Szívritmus a fogyásért

A cikk célja, hogy egyszer és mindenkorra tisztázza, hogy mi az ideális szívfrekvencia a testsúlycsökkenéshez, tekintettel a nagy zavartságra és a témában kerülő összefoglaló információkra.

Az oktatók és a személyi edzők túl gyakran megoldják a problémát a HRmax 60 és 70% -a közötti szívfrekvencia megadásával, mivel ezen intenzitási szintnél a legnagyobb zsírfogyasztást találjuk, tehát elméletileg a gyakorlat legnagyobb lipolitikus aktivitását. Ez egy meglehetősen archaikus elmélet, amelyet szükségszerűen meg kell vizsgálni.

A fenti képet tekintve kisméretű, de nagyon fontos zárójeleket nyitunk meg a test energiahordozóin. Amint az ábrán látható, normál körülmények között az intramuszkuláris cukrok körülbelül 300-500 gramm, amelyhez hozzáadunk körülbelül 100-150 gramm májat és a vérben keringő kis mennyiségű glükózt, ahol meglehetősen állandó szinten tartják. vércukorszint). Egy másik nagyon fontos üzemanyagot a zsírok adnak, nagyon nagy mennyiségben zsírszövetben és kisebb mértékben az izomrostok között. A képen a szervezet harmadik tüzelőanyagát nem jelezzük, mindenekelőtt akkor, ha a cukrok tartalékfénye be van kapcsolva; az izom-aminosavakról és a vérben lévő aminosavakról beszélünk. A kreatin hozzájárulását szándékosan elhagyták, mivel ez túlmutat e cikk hatályán.

Ezen a ponton, mielőtt megvitatnánk az ideális szívfrekvenciát a fogyásért, elengedhetetlen két kulcsfontosságú fogalom illusztrálása:

a szénhidrátok, más néven szénhidrátok vagy cukrok, a leghatékonyabb üzemanyag, amely képes az emberi gépet a legmagasabb teljesítményszintre hozni;

ugyanazon a tömegen belül a lipidek abszolút értékben több energiát szolgáltatnak, mint a cukrok (9 Kcal / g a 4 szénhidráthoz képest), de nem relatív értelemben, mivel minél nagyobb az oxigén mennyisége, amely az energia előállításához szükséges. Ebből következik, hogy a lipid üzemanyag alacsonyabb teljesítményszinteket eredményez, mint a cukrok felhasználásával előállítható.

A lipidek energiafelhasználására vonatkozó korlátozó tényezőjét ezért az egyes izomrostok szintjén lévő oxigén rendelkezésre állása adja; több energiát igényel az erőfeszítés, és több oxigént fogyasztanak. De mi az attól függ, hogy az izmok milyen mértékben használhatják az oxigént? A fő határt nem a tüdőszintre, hanem a perifériára helyezik; ez azt jelenti, hogy a nagyobb tüdő vagy nagyobb légutak nem garantálják a nagy teljesítményt. Inkább a vörösvértestek és a hemoglobin plazmakoncentrációja szignifikánsan befolyásolja a teljesítményt, és az izmok szintjén a kapilláris ágy sűrűségét, a szálösszetételt (fehér és vörös), valamint a reakciókat katalizáló enzimek számát, méretét és hatékonyságát. energiát. Minél hatékonyabbak ezek a rendszerek, annál nagyobb a jelentős intenzitású erőfeszítések során égetett lipidek aránya; a cukrok valójában korlátozottak, így a test megpróbálja megmenteni őket elsősorban zsírok felhasználásával.

A fentiekből könnyen levezethető, hogy:

minél nagyobb a testmozgás intenzitása, annál nagyobb lesz a cukor-üzemanyag százalékos hozzájárulása. Ezzel ellentétben, annak érdekében, hogy ne támadhassuk meg ezen tápanyagok korlátozott tartalékát, a szervezet legkönnyebb erőfeszítéseiben főleg zsírokat éget.

Néhány jelentős adat:

HA FIZIKAI TEVÉKENYSÉG ALKALMAZHATÓ ÉS RÖVID IDŐSÉG (VAGY KÖRNYEZETVÉDŐ, "KÉSZÜLÉKBEN" 20-30 percnél rövidebb ideig), LIPIDEK ÉS KARBOHIDRÁTOK, amelyek az ENERGIAKÉRÉS HATÁRÉRTÉKÉRE VONATKOZÓK. VICEVERSA, HA FIZIKAI TEVÉKENYSÉG ALKALMAZHATÓ BETEGSÉG, HOGY KÖVETKEZŐ HOZZÁFÉRÉSRE VONATKOZÓ, A GYIKGENOZÓ FOGLALKOZTATÁSOK PROGRESSIVE KIEGÉSZÍTŐJE, FOLYAMATOSAN A LIPIDEK HASZNÁLATÁT KÖVETKEZŐ, A KÖVETKEZŐ 80% AZ ENERGIAKÉRÉS FELHASZNÁLÁSA.

Különösen a becslések szerint 60–90 perc nagyon intenzív edzés elegendő a szénhidrátkészletek jelentős csökkentéséhez. Ha a gyakorlat végén ezek közel kerülnek a kimerüléshez, akkor 24 - 48 óra szükséges a felújításukhoz.

Az elmondottak szerint elméletileg hatékony módja a fogyásnak az lenne, ha a szénhidrát készletek már jelentősen csökkentek egy korábbi edzés, alacsony kalóriatartalmú étrend vagy egy éjszakai gyorsulás miatt. Ez potenciálisan hasznos megoldás, de számos korlátozással, amelyet a dedikált cikkben elemeztünk.

