nagy burgonyát, amint szedésük van, szükségszerűen hámozni kell. Sokan nem tartják őket a fogyásnak megfelelő élelmiszereknek, de valójában a főtt tészta kalóriáinak felét tartalmazzák.

A hüvelyesek kevésbé kalóriatartalmúak, több vizet szívnak fel, és több rostot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonát, ezért nagyon jól alkalmazzák az alacsony kalóriatartalmú táplálkozási rendszereket. A legmegfelelőbb receptek a következők: polenta és búzadara (búzából eltérő lisztből), rizottó (más gabonafélékkel) olaj és vaj nélkül, hüvelyes levesek vagy más keményítőmaggal.

5. csoport: zsírok és ízesítő olajok

Az extra szűz olívaolaj és sok más hideg préselt növényi eredet kiváló E-vitamin és telítetlen zsírsavak forrása (mononeperminált és többszörösen telítetlen, még lényeges is). Azonban ezek nem olyan élelmiszerek, amelyek súlyt veszítenek. Néhányan úgy találják, hogy az úgynevezett permetolaj kalóriák nélkül (tápláló vazelin) hasznos, de így növeli az egyensúlyhiány kockázatát az étrend zsírsavak és a zsírban oldódó vitaminok hiányában.

6. és 7. csoport: Zöldségek és gyümölcsök A-vitamin és C-vitamin források

A zöldségek és gyümölcsök vízben és rostokban gazdagok. Segítenek mind a gyomor teljességének, mind az oldható rostok elérésében, gélképződésben a bélben, csökkentve a szénhidrátok felszívódásának sebességét, az inzulin növekedését, a zsír felszívódását és így a teljes kalóriát.

Szinte mindegyik jó, kivéve a zsíros gyümölcsöket, mint például az avokádó és a kókusz, vagy a gyümölcsök (többnyire őszi), amelyek igen gazdagok szénhidrátokban (egyszerű vagy összetett), gyakran magas glikémiás indexgel: gesztenye, érett banán, szőlő és mandarin . A fügeit, gránátalmait és datolyaszilvait is mérsékelten kell fogyasztani.

Fontos meghatározni, hogy a gyümölcsök és zöldségek mindenekelőtt fruktózt tartalmaznak, amely ugyanolyan kalóriát tartalmaz, mint a glükóz, de kevesebb inzulint stimulál. A kiegyensúlyozott étrend összefüggésében ez minden bizonnyal metabolikus előny; ehelyett problémát jelent azok számára, akik úgy döntenek, hogy kenyeret és tésztát cserélnek. Valójában, amint azt már említettük, az inzulin elengedhetetlen a telítettség kialakulásához; csak a gyümölcsöt és zöldséget eszik meg, hogy elérje a gyomor teljességét, miközben még mindig „enni akar”.

Fat Burns

Vannak-e zsírégető ételek?

Nincsenek olyan élelmiszerek, amelyek lehetővé teszik, hogy jobban égesse a zsírt. Néhány termék jó hírneve ellenére teljesen hatástalan, például:

  • grapefruit
  • citrom
  • ananász
  • Chili paprika stb.

Mások bizonyos hatóanyagokat tartalmaznak, néha hatékonyak a tengerimalacokon, de az emberek számára szűkösek, mint a keserű narancssárga szeprin esetében.

Egy harmadik kategória olyan molekulákat tartalmaz, amelyek még akkor is, ha a lipid anyagcseréjében beavatkoznak, nem releváns vagy elégtelen módon teszik ezt a célt. Például: kávé, nyers zöld kávé, tea, ginzeng, guarana és más olyan termékek, amelyek idegrendszeri molekulákat tartalmaznak (kedvező metabolikus körülmények között), amelyek elősegítik a zsírsavak mobilizálását, de nem a sejtes oxidációt.

diéta

Példa az ujjakra olyan élelmiszerekkel, amelyek súlyt veszítenek

Annak érdekében, hogy megkönnyítsük az eddig elmagyarázott dolgok megértését, az alábbiakban bemutatunk egy olyan étlapot, amely az Ön számára elveszíti a súlyt, összehasonlítva azt a másikhoz, hogy a SAME PORTIONS ellenére nem mutatja az ajánlott jellemzőket.

Túlsúlyos alany, NORMÁL kalóriaigény 2100 kcal
ÉLELMISZER-ÉLELMISZEREK INCORRECT MENU
reggeli reggeli
Sovány tehéntej200 mlTeljes tej200 ml
Zabpehely35 gSzénsavas + mogyoró elterjedése16 g + 20 g
falatozás falatozás
Alma, héjjal200 gdiótörő25 g
ebéd ebéd
Azonnali polenta (kész) gombával300 g +100 gSzelet pizza 4 sajttal150 g
Grillezett csirke steak100 gvirsli100 g
saláta70 gGrillezett káposzta100 g
Teljes kiőrlésű kenyér25 gropi25 g
Extra szűz olívaolaj10 gTOT extra szűz olívaolaj-
falatozás falatozás
Alacsony zsírtartalmú joghurt125 gÍzesített krémes joghurt125 g
vacsora vacsora
Párolt polip150 gSült tintahal150 g
Cseresznyeparadicsom saláta200 gSült burgonya150 g
Teljes kiőrlésű kenyér75 gTaralli30 g
TOT extra szűz olívaolaj10 gTOT extra szűz olívaolaj-
falatozásfalatozás
narancs200 gszőlő200 g
TOT kalória1450 kcalTOT kalória2700 kcal
Energia zsírból26%Energia zsírból52%

Mint látható, a fogyókúrákat tartalmazó étrend menü 650 kcal-kal kevesebb, mint a normokalorikus étrend (2100Kcal), ami körülbelül 3 kg / hónap súlyvesztést eredményez, és 1250 kcal-kal kevesebb, mint a nem megfelelő. a 600 kcal is biztosan hízza a témát.

Fontos megjegyezni, hogy az első menüben az élelmiszerek össztömege még magasabb, mint a második, ami nagyobb telítettséget biztosít. Ezen túlmenően, még akkor is, ha az nem egyértelmű a táblázatban, az első megoldás megfelel a víz, szálak, ásványi sók és vitaminok igényeinek; emellett kiváló arányt mutat a zsírsavak között, kevés koleszterint és nátriumot tartalmaz, míg polifenol antioxidánsokban gazdag.