kiegészítők

Kreatin: élettani és egészségügyi hatások

Szerkesztette Massimo Armeni

Lásd még: A kreatin hatása

Az utóbbi években a kreatinban (kreatinban) és a feltételezett anabolikus hatásokban sok a szóbeli kiegészítés.

Az integrátorok világát körülvevő virágzó üzlet évente több tucat új terméket dob ​​ki, ígéretes és kivételes előadásokat, csodálatos anabolikus és antikatabolikus hatásokat; a valóságban csak a funkcionális biokémia pontos ismerete tud különbséget tenni a csodálatos termékeket ajánló charlatánok és egy olyan kompetens technikus között, aki nem értékesít álmokat, hanem "szilárd valóságot", hogy egy jól ismert reklámhelyet átfogalmazzon.

A kreatin szintézise és biokémia

A kreatin egy aminosavszármazék - egy pontos peptid, melyet az arginin, a glicin és a metionin vesékből és májból szintetizálnak, ami szintén élelmiszerből, különösen vörös húsból származhat (907 g kb. 4 g).

A kreatin szintézise két szakaszban történik:

1) guanidin-acetát argininből és glicinből, az amidinotranszferáz-arginin által katalizált reakcióból áll .

2) egy metilcsoportot az S-adenozin-metioninból guanidin-acetáttá alakítunk át.

Emberben 1 kg friss izomzat 3 g és 4, 6 g kreatinot és 5 MMol ATP-t tartalmaz.

A kreatint ezután a vázizomzatból veszik fel, ahol a foszfocreatin (kreatin-foszfát), a nagy energiájú foszfátvegyület képezi.

A kreatin-foszfát közvetett forrása az ATP-nek (valójában az ADF-foszforilil) energia tartalékának, és ha egyszer kimerült, az ATP-t regenerálni kell a szubsztrátok, például a glikogén, a glükóz, a zsírsavak, a ketonok és az aminosavak metabolizmusával (AA ).

Az ATPáz sebessége mindig a myosin könnyű "láncainak" reakciósebességétől függ.

Ezenkívül a test 225 g-ról 425 g-ra kreatin-foszfátot szintetizál, így akár 5-szerese a szintetizált ATP-nek; ezért nem egy kis energia tartalékról beszélünk.

De a kreatin-foszfát, az ATP-vel ellentétben, nem alakítható át a Fosfoguanidin csoport reakcióképessége miatt, amelyben a karboxilcsoport helyettesíti a foszfátot.

Az ebből az eljárásból származó ciklikus vegyület a kreatinin, amelyet a vizeletben eltávolítanak.

Ezek azok a funkciók, amelyeket a kreatin-foszfát az emberi vázizomban végez:

  • gyorsabban töltse fel az ADP-t
  • előnyben részesíti a nagy energiájú foszfátok gyorsabb elterjedését a sejten belül
  • az edzés során hozzájárul a celluláris acidózis "puffereléséhez" (pufferelés)
  • hidrolízisének terméke szerepet játszik a glikogenolízis és más katabolikus útvonalak aktiválásában

A kreatin transzportja a "nátrium-szivattyú" megfelelő működésétől függ, melyet az inzulin aktivál, így itt a kreatin felhalmozódása az izomban az egyszerű cukrok egyidejű lenyelésével nő.

Szóbeli kiegészítés: mennyit veszel?

Az ACSM szerint a kreatin 3 g / nap dózisa ugyanolyan hatású lesz, mint egy 20 g / nap dózis, nyilvánvalóan nem minden egyénnél, és egyidejűleg szénhidrát bevételével.

Valójában a szervezet a szájon át fogyasztott kreatin többségét szinte kizárólag a kiegészítés első napjaiban veszi figyelembe; A retencióval egy időben a vizelettermelés jelentős csökkenése következik be a táplálékkiegészítés első 3 napján, a fentiekben feltárt kreatin biokémiai sajátossága miatt.

Ugyanakkor a vizelet kreatin kiválasztódása mindig az alany izomtömegéhez viszonyítva történik.