Az itt bemutatott pontok a fent említett elmélet alapját képezik, hogy a testsúlycsökkenés optimális szívfrekvenciája a HRmax 60-70% -a lenne (ebben a gyakorlatban a felhasznált üzemanyag-keverék zsírban gazdag). Sajnos ez egy egyszerű és alapvetően rossz érvelés, több okból:

1. ha azt szeretnénk, hogy az energiára zsírt tudjunk égetni, először gondoskodnunk kell arról, hogy növeljük az izomhoz jutó oxigénmennyiséget. Szóval hogyan növelhetjük az izmokban a mitokondriumok, az enzimek és a kapillárisok sűrűségét? Egyszerűen vegyen részt a hosszú időtartamú képzésben (minimum 50 '), a szívfrekvencia a HRmax 60-70% -a; a gyakorlatban csak tedd, amit a legtöbb oktató ajánl a fogyásért. Ez a szabály különösen az ülő- vagy a hosszú távú képzés felfüggesztése esetén érvényes. A program négy-tíz hétig terjedő időtartamra lesz fenntartva, amely alatt azonban lehetőség nyílik egy kissé nagyobb intenzitással rendelkező bővítmények és rövid szakaszok beillesztésére. Ennek az első fázisnak az a célja, hogy legalább 40 percig alacsony intenzitásban fusson szünet nélkül és viszonylag könnyen.
2. Most már ismert, hogy a séta kalóriafogyasztása kb. 0, 5 KCal / testtömeg-kilogrammonként, alig több mint a fele annak, amit a futás közben ég. Ezért 100 kg-os tárgy, amely 10 km-re fut, 1000 KCal körül ég, függetlenül a gyakorlat intenzitásától. Valójában a lassú futás kilométerenkénti kalóriafogyasztása nagyon hasonlít ahhoz, hogy a futam km-jén a lehető legnagyobb mértékben teljesüljön; milyen változások történnek ezekben az esetekben csak a felhasznált tüzelőanyagok keveréke: az első esetben a zsírok gazdagabbak, és a cukrokban és az aminosavakban gazdagabbak. Ennélfogva a fent említett ajánlás a HRmax 60-70% -os szívfrekvenciájának fenntartására, hogy maximalizálja a verseny fogyáserejét. Két fontos kifogás van e tekintetben; az első nagyon egyszerű, de senki nem gondolkodik rajta: a példában a kilométerről beszéltünk, nem az időről. A kérdés ekkor spontán és provokatív: „Ha csak egy órája van az edzőteremben, hogy többet utazzon, alacsonyabb vagy magas intenzitású kilométereket fogunk futni? A válasz természetesen nyilvánvaló. De akkor, ha ebben az időszakban egy 100 kg-os személy három kilométerrel tovább utazik, mert azt is mondja, hogy 300 KCal-ot is éget. Ugyanezen okból a zsírfogyasztás viszonylag alacsonyabb lesz (gramm / km), de abszolút értékben nem sok (gramm) Emellett nem szabad elfelejtenünk, hogy a 300 KCal többet égett, ami a termodinamika törvényei miatt kétségtelenül hasznos a fogyás szempontjából.
3. Van még egy harmadik elem is, ami kevéssé ismert, ami magyarázza, hogy a testsúlycsökkenésért továbbra is igényeljen a szívfrekvencia. Az oxigén adósságról beszélünk. A testmozgás végén az anyagcsere-aktivitás nem tér vissza azonnal a pihenés szintjére, de a gyakorlat intenzitásától és időtartamától függően többé-kevésbé hosszú időre van szükség. Minél erősebb az erőfeszítés, annál hosszabb ez az időszak. A gyakorlatban ezért azt hangsúlyozzuk, hogy a sportoló a szokásosnál tovább folytatja több kalóriát, mint a gyakorlat vége után, ami a hosszabb lesz, annál intenzívebb és tartósabb az eddigi erőfeszítés. Ezt a jelenséget az energiaállomány helyreállításának, a tejsav elhelyezésének, glikogéngé (Cori-ciklus), a mioglobin újra oxigénmentesítésének és a testmozgás által károsított makro- és mikroszkópos szerkezetek javításának szükségessége magyarázza. Továbbá a hipertermia hozzájárulását nem szabad alábecsülni (az alapanyagcsere 13% -kal nő az egyes testhőmérséklet-fokozatoknál) és a hormonális egyensúly, a stresszhormonok, akut (katecholaminok) és krónikus (glükokortikoidok) aktiválásával.
4. Ha a legtöbbet szeretnénk kihasználni az előző pontban leírtakból, akkor az intervallum képzésre kell támaszkodnunk, amely a nagy intenzitású és helyreállítási útvonalakkal rendelkező váltakozó útvonalakból áll. Ily módon nagyon nagy oxigén adósság keletkezik, részben visszanyerhető és egy újat hoz létre; a képzés intenzitása eléri a csillagokat és ezzel együtt a kalóriafelhasználást. Helyesen, ezzel a technikával a felhasznált zsír százalékos aránya meglehetősen alacsony lesz, de az égett kalóriák drámai mértékben emelkednek mind a gyakorlat során, mind az után. Mindezen okok miatt úgy gondoljuk, ideje elhagyni a régi elméleteket, hogy az ideális szívfrekvencia a testsúlycsökkenéshez a HRmax 60 és 70% -a között legyen; ezért kérje meg az oktatóját, hogy készítsen néhány kártyát, amelyek az intenzitású munkahelyekre összpontosítanak, anélkül, hogy elfelejtenénk a megfelelő helyreállítási időszakokat.