premissza
Tájékoztató jellegűek az alábbiak: KIZÁRÓLAG, és nem szándékoznak helyettesíteni a szakemberek, például az orvos, a táplálkozási tanácsadó vagy a dietetikus véleményét, akiknek a beavatkozása a CUSTOMIZED élelmiszer-terápiák előírásához és összetételéhez szükséges.
FIGYELEM! Ebben a cikkben egy olyan étrendet fogunk keresni, amely az élelmiszer-szénhidrátok kibocsátásán alapul, és a keton testek párhuzamos növekedése a vérben. Fontos megjegyezni, hogy kizárólag ketogén étrendre (általános értelemben), és nem a ketogén étrendre (több vagy kevésbé specifikus módszerre utalunk, amelyet egyes szakemberek igényelhetnek); ez a kis tisztázás arra szolgál, hogy megvédje a cikk szerzőjét és az én-személytudatosságot. A ketogén étrend szellemi tulajdonával kapcsolatos bosszúságtól, vagyis miért ne is, bármilyen fogalmi-módszertani vitától.
Ketogén diéta az izom meghatározásához
A testépítés izommeghatározására szolgáló ketogén táplálkozás egy nem kiegyensúlyozott étrend, amelyet a SPECIALIST DOCTOR SZEREPLŐ MONITOROZÁCIÓJÁNAK kell; a testépítésben a ketogén étrend hasznos a fogyásban, de mindenekelőtt a meghatározás vagy az izomvágás szempontjából .
Az izom meghatározására szolgáló ketogén diéta lényegében 3 fogalomra épül:
- A szénhidrát-csökkentés: a ketogén étrendtől eltérően a testsúlycsökkenésnél (alkalmazható túlsúly vagy elhízás esetén) vagy az epilepsziában (gyógyszeres rezisztencia esetén hasznos), az izom meghatározására szolgáló ketogén diétának figyelembe kell vennie a fizikai edzést. magas testépítő intenzitás. Anélkül, hogy az edzés vagy az energia-fiziológia részleteire kerülne, az izomerõ és a hipertrófia hatékony stimulálása érdekében MINDEN szükség van a cukrok jelentõsebb táplálkozási arányának fenntartására, mint a csendes fogyás diéta esetében; ez azt jelenti, hogy: az étkezési szénhidrátoknak a ketogén étrendben az izom meghatározásához szükséges részét a stratégia alkalmazásához megengedett tartomány felső határán kell tartani. A ketogén étrendben a szénhidrátok túlzott mértékű csökkentése nem lenne helyes, mivel növelné a fizikai hatékonyság veszélyeztetésének kockázatát az edzés során, és előnyben részesítené az izomfehérjék túlzott katabolizmust.
- A fehérjék és zsírok párhuzamos növekedése az étrendben: az étrendben a szénhidrátok csökkentésével, annak érdekében, hogy ne csökkentsük a teljes energia részesedését, elengedhetetlen a lipidek és fehérjék százalékos arányának és mennyiségének drasztikus növelése (legalább 3 g / kg). Néhányan azt állítják, hogy a ketogén étrend, különösen a testépítésre alkalmazott, "metabolikus-katabolikus" hatással rendelkezik, amely megkönnyíti a zsírszövet kimerülését, anélkül, hogy a teljes energiát csökkentené, a szénhidrátok zsírokkal és zsírokkal történő egyszerű helyettesítésével. fehérje. Személy szerint úgy gondolom, hogy ez legalábbis megkérdőjelezhető.
- A keton-testek és nitrogéncsoportok következő termelése: az izommeghatározáshoz szükséges ketogén étrend, mint minden ketogén, indukálja a keton- és nitrogénatomok felhalmozódását. Az anaerob glikolízis és a Krebs-ciklus közötti közbenső keton-testek mérgezőek a szövetekre, és az étvágy érzetének csökkenését kihasználva, különösen nitrogéncsoportokkal összefüggésben, negatív hatással vannak a máj- és vesefunkcióra. Mindezek a molekulák megkönnyítik a szervezet dehidratálódását, mivel erősen ozmotikusak és felelősek a víz és az ásványi sók (beleértve a kalciumot is) nagyobb elválasztásának a vesére.
A ketogén étrend negatív aspektusai
Az izom meghatározására szolgáló ketogén étrend, különösen, ha nem megfelelően ellenőrzött, előnyös lehet a következők megjelenésében:
- Acidózis (nagyon súlyos) vagy a vér pH-jának csökkenése
- Májfáradás
- Vesefáradás
- Szisztémás kiszáradás
- Különböző típusú betegségek, mint pl. A hypoglykaemia és az alacsony vérnyomás, amely egy áramkimaradással kezdődik
- Hypovitaminózis, sóoldat és étrendi rosthiány
- A fizikai aktivitás változásai és fáradtságai
- Az izomszövet kimerülése
- Növekedett vese kalcium-kiválasztás
- A koleszterin-bevitel akár 100% -kal több, mint a szokásos, és az ac. Telített zsírok> 10% kcal TOT vagy> 1/3 a TOT lipidekhez képest.
A ketogén étrend toxicitása és jelentős katabolikus hatása miatt hosszú időn át nem végezhető; emellett, ha egy testépítő úgy dönt, hogy vállalja azt, meg kell találnia a megfelelő egyensúlyt a kalória-étrend-megszakítás és a képzés között. Ezért több alkalmazáselmélet létezik:
- A tréningek elhelyezése KIZÁRÓLAG a szénhidrát töltés napjaiban (kb. 2 napos távozással)
- Ha a képzési program nagyon igényes, helyénvalóbb a glükózszint fenntartása a megengedett tartomány felső határához.
Hány szénhidrátot kell bevenni?
Az emberi test kb. 180 g / nap szénhidrátot igényel, hogy hosszú távon (FAO, 1980) garantálja az ALSO hatékony agyfunkcióját, bár már kimutatták, hogy csak 50-100 g / nap szénhidrátnak kell elegendőnek lennie a ketózis megelőzésére (Calloeay 1971).
Feltételezve, hogy 180 g / nap megfelelő megelőző kvótát jelent az 1800 kcal-os étrendben (37, 5% CHO, a kiegyensúlyozott étrend 55-65% -a), és figyelembe véve a fent javasolt biztonsági tartomány maximális értékét (100 g / nap) - CHO 20, 8% -on) meghatározható, hogy: ülő életmódban az 1800 kcal-os ember képes az idegrendszert 37, 5% -ra csökkentve csökkenteni a szénhidrátokat, és 20, 8% -kal tovább csökkentené őket. A KETOACIDÓZIS KOCKÁZATA.
... és a testépítőben, aki intenzív képzést is folytat?
Nehéz megmondani, még akkor is, ha egy konkrét módszert feltételezhetünk; akkor:
- Az üledékes ketogén becslése a tartomány maximális értékén (100 g CHO vagy 20, 8% kcal TOT)
- Az egyes képzések energiaköltségének összege, pl 300 kcal, a maltodextrinek és az elágazó aminosavak vegyes kiegészítésével.
NB ! A ketogén étrend nem vonatkozik a komplex cukrok és az egyszerű cukrok közötti kapcsolatra, mivel a szénhidrátok annyira szűkösek, hogy az anyagcsere hatásuk abszolút marginális értéket vesz fel.
A ketogén étrend kidolgozására számos módszer létezik, mint amennyit az egyes járóbeteg-esetekben figyelembe kell venni. az alábbiakban az izom meghatározására szolgáló ketogén diéta példáját javasoljuk, amelynek célja a szénhidrátrész élelmiszer-kompenzációjának stabil (legalább 100 g CHO / die + maltodextrin-kiegészítők a képzésben) fenntartása, így csak egy napig kell tölteni a heti töltést.
NB. A ketogén étrend NEM alkalmazható, mivel a sportolóknak vagy a tartósság / tartósság sportolóknak ellentétes és veszélyes.
Hasznos kiegészítők
A ketogén étrend esetében hasznos kiegészítők azok, amelyek garantálják a hidrosalin és vitamin szükségleteit; abban az esetben, ha a normálnál magasabb energia-ráfordítást kell kielégíteni, jó szokás lehet a maltodextrin és az elágazó aminosavakon alapuló kiegészítők fogyasztása. Egyesek úgy vélik, hogy elengedhetetlen a kreatin étrend-kiegészítésének fázisa (ha állandó, kb. 3 g / nap) a ketogén ciklusokhoz, annak érdekében, hogy előmozdítsák az izomzat felhalmozódását és fokozzák az anaerob anyagcserét.
NB ! Abban az esetben, ha az alany jelentős mértékben megnöveli a vér koleszterinszintjét, az állati eredetű élelmiszerek egy részét fehérjeporból (esetleg szójaból) származó kiegészítőkkel helyettesíthetik annak érdekében, hogy a lipid exogén hozzájárulását korlátozzák.
Ketogén diéta
- Diák, természetes testépítő, 3 heti tréninget gyakorol.
Ketogén étrend, amely 6 nap mérsékelt glükózkibocsátásból és 1 napos töltésből áll; a glükidbevitel a kisütési fázisban 100 / die food + egy vagy két gyümölcs, amely egy malto-dextrin-kiegészítéshez + BCAA-hoz kapcsolódik edzési napokon. A töltés során a szénhidrátok bevitele INGYENES, de kombinálva és alacsonyan a lipidek mennyisége a túlzott zsír anabolizmus elkerülése érdekében.
| szex | hím | |||
| kor | 29 | |||
| Státusz cm | 186 | |||
| Csukló kerülete cm | 16.7 | |||
| alkotmány | karcsú | |||
| Stature / csukló | 11.1 | |||
| Morfológiai típus | nyurga | |||
| Súly kg | 89 | |||
| Testtömeg-index | 25.7 | |||
| Kívánt fiziológiai testtömeg-index | 18.5 | |||
| Kívánt fiziológiai súly kg | 64 | |||
| Basal kcal metabolizmus | 1658, 2 | |||
| A fizikai aktivitás szintje | Könnyű, NoAus. 1.41 | |||
| Szedatív kcal energiafelhasználás | 2338, 1kcal | |||
| Az edzőteremben végzett képzés költségei, 45 °? | 400 kcal | |||
| KETOGENIC HYPOCALORIC Diéta -10% | 2104 kcal | |||
| NUTRIENT SZÁMÍTÁS | ||||
| lipidek | 30% | 631, 2kcal | 70, 1g | |
| fehérje | 52, 2% | 1097, 8kcal | 274, 5g | |
| CHO | 17, 8% | 375kcal | 100g | |
| CHO képzéssel | 30% | 750kcal | 200g | |
| reggeli | 15% | 315kcal | ||
| falatozás | 10% | 210kcal | ||
| ebéd | 35% | 736kcal | ||
| falatozás | 10% | 210kcal | ||
| vacsora | 30% | 631kcal | ||
| Integrátor CHO és BCAA | 400 kcal | |||
1. diéta nap - KÉPZÉS nélkül
| Reggeli 15% kcal TOT | |||
| Részben sovány tehéntej, 2% lipid | 300 ml, 150kcal | ||
| Panedi rozs | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Törökország mell | 30 g, 33, 3 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| dió | 15 g, 91, 8 kcal | ||
| Természetes tonhal (szárított) | 80 g, 102 kcal | ||
| Ebéd 35% kcal TOT | |||
| Grillezett borjú | |||
| Borjúhús | 400 g, 440 kcal | ||
| Nyers édeskömény | 300 g, 93 kcal | ||
| Teljes extra szűz olívaolaj | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Alma, héjjal | 100 g, 52 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| Sovány tej joghurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Vacsora 30% kcal TOT | |||
| Basszus fóliában | |||
| Tengeri sügér, különböző fajok (ehető rész) | 450 g, 436, 5 kcal | ||
| Párolt cukkini | 300 g, 48 kcal | ||
| Teljes extra szűz olívaolaj | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Alma, héjjal | 100 g, 52 kcal | ||
2. étrend - KÉPZÉS
| Reggeli 15% kcal TOT | |||
| Részben sovány tehéntej, 2% lipid | 300 ml, 150kcal | ||
| Rozs kenyér | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Édes, sovány nyers sonka | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| mogyoró | 15 g, 94, 2 kcal | ||
| Természetes tonhal (szárított) | 80 g, 102 kcal | ||
| Ebéd 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Tehén ricotta, félzsíros tejből | 300 g, 414 kcal | ||
| articsóka | 200 g, 94 kcal | ||
| Teljes extra szűz olívaolaj | 10 g, 90 kcal | ||
| ½ Narancs, héjjal | 100 g, 62 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| Sovány tej joghurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Maltodextrinek és elágazó aminosavak kiegészítése | |||
| banán | 200 g, 178 kcal | ||
| Maltodextrin kiegészítés + BCAA + sók és vitaminok | 50 g, 200 kcal | ||
| Vacsora 30% kcal TOT | |||
| Párolt tőkehal | |||
| Tőkehal filé | 450 g, 369 kcal | ||
| Párolt spenót | 300 g, 87 kcal | ||
| Teljes extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| ½ Narancs, héjjal | 100 g, 62 kcal | ||
3. diéta nap - KÉPZÉS nélkül
| Reggeli 15% kcal TOT | |||
| Részben sovány tehéntej, 2% lipid | 300 ml, 150kcal | ||
| Rozs kenyér | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Lean főtt sonka | 30 g, 39, 6 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| mandula | 15 g, 86, 3 kcal | ||
| Természetes tonhal (szárított) | 80 g, 102 kcal | ||
| Ebéd 35% kcal TOT | |||
| Főtt csirkemell | |||
| Csirkemell | 400 g, 440 kcal | ||
| Nyers sárgarépa | 200 g, 82 kcal | ||
| Teljes extra szűz olívaolaj | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Körte, héjjal | 100 g, 58 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| Sovány tej joghurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Vacsora 30% kcal TOT | |||
| Sült tengeri keszeg | |||
| Tengeri keszeg (ehető rész) | 450 g, 405 kcal | ||
| Padlizsán serpenyő | 300 g, 72 kcal | ||
| Teljes extra szűz olívaolaj | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Körte, héjjal | 100 g, 58 kcal | ||
A diéta 4. napja - a képzéssel
| Reggeli 15% kcal TOT | |||
| Részben sovány tehéntej, 2% lipid | 300 ml, 150kcal | ||
| Rozs kenyér | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Lean főtt sonka | 30 g, 39, 6 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| mandula | 15 g, 86, 3 kcal | ||
| Természetes tonhal (szárított) | 80 g, 102 kcal | ||
| Ebéd 35% kcal TOT | |||
| Főtt csirkemell | |||
| Csirkemell | 400 g, 440 kcal | ||
| Nyers sárgarépa | 200 g, 82 kcal | ||
| Teljes extra szűz olívaolaj | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Körte, héjjal | 100 g, 58 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| Sovány tej joghurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Maltodextrinek és elágazó aminosavak kiegészítése | |||
| banán | 200 g, 178 kcal | ||
| Maltodextrin kiegészítés + BCAA + sók és vitaminok | 50 g, 200 kcal | ||
| Vacsora 30% kcal TOT | |||
| Sült tengeri keszeg | |||
| Tengeri keszeg (ehető rész) | 450 g, 405 kcal | ||
| Padlizsán a serpenyőben | 300 g, 72 kcal | ||
| Teljes extra szűz olívaolaj | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Körte, héjjal | 100 g, 58 kcal | ||
5. diéta nap - KÉPZÉS nélkül
| Reggeli 15% kcal TOT | |||
| Részben sovány tehéntej, 2% lipid | 300 ml, 150kcal | ||
| Rozs kenyér | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Édes, sovány nyers sonka | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| mogyoró | 15 g, 94, 2 kcal | ||
| Természetes tonhal (szárított) | 80 g, 102 kcal | ||
| Ebéd 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Tehén ricotta, félzsíros tejből | 300 g, 414 kcal | ||
| articsóka | 200 g, 94 kcal | ||
| Teljes extra szűz olívaolaj | 10 g, 90 kcal | ||
| ½ Narancs, héjjal | 100 g, 62 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| Sovány tej joghurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Vacsora 30% kcal TOT | |||
| Párolt tőkehal | |||
| Tőkehal filé | 450 g, 369 kcal | ||
| Párolt spenót | 300 g, 87 kcal | ||
| Teljes extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| ½ Narancs, héjjal | 100 g, 62 kcal | ||
A 6. diéta napja - a képzéssel
| Reggeli 15% kcal TOT | |||
| Részben sovány tehéntej, 2% lipid | 300 ml, 150kcal | ||
| Rozs kenyér | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Törökország mell | 30 g, 33, 3 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| dió | 15 g, 91, 8 kcal | ||
| Természetes tonhal (szárított) | 80 g, 102 kcal | ||
| Ebéd 35% kcal TOT | |||
| Grillezett borjú | |||
| Borjúhús | 400 g, 440 kcal | ||
| Nyers édeskömény | 300 g, 93 kcal | ||
| Teljes extra szűz olívaolaj | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Alma, héjjal | 100 g, 52 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| Sovány tej joghurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Maltodextrinek és elágazó aminosavak kiegészítése | |||
| banán | 200 g, 178 kcal | ||
| Maltodextrin kiegészítés + BCAA + sók és vitaminok | 50 g, 200 kcal | ||
| Vacsora 30% kcal TOT | |||
| Basszus fóliában | |||
| Tengeri sügér, különböző fajok (ehető rész) | 450 g, 436, 5 kcal | ||
| Párolt cukkini | 300 g, 48 kcal | ||
| Teljes extra szűz olívaolaj | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Alma, héjjal | 100 g, 52 kcal | ||
7. diétás nap - RECHARGE
| Reggeli 15% kcal TOT | |||
| Részben sovány tehéntej, 2% lipid | 300 ml, 150kcal | ||
| Száraz keksz | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| Alma, héjjal | 200 g, 104 kcal | ||
| narancs | 200 g, 124 kcal | ||
| Ebéd 35% kcal TOT | |||
| Tészta paradicsomos mártással | |||
| Búzadara tészta | 100 g, 324 kcal | ||
| Paradicsomszósz | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| saláta | 100 g, 14 kcal | ||
| Rozs kenyér | 30 g, 77, 4 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| 10% kcal TOT snack | |||
| Alma, héjjal | 200 g, 104 kcal | ||
| Körte, héjjal | 200 g, 116 kcal | ||
| Vacsora 30% kcal TOT | |||
| Pizza marinara | 300 g, 720 kcal | ||