De hogyan lehet, hogy a 3g ugyanazt a hatást fejezi ki, mint a 20 g?!: A kreatin intramuszkuláris felvétele amplitúdója fordítottan arányos az egyénben az endogén kreatin kezdeti teljes izomtartalmával, ami azt jelenti, hogy minél alacsonyabb a kreatin koncentrációja., annál nagyobb a kiegészítés hatása, emlékezve arra, hogy a kreatin intramuszkuláris növekedése nem általános, hanem a testmozgásban hangsúlyozott izomrégiókra lokalizálódik.

Az ACSM megállapítja, hogy az inzulin hatékony stimulálásához 5 g kreatinra van szükség, és hozzávetőlegesen 100 g egyszerű cukor (magas glikémiás index) mellett: ez az egyszerű napi "újratöltési" eljárás biztosítja a kreatin gyors intramuszkuláris felhalmozódását.

Ez akkor csökken, ha az ilyen kiegészítés hosszabb fizikai edzés után következik be, az egyidejűleg alacsony inzulinszint miatt.

Kreatin és testmozgás

Az elmúlt 15 évben számos orvos és kutató foglalkozott az exogén kreatin-kiegészítés szerves hatásával a képzésre, néha ellentmondásos eredményekkel.

Egyesek szerint a kiegészítés megakadályozza a fáradtságot, javítja a helyreállítási képességet és növeli az izomösszehúzódás erősségét a maximális önkéntes gyakorlat rövid pillanataiban; a glükóz, a taurin és az elektrolitok egyidejű bevétele a képzés során elősegíti a felső végtagok és a sprintkapacitás súlyemelésének jelentős növekedését.

Az ACSM szerint a kreatin-kiegészítés nem növeli a maximális izometrikus szilárdságot, nem növeli a maximális termelési sebességet és az aerob edzés teljesítményét, mivel a legújabb vizsgálatok megerősítik, hogy a kreatin csökkenti az IMP (InosinMono-Phosphate) szintézisét az emberi izomban tartóssági gyakorlatok.

Tény, hogy a kiegészítés előnyei csak rövid távú gyakorlatokban, nagyon nagy intenzitásban nyilvánulnak meg, különösen, ha egymás után végeznek, és nagyon rövid visszanyeréssel választják el egymást.

Továbbá, a kreatin-kiegészítés nem kedvezne az aerob teljesítménynek, mint az úszásban vagy a maratonokban, de mégis kedvező hatást gyakorolna a tartóssági vizsgálatok során vagy után végzett szigorúan végrehajtott rövid sprintekre.

Kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés pozitív hatással van a FE (robbanási szilárdság) vizsgálatokra.

Kreatin és izomrost

Pontosabban, a legátfogóbb tanulmányt az ACSM végzi, a következő eredményekkel:

a nyugalmi foszfocreatin az 1-es típusú (STF vagy lassú) szálaknál 5-15% -kal magasabb, mint a 2. típusnál (FTF vagy gyors)

a 10-30 "-os sprint edzés alatt a lebomlási sebesség nagyobb az FTF-szálaknál, mint az STF-szálaknál

a sprintvizsgálat során az STF szálak gyorsabban resintinálják a foszfokreatint, mint az FTF szálak

az orális adagolás után azonban az FTF szálak nagyobb mértékben növelik a teljes foszfocinintartalmat, mint az STF

a kreatin-kiegészítés nem kapcsolódik a „valódi” hipertrófiához, hanem 20% -kal, azaz 70/90 MMol-ról 85/105 MMol-ra növeli az intramuszkuláris foszfocreatin-tartalmat, figyelembe véve azt a tényt is, hogy 1 g a kreatin "kötődik" körülbelül 4 mol ECW-hez (extracelluláris víz)

további vizsgálatok azt mutatták, hogy az izmok hipertrófiája erőssége (Squat) és a kiegészítés között - 1, 5 g / nap - összefüggésben van 1) szérumfehérjével, melyet kreatinnal kombináltak, 2) cukrokkal készített kreatint, 3) külön-külön és 4-et. ) a szérumfehérjék egyénileg: az erőteljesítmény javulása és az alacsonyabb vonat hipertrófia a zömök gyakorlása során csak az 1. és 2. esetben történt, hogy megerősítse azt a tézist, amely szerint a cukorbevitel a kulcs a kreatin optimális intramuszkuláris felvételéhez

egy 8 hetes kreatin és 0, 25 g / kg alipid tömegű képzés a vegetáriánusoknál kimutatta, hogy: a foszfocreatin alapértékei a vizsgálat előtt alacsonyabbak voltak a vegetáriánusokban - 117 mmol vegetáriánusok - 130 MMol-, és hogy a kiegészítés a foszfocreatin és a CT (teljes kreatineatin) növekedését, az izokinetikus munka erősségét és a próbapadi sajtóban% 1RM-t és a vegetáriánusoknál magasabb STF és FTF-ben tapasztalt hipertrófiát eredményezett, mint a nem vegetáriánusok, hogy bemutassák a fentiekben leírtakat, vagyis hogy a kreatin-előkészítés alapértékei pontosan a foszfocreatin termelésének és intramuszkuláris felvételének optimalizálása.

A kiegészítés egészségügyi hatásai

A kreatin hányingert és hányást okozhat csak akkor, ha más anyagokkal együtt jár.

A kreatin-kiegészítésnek a vesére gyakorolt ​​hatásairól 5 évig végzett vizsgálatok nem mutattak káros növekedést a kreatin megjelenési arányában a nefronban. A magas kreatin-kiegészítők nagyon rövid időn belül fokozzák a metil-amin-vizelet és a formaldehid vese kiválasztását anélkül, hogy károsodnának a vese permeabilitásával, feltéve, hogy nincsenek vesekárosodás.

A kreatin-kiegészítés májra gyakorolt ​​hatásairól 4 évig végzett vizsgálatok nem mutattak összefüggést a májbetegségek, az SGOT és a GPT és a kreatin emelkedett szintje között.

A kreatin kiegészítés védi a szívsejteket az oxidatív stressztől patkányokban, és csökkenti a teljes koleszterin, triglicerid és plazma VLDL értékét.

A kreatin csökkenti a glutamát neurotoxicitását és az energiaváltozásokat az "anoxia hippocampus" stroke-okban

Azoknál a betegeknél, akiket a műtét utáni rehabilitáció nem megfelelő táplálkozással, a kreatin-kiegészítés 43% -kal növelte az STF és az FTF szálak átmérőjét; ez a hatás 5 évig fennmaradt!

A potenciális termikus stressz állapotában megállapították, hogy a kreatin nagymértékben befolyásolja a vízegyensúlyt, az izzadást és a hőszabályozást; Az ACSM ezért ajánlja azokat a személyeket, akik forró / nedvesen képeznek vagy nagyon intenzív gyakorlatokat végeznek, hogy ne vegyenek kreatint

Megjegyzés: bár a kreatin-kiegészítésnek nincs másodlagos hatása, ez nem jelenti azt, hogy ártalmatlan, és a jövőbeni vizsgálatok azt bizonyítják.

Kiegészítés és szex

Az elmúlt években végzett különböző tanulmányok egyetértenek abban, hogy a kreatin intramuszkuláris felhalmozódása nem függ a női vagy férfi nemtől.

Kor és kiegészítés

Bár további tudományos és klinikai magyarázatokat igényelnek, a tanulmányok azt mutatják, hogy a régebbi alanyok nem reagálnak a kiegészítésekre, mint a fiatalok

Végül, a koffein ellentmondásos összefüggéseivel az orális kreatin kiegészítéssel, a kutatók egyetértenek abban, hogy a koffein egyidejű bevétele jelentősen csökkenti az exogén kreatin hatását.

A fenti áttekintés alapján úgy vélem, hogy a kreatin-kiegészítéssel kapcsolatos bölcs tanácsoknak legalább alaposan tanulmányozniuk kell az alaptudományokat és a technikus kompetenciáját.

IRODALOM: