Példa a vegetáriánus étrendre

Nézze meg a videót

X Nézze meg a videót a YouTube-on

premissza

Tájékoztató jellegűek az alábbiak: KIZÁRÓLAG, és nem szándékoznak helyettesíteni a szakemberek, például az orvos, a táplálkozási tanácsadó vagy a dietetikus véleményét, akiknek a beavatkozása a CUSTOMIZED élelmiszer-terápiák előírásához és összetételéhez szükséges.

Vegetáriánus étrend

A vegetáriánus étrend teljesen tiltja a hús és a hal (beleértve a puhatestűeket és a rákféléket is) használatát. Az MA lehetővé teszi az „állati származékok” élelmiszerek, például tojás, tej, sajt és méz használatát. Emiatt a vegetáriánus étrend a lacto-ovo vegetáriánus étrendnek is nevezik, míg a lacto-vegetáriánus étrend is nagyon hasonló, de a tojás és az egyes összetevők (tojásfehérje) fogyasztását is tiltja.

Ezért a vegetáriánus étrend NEM az állati eredetű élelmiszer nélkül, és más, hasonló gondolatokkal ellentétben fenntartható és potenciálisan kiegyensúlyozott.

A vegetáriánus étrend NEM Vegán étrend (amely az állati termékeken kívül visszavonja az összes származékot), és nem nyers élelmiszer-étrend (csak nyers gyümölcsök és zöldségek alapján), vagy gyümölcs diéta (csak gyümölcsöt tesz lehetővé). olajos magvak és csíráztatott magvak) vagy öko-vegán étrend (vegán étrend, amely kizárólag az ökológiai gazdálkodásból származó termékeket fogyaszt).

Előnyök és hibák

A vegetáriánus étrend "nyilvánvalóan" egészséges étrend; másrészt a tojás és a sajt fogyasztásának (a több koleszterint és telített zsírt tartalmazó két állati eredetű termék) előrejelzését tekintve rendkívül gazdag lehet az állati eredetű lipidekben és a hagyományos étrendhez hasonlóan indukálhat még a jelentős mértékű anyagcsere-rendellenességek is.

Ha azonban a tojás és a sajt fogyasztása kedvező, vagy csak: tojásfehérje, könnyű sajtok és ricotta a félzsíros tejből, a vegetáriánus étrend valódi csodaszert jelenthet bizonyos patológiák, mint például a hypercholesterolemia és magas vérnyomás, míg (véleményem szerint) a 2-es típusú diabétesz kezelésében és az elhízásban (a szénhidrátok nagy mennyisége, és így a kalóriák miatt) a gabonafélék és a hozzájuk kapcsolódó származékok révén problémásabb lehet.

A vegetáriánus étrend antioxidánsokban gazdag étrend, A-vitamin (β-karotin), C-vitamin, folsav, kálium, magnézium, fitoszterolok és diétás rostok; emellett a vegetáriánus étrend határozottan kedvező PRAL. Másrészt jelentős mennyiségű táplálkozási elemet (oxálsav, fitátok, tanninok stb.) Hoz létre, amelyek főként vasat és kalciumot tartalmaznak, de cinket és szelént is. vas "(a leginkább biohasznosítható), vit. B12 és vit. D.

Végül a szerény mennyiség miatt a rossz fehérje bevitel; a vegetáriánus étrendben és a variánsaiban leginkább nyilvánvalóvá válik a vegetáriánus étrendben, ha csak a tojás és a sajt részeit elhanyagolják. Ezek az élelmiszerek azonban a telített zsírok és / vagy koleszterin feleslegének (a kapcsolódó patológiák jelenlétével vagy anélkül) következtében mennyiségi csökkenésnek vethetők alá; ebben az esetben az élelmiszer fehérjék mennyisége és / vagy biológiai értéke aligha lesz elegendő az optimális egészségi állapot fenntartásához.

NB ! A sportoló sport táplálkozását gondosan kell kiszámítani, hogy megfeleljen az eset összes táplálkozási igényének, szükség esetén az étrend-kiegészítők felhasználásával.

Hasznos kiegészítők

Ahogy az várható volt, a vegetáriánus étrend kiegészítő táplálkozási támogatást igényelhet; az átlagosnál magasabb igények esetén elengedhetetlenek lehetnek:

Kalcium és vit. D, különösen olyan személyeknél, akiknek speciális vagy parafiziológiai fiziológiai állapota van: klimatikus szindróma és osteoporosis kockázata, terhesség és szoptatás stb.
Vasvas vagy hem vas, termékeny és anémiás nők, valamint terhes nők számára
B12 vitamin, termékeny és anémiás nők esetében, valamint a terhesség vagy a szoptatás szempontjából
Az esszenciális aminosavak, a táplálékfehérjék biológiai értékének növelése a normálnál magasabb értékek esetén.

Vegetáriánus étrend: példa

Munkanélküli és ülő: meg akarja állítani a húst, a halat, a kagylót és a rákot.

szex				F
kor				28
Státusz cm				170
Csukló kerülete cm				15.4
alkotmány				normális
Stature / csukló				11
Morfológiai típus				nyurga
Súly kg				60.3
Testtömeg-index				20.9
Kívánt fiziológiai testtömeg-index				20.9
Kívánt fiziológiai súly kg				60.4
Basal kcal metabolizmus				1384
A fizikai aktivitás szintje				1.42
Kcal energiafelhasználás				1965
diéta	NORMO CALORICA			1965Kcal
lipidek	MAX 30%		589, 5Kcal	65, 5g
fehérje	1, 2 g / kg		289, 9Kcal	72, 5g
Szénhidrát	55, 3%		1085, 6kcal	289, 5g
reggeli	15%	295kcal
falatozás	7-8%	148kcal
ebéd	35%	687kcal
falatozás	7-8%	148kcal
vacsora	35%	687kcal

Példa vegetáriánus étrendre - 1. nap

Reggeli, kb. 15% kcal
	Sovány tej, 2% lipidek		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Sovány tej joghurt, 5, 7 g fehérje / 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Ebéd, kb. 35% kcal TOT
	Tészta paradicsomos mártással
		Búzadara tészta	80 g, 284, 8 kcal
		Paradicsompüré	100 g, 24, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	saláta		70 g 12, 6 kcal
	TOT extra szűz olívaolaj		20 g, 180, 0 kcal
	Kenyér típusa 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Sovány tej joghurt, 5, 7 g fehérje / 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Vacsora, kb. 35% kcal TOT
	Csicseriborsó, főtt tojással párolt
		Konzervált csicseriborsó, szárított	300 g, 300, 0 kcal
		Csirke tojás (egész)	50 g, 71, 5 kcal
	Édeskömény, izzó		150 g 46, 5 kcal
	TOT extra szűz olívaolaj		20 g, 180, 0 kcal
	Kenyér típusa 00		30 g, 79, 8 kcal

Példa vegetáriánus étrend - 2. nap

Reggeli, kb. 15% kcal
	Sovány tej, 2% lipidek		300 ml, 150, 0 kcal
	Kukoricapehely		40 g, 144, 4 kcal
Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT
	Alma, héjjal (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Sovány tej joghurt, 5, 7 g fehérje / 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Ebéd, kb. 35% kcal TOT
	Gomba rizottó
		Fehér rizs, rövid szemű	80 g, 286, 4 kcal
		Champignon gombák	100 g, 22, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Vörös radicchio		70 g 16, 6 kcal
	TOT extra szűz olívaolaj		20 g, 180, 0 kcal
	Kenyér típusa 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT
	Alma, héjjal (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Sovány tej joghurt, 5, 7 g fehérje / 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Vacsora, kb. 35% kcal TOT
	Párolt és pecorino borlotti bab
		Szárított bab, szárított	300 g, 273, 0 kcal
		Pecorino római sajt	30 g, 116, 1 kcal
	Articsóka (hagyományos francia)		200 g 70, 5 kcal
	TOT extra szűz olívaolaj		10 g, 90, 0 kcal
	Kenyér típusa 00		30 g, 79, 8 kcal

Példa vegetáriánus étrend - 3. nap

Reggeli, kb. 15% kcal
	Sovány tej, 2% lipidek		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Sovány tej joghurt, 5, 7 g fehérje / 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Ebéd, kb. 35% kcal TOT
	Főtt burgonya
		Búzadara tészta	400 g, 308, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	rakéta		70 g 17, 5 kcal
	TOT extra szűz olívaolaj		20 g, 180, 0 kcal
	Kenyér típusa 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Sovány tej joghurt, 5, 7 g fehérje / 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Vacsora, kb. 35% kcal TOT
	Párolt lencse
		Szárított lencse	300 g, 248, 0 kcal
	Tojásfehérje omlett
	Tojásfehér, pasztőrözött brik		150 g, 72, 0 kcal
	sárgarépa		150 g, 61, 5 kcal
	TOT extra szűz olívaolaj		20 g, 180, 0 kcal
	Kenyér típusa 00		30 g, 79, 8 kcal

Példa vegetáriánus étrend - 4. nap

Reggeli, kb. 15% kcal
	Sovány tej, 2% lipidek		300 ml, 150, 0 kcal
	Kukoricapehely		40 g, 144, 4 kcal
Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT
	Körte (1/2)		100 g, 58 kcal
	Sovány tej joghurt, 5, 7 g fehérje / 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Ebéd, kb. 35% kcal TOT
	Polenta krémsajttal
		Kukorica liszt	80 g, 289, 6 kcal
		Krémsajt	50 g, 171, 0 kcal
	macskagyökér		70 g 12, 6 kcal
	TOT extra szűz olívaolaj		10 g, 90, 0 kcal
	Kenyér típusa 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT
	Körte (1/2)		100 g, 58 kcal
	Sovány tej joghurt, 5, 7 g fehérje / 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Vacsora, kb. 35% kcal TOT
	Borsó hagymával
		Konzervált borsó, szárított	300 g, 204, 0 kcal
		hagyma	200 g, 52, 0 kcal
	Friss ricotta
	Tehén ricotta, félzsíros tejből		80 g, 110, 4 kcal
	Édeskömény, izzó		150 g 46, 5 kcal
	TOT extra szűz olívaolaj		20 g, 180, 0 kcal
	Kenyér típusa 00		30 g, 79, 8 kcal

Példa vegetáriánus étrend - 5. nap

Reggeli, kb. 15% kcal
	Sovány tej, 2% lipidek		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Sovány tej joghurt, 5, 7 g fehérje / 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Ebéd, kb. 35% kcal TOT
	Tészta paprikával
		Búzadara tészta	80 g, 284, 8 kcal
		Vegyes paprika, nyers	100 g, 22, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	saláta		70 g 12, 6 kcal
	TOT extra szűz olívaolaj		20 g, 180, 0 kcal
	Kenyér típusa 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Sovány tej joghurt, 5, 7 g fehérje / 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Vacsora, kb. 35% kcal TOT
	Lupin főtt tojással
		Főtt, hámozott és szárított lupinok	300 g, 342, 0 kcal
		Csirke tojás (egész)	50 g, 71, 5 kcal
	cikória		150 g 25, 5 kcal
	TOT extra szűz olívaolaj		20 g, 180, 0 kcal
	Kenyér típusa 00		30 g, 79, 8 kcal

Példa vegetáriánus étrend - 6. nap

Reggeli, kb. 15% kcal
	Sovány tej, 2% lipidek		300 ml, 150, 0 kcal
	Kukoricapehely		40 g, 144, 4 kcal
Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT
	Alma, héjjal (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Sovány tej joghurt, 5, 7 g fehérje / 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Ebéd, kb. 35% kcal TOT
	Spenót rizottó
		Fehér rizs, rövid szemű	80 g, 286, 4 kcal
		Spenót, fagyasztva	100 g, 23, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Vörös radicchio		70 g 16, 6 kcal
	TOT extra szűz olívaolaj		20 g, 180, 0 kcal
	Kenyér típusa 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT
	Alma, héjjal (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Sovány tej joghurt, 5, 7 g fehérje / 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Vacsora, kb. 35% kcal TOT
	Tempeh és pecorino
		tempeh	200 g, 332, 0 kcal
		Pecorino római sajt	30 g, 116, 1 kcal
	Articsóka (hagyományos francia)		200 g 70, 5 kcal
	TOT extra szűz olívaolaj		10 g, 90, 0 kcal
	Kenyér típusa 00		30 g, 79, 8 kcal

Példa vegetáriánus étrend - 7. nap

Reggeli, kb. 15% kcal
	Sovány tej, 2% lipidek		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Sovány tej joghurt, 5, 7 g fehérje / 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Ebéd, kb. 35% kcal TOT
	Tészta sajttal
		Búzadara tészta	400 g, 308, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	rakéta		70 g 17, 5 kcal
	TOT extra szűz olívaolaj		20 g, 180, 0 kcal
	Kenyér típusa 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Sovány tej joghurt, 5, 7 g fehérje / 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Vacsora, kb. 35% kcal TOT
	Magas fehérje pizza (Alice receptjei, láthatóak a my-pesronaltrainer TV-n)
	Magas fehérje pizza, tészta és nyers összetevők		300 g, 521, 4 kcal
	sárgarépa		200 g, 82, 0 kcal
	TOT extra szűz olívaolaj		10-15 g, 90, 0-135, 0 kcal